怎么睡觉,工作效率最高?

01

NBA篮坛巨星科比·布莱恩特虽然已经退役,但他曾经统领了一个时代,是几代人的回忆。

在他的职业生涯中有过这样一段采访:

记者问他:你为什么能如此成功呢?

科比反问道:你知道洛杉矶凌晨四点钟是什么样子吗?

除了科比,还有很多名人精力充沛,但睡眠很少。

比如美国总统唐纳德·特朗普接受每日新闻采访时宣称,他每天晚上只需要大约四个小时的睡眠。

他说:这就是我成功的秘诀之一,每天睡12到14个小时的人,如何与睡三四个小时的人竞争

还有他的女儿伊万卡·特朗普,同样一天只睡三四小时。

像这样的例子还有很多,以至于有人感叹:你看,比你优秀的人,还比你努力。

于是不少人也纷纷效仿,想通过压缩睡眠时间,增加学习工作时间,让自己变得更优秀。

结果不但没有让自己脱颖而出,反而整天萎靡不振,效率更低。

在压缩睡眠时间之前,让我们先来看看,人为什么要睡眠?

02.双眼紧闭,学习不止

说到睡眠,大家肯定也都知道它可以让精力恢复。

睡眠不足会导致注意力涣散、情绪失控、免疫力下降等等。

但除此之外,它对于学习和记忆也都有重要的帮助(如何有效,而不只是简单重复地记忆,可以在YouCore公众号回复“1013”获得攻略)。

大脑在睡眠时,并不是“静止”的。

不像电脑关机后,一切都停止了,人的大脑在睡眠状态时,还是在运转的。

威斯康星大学睡眠医学教授朱利奥·托诺尼认为:

睡眠的首要功能,就是解开那些在白天新形成的不必要的连接,同时巩固那些连接网中形成的有意义的成果。

这里的连接指的就是大脑神经元之间的突触连接,突触控制大脑细胞信息的交流与传递,包括记忆的加工和处理。

打个比方,整个大脑神经网络就像互联网,神经元细胞就像这个互联网上的一台台电脑,电脑与电脑之间的连接就是突触。

睡眠中,大脑会对其中的一些连接加强,对另一些多余的连接弱化。

换句话说,大脑会整合加工新旧记忆,同时会消除一些过时的记忆,减少或者屏蔽无用信息。

所以就会出现,清醒时绞尽脑汁百思不得其解的东西,睡了一觉以后,反而一下子就搞定了。

一个典型的案例就是俄国科学家门捷列夫发明化学元素周期表时,

门捷列夫曾告诉他的同事,他熬了几个通宵不知道将元素如何排列,直到累得昏睡过去,却在梦中看见一张表格,表格上各个元素各就其位。

而就是这张睡梦中的表格,启发了最终被国际化学界公认为标准著作的《化学原理》的诞生。

相信你也有过同样的经历,清醒时思考了半天没有答案,一觉醒来豁然开朗。

这样看来,睡眠不仅不是多余的,还作用巨大。

那睡多久比较合适呢?

03.睡觉按周期计,而不是时间算

一般的说法是成年人至少要睡满7小时,但你有没有发现有时睡得越多反而越困。

其实睡眠时间合理的计算方法不是时间,而是周期。

睡眠的一个周期,分为两个阶段,非快速眼动(non-rapid eye movement, NREM)和快速眼动(rapid eye movement, REM)。

下面介绍时,非快速眼动简称NREM,快速眼动简称REM。

NREM分为4期,简单来说前面1、2两期是浅睡眠,后面3、4两期是深睡眠。

REM只有1期,做梦就在这个阶段。这一阶段的特点就是大脑活动非常活跃,而身体完全放松,可以说身体进入了“瘫痪”状态。

之所以如此,因为大脑为了防止你分不清梦境与现实,作出傻事。

一般的睡眠过程就是:

打个比方,睡眠就像在海中几经沉浮。

首先经过NREM的1、2、3、4期,逐步沉入海底,从浅睡眠到深睡眠。

然后再经过NREM的3、2期,逐渐浮上海面,到达REM阶段,这时候是第一个周期。

之后继续经过NREM的2、3、4期,沉入海底,从浅睡眠到深睡眠。

再经过NREM的3、2期,浮上海面,到达REM阶段,这时候是第2个周期。

多次循环,大约经过3-6个周期,最后上岸,也就是睡醒了。

一个周期大约90分钟。

开始周期里沉入海底的时间比较长,也就是NREM占比较大,浮上海面的时间较短,也就是REM的时间较短。

之后周期里,沉入海底的时间越来越短,也就是NREM越来越短,浮上海面时间越来越长,也就是REM的时间越来越长。

这就是为什么当你睡了很久以后,继续懒床,就是不停做梦,因为基本上都是在REM阶段。

尼克·利特尔黑尔斯,英超曼联御用运动睡眠教练,在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案,就是基于睡眠90分钟周期。

他提出:

用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小时。

你可以自行选择入睡时间,但入睡时间取决于你的起床时间。

从起床时间出发,根据90分钟时长的睡眠周期,向后推算。

比如一天睡5个周期,每个周期90分钟,也就是7.5小时。

如果你早上7点起床,也就是理想情况是前一天晚上23:30入睡,这样就不会由于在睡眠周期中被唤醒,让自己更加疲惫。

对大多数人来说,一周35个睡眠周期(每天7.5小时)是最理想的,28-30个睡眠周期(每天6-6.4小时)也比较理想,可以根据你的实际情况进行调整。

知道了理想的睡眠是多久,我们再来看看到底如何提高睡眠质量

04.如何提高睡眠质量?

首先最重要的是形成自己的生钟,不要总是打破自己的生物节律,让身体无所适从。

其次,可以从下面3个方面入手:

① 睡前

除了什么喝牛奶、洗热水澡、调暗灯光等,这些大家都已经知道,

还有一点需要强调的是:睡觉前一定要远离蓝光,代表物品就是手机电脑

因为蓝光会抑制褪黑色素的分泌,提高人的灵敏度。当你睡不着的时候打开手机,只会越看越清醒。

② 睡中

平时在家里可能没有什么问题,但如果出差,比如火车卧铺,该怎么办?

如果是光线太亮,你可以用眼罩遮挡亮光。

但如果是有人打呼噜,惊天动地,响彻车厢呢?

这时你可以用耳塞,有朋友给我反馈说用过,但是效果不好啊。最后发现他只是没有掌握使用的真谛。

用耳塞的一个要点就是在塞入耳朵之前,一定要将它搓细,塞上耳塞,世界一下子就恢复了宁静。

③ 睡后

一旦你形成了生物钟以后,即使没有闹钟,也可以自然醒。

但是你可能会说:醒了之后,还是想懒床。

你现在应该已经知道,睡眠是有周期的。懒床一会儿,只会增加一段中断的周期,让自己更疲劳。

还有什么其他的办法吗?

有一句说得好,每天早晨叫醒你的不是闹钟,而是梦想。

可能更确切的说法是:唤醒你的不是闹钟,是生钟,让你起床的才是梦想。

如果觉得梦想太遥远,可以设定一个近在眼前的奖励。

比如万科的前董事长王石设定早起的奖励是玩半个小时游戏。

如果他想要6点半起床,他就会把闹钟设定在6点,闹钟一响,他就会快速起床,因为半小时的游戏对他充满吸引力。

同理,你也可以给自己设定一个起床的奖励,比如自己是个吃货,那就奖励自己一顿早上固定某个时间段才能吃到的美味早餐。

相信这样,你就可以迅速起床了。

05.如何补觉?

有时夜晚由于加班或者其他原因,睡眠不足,该如何弥补呢?

你是不是已经想到了睡午觉。

其实,中午午觉不能睡太多,否则会干扰夜晚的睡眠。

比较现实的是30分钟。

但30分钟,很可能已经进入睡眠周期的深睡眠,导致醒来以后昏昏沉沉,怎么办呢?

一种方法是可以在睡觉前喝一杯咖啡,咖啡从喝下去到起效,大约20来分钟,正好在你醒来的时候抵消残留的睡意。

还一种方法就是醒来后,出去走走,晒晒太阳,也可以很快驱走睡意。

还有朋友专门给我提到了:

周末睡懒觉。

但这里要提醒你一点:从生钟的角度,即使是周末,还是要按照平时正常的生物节律作息。

否则很容易把自己的身体弄迷茫了,就如同倒时差,身体会感觉累一样。

如果生物钟没有问题,自己也都是按时睡觉,按时起床,但还是感到累,还需要补觉吗?

对于天天坐在办公室的白领,这时最需要的不是补觉,而是运动。

因为运动可以产生促进大脑突触连接的化学物质。身体累了补觉,大脑累了就要运动。

06.来个小结

到了这里,相信你已经了解了睡眠的基本原理,以及如何合理睡眠,可以精力更充沛了。

至于那些只睡三四小时的名人,你大可不必在意。

我们并不了解真实情况,也许他们是短睡眠者(控制睡眠与觉醒的基因发生了突变的1%-3%者),或者是以身体健康为代价。

就像前不久流传的哈佛四点半,后来官方都出来辟谣了,所以我们不用纠结于这些鸡血,还是要找到适合自己的节奏。

要想工作出更多成果,相较于减少睡眠,更好的办法是提高自己的工作效率,多快好省地把工作搞定。

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