培养好习惯是很难,但也有好方法

你一直希望培养一些好习惯,比如:

早睡早起
每周读一本书
每天走一万步
凡事先做计划
早计划晚回顾
不抱怨
不说“不可能”
……

你知道,有了这些习惯,你就更可能拥有精彩充实的人生,可是尝试之后,你发现好习惯很难养成。即便你的目标仅仅是坚持 100 天,也常常因为一些意外半途而废。

于是,你开始思考:有没有什么方法和经验,来帮助自己更好的培养习惯?

其实,只要你能做到以下 5 点,习惯培养就会容易很多:

1. 找到内在驱动力
2. 降低改变的难度
3. 让改变可视化
4. 自我奖励
5. 允许例外

一、找到内在驱动力

有很多场景,会让你萌发改变的冲动。

比如,你去游泳,发现小伙伴有六块腹肌,而你肚子上是三圈轮胎,这时你可能就会说,我一定要健身,回去就办卡,每天都去健身房。

但结果往往是,你在游泳时痛下决心,离开游泳馆,回答家里,就觉得这事儿其实没那么重要,可以缓缓再说,然后再过了一天、两天,这事儿就更淡了,最终就不了了之了。

原来,“养成健身习惯”这个想法,是外在环境刺激产生的。当外在刺激消失后,你就失去了动力,就不会把改变落实下去。

同样的,很多中学生每天坚持学习,坚持练习,堪称学霸。可一到大学,就丢掉了每天学习的习惯,浑浑噩噩过日子,成绩一落千丈。

这也是因为,中学时天天学习,并不是他自己的渴望,而是被父母逼的,所以到了大学,没了父母逼迫的外在动力,而他又未找到内在动力,就自然而然放弃学习了。

要想让一个习惯真正在你身上落实,这个习惯,必须是由你发自内心的渴望驱动的,只有你从自身出发,由衷地想要,你才可能养成这个习惯。

比如“早计划晚回顾”习惯,它可以让你日有寸进,积跬步至千里,你觉得挺好,应该有这个习惯。可是你并没有把它和你的某种由衷的渴望、欲望联系起来,那你关了这篇文章,就把这个习惯也放下了。

但是如果你真的想要在一年内变得积极主动、工作高效,成为一个值得信赖的专业人士,你就会琢磨:

这个习惯是否适合我?

早计划晚回顾,每天都有目标的去生活工作,会让我变成什么样子?

我该怎么开始?

我该怎么持续,万一一周有一天我不想这么自律怎么办?

当你这样思考后,这个习惯,就会和你产生联系,就会因为你想要变成专业人士而真的成为你的习惯,帮助你去实现自己的目标。

这就是你为养成这个习惯,找到了内在驱动力。

二、降低改变的难度

很多时候,我们很难养成一个习惯,源自于开始时给自己设置的难度太高。

比如,你觉得晨型人都好有成就,都很出色,你就决定养成:“每天 5 点起床,读一个小时书,跑一个小时步”的好习惯。

可尝试没多久,结果肯定会让你感到沮丧:太难了,根本不可能坚持下来,我不行,做不到。

但实际上,分析一下就会发现,你所谓的早起,是三个习惯:早起、读书、跑步。同一时间养成三个习惯,让人压力很大,最终放弃。

习惯最好是一个一个来培养,养成一个之后,再开始另一个。

比如,你可以先养成早起的习惯:每天 5 点起床。起床后干什么先不约定,读书也好,做早餐也好,看美剧也好,都成,先让自己起得来。

当你连续 21 天(有种说法是 21 天养成一个习惯)都可以 5 点起床后,可以再来考虑,起来之后是读一小时书,还是跑一小时步。

这个时候,因为早起已经不是问题了,没压力了,你面对的就只是坚持读书的压力。同一时间,只面对一种压力,会比同时面对 3 种压力要容易得多。

有人可能觉得, 5 点起床还是太难。Ok ,这个改变还可以降低难度。

比如,你现在早上 7 点 30 分起床,你可以提前 20 分钟,也就是 7 点 10 分起床,坚持一个星期。一星期后,把起床时间再提前 20 分钟,到 6 点 50 分,再坚持一星期。重复多次,直到起床时间调整为 5 点。

其他的习惯,也是类似。

以 “早计划,晚回顾” 这个习惯为例,如果你一开始做不到每一天早计划、晚回顾,可以按周来做,即:每周一规划本周的事情,每周五回顾总结。这样难度就会降低很多。

等你习惯了每周计划、回顾后,再来调整频度,比如每两天、每一天。

三、让改变可视化

即便你找到了内在动力,想长期坚持做一件事,还是有很长的一段路要走。

你会觉得枯燥,你会怀疑自己所做的事情,是不是真的对你将来的目标有帮助,甚至会因为长时间看不到结果而放弃。

要走出这种状况,提高成功率,一个切实可行的方法就是:让改变可见。

比如,作为一个女生,为了拥有好身材,决定养成“过午不食”的习惯,那你家里一定要放一个电子秤,每天称一称,这样才能看到体重减轻的效果;你还可以买几条 25 (1尺9寸)的牛仔裤穿,腰部的松紧程度,可以马上让你感觉到身材的变化,引发你过午不食的动力。

再比如, “早计划,晚回顾” 这个习惯,你想让改变可见,就可以:

1. 用一个纸质笔记本,记录每天的计划和回顾的结果(纸质记录更容易让人有成就感、比电子的更容易看得见变化)。

2. 另外用一个纸质笔记本,记录每天完成的事情(这就是《小狗钱钱》中所说的成功日记)。

3. 把以上两个笔记本,放在工作台上可见的地方。

这样,每天上班时,都可以看到这两个笔记本;随时翻开看到记录,当你看到自己已经坚持这么多天、看到每天完成的事情,你就会觉得:哦,原来我已经做了这么多,原来我已经做成了不少事情。

这样的感觉,会激励你继续前进。因为我们都渴望正向的激励、愉悦的感觉,你本能地会追逐这种感觉,况且,这种感觉还通向你的未来目标

四、自我奖励

如果你打过游戏,一定对练级、过关、打 BOSS 有深刻印象。每当你打死一个小怪、升一个级别,都会有金币、装备、头衔等方面的奖励,让你看到,哇哦,我拿到了 XXX ,我到 68 级了!

这就是奖励带来的强烈的愉悦、兴奋和刺激。你会渴望再受到这样的刺激,然后你会继续玩下去,玩下去…… 直到防沉迷系统提示你。

养成习惯时,我们可以鉴游戏中的奖励机制

当你完成一个事情、当你坚持了一星期,就可以给自己一个奖励,比如一个笑脸贴(攒够 10 个可以换奖品),比如玩一局狼人杀,比如看一集楚乔传,比如给自己买支古风书签,比如给自己买个机械键盘。

及时奖励自己,你的坚持就会更好玩儿,更有趣,更值得期待。

五、允许例外

我建了一个早起打卡群,小伙伴们每天都在群里打卡,迟到或漏打一次要发 50 元的红包。不发退群。

每位朋友加入时,我都告诉他规则,在他看了规则,同意之后,我才拉他入群。

可还是有不少朋友,迟到后,选择退群,放弃坚持。

大部分这样退群的朋友,其实是对这个早起的习惯无所谓,并不真正想要。 也有一部分朋友,是不允许自己例外,觉得自己迟到一次,美好形象就毁了,就没脸见人了,干脆放弃好了。

对于后者,我想说的是,你在养成一个习惯的过程中,一定要允许自己有例外。

比如早起习惯,偶尔睡过头也没什么关系啊,明天接着早起就是了。只要你在一个较长的时间周期内,大部分时间都坚持早起了,就 Ok 了。一个月有一两次没起来,没什么关系啊。(当然你要在我的早起打卡群,得发两次红包娱乐一下。)

再比如我们的“早计划晚回顾”习惯,你周六周天就想娱乐,不想那么有计划性,没关系啊,尽情放松就行了。

我们养成一个习惯,目的并不是追求这个习惯本身 100% 的实现,而是利用习惯的力量,让我们的工作像自动化脚本一样高效执行。偶尔一两次例外,没什么关系,修复一下,继续执行,只要这些低频的例外不影响整体的效果,就不用纠结。

六、“摔跤吧,爸爸”与习惯养成

其实,习惯养成没那么难,想想看,你已经有很多好习惯了:

刷牙
洗脸
洗澡
洗脚
……

所以,你是一定可以养成新的好习惯的。只要找到内在驱动力,循序渐进去实践,让自己看到变化,在有变化时给自己一些小奖励。慢慢的,你就会把某件事情、某种行为,变成你的一部分,陪着你一起走向未来。

最后,推荐一部电影——《摔跤吧,爸爸》:

在这部励志电影中,辛格培养吉塔和巴比塔成为摔跤手的过程,就是习惯养成的过程。

我们提到的降低难度、结果可视化激励、驱动力,在里面都可以找到,大家看的时候,可以仔细分析。

欢迎在留言中,与大家分享你的观后感,或者是你养成习惯的过程中遇到的困难,又或者你完成的改变。

声明:本文观点仅代表作者观点,不代表MBA智库立场。
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安晓辉

微信公众号:程序视界(ID:programmer_sight);作家,职业规划师。

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