21天效应:养成一个习惯只需21天?

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行为心理学中,人们把一个人的新习惯或新理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象,也就是说,一个人的动作或想法,如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法,称之为“21天效应”。

21天说法的理论基础来源于一位整形医学专家马尔茨博士。他发现对于截肢患者来说,手术后的头21天中,他们往往不适应已经失去的身体部分,经常仍然能“感觉到”它的存在。而21天后,他们就不再无意识地要去“使用”它了,已经习惯了他们截肢后的状态。

经过大量现实事例的验证,绝大多数人可以用21天的时间打破或养成一种习惯。虽然过程可能经过了充满信心的开始,让人精疲力竭的坚持期,难熬的过渡期,但最终可以有志者事竟成。

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我国成功学专家易发久研究,习惯的形成大致分为三个阶段:

第一阶段:1-7天左右。此阶段表现为“刻意,不自然”,需要十分刻意地提醒自己。

因为你一不留意,你的坏情绪、坏毛病就会浮出水面,让你又回到从前。你在提醒自己、要求自己的同时,也许会感到很不自然、很不舒服,然而,这种“不自然、不舒服”是正常的。

第二阶段:7-21天左右。此阶段表现为“刻意,自然”,但还需要意识控制

经过一周的刻意要求,你已经觉得比较自然、比较舒服了,但你不可大意,一不留神,你的坏情绪、坏毛病还会再来破坏你,让你回到从前。所以,你还要刻意提醒自己,要求自己。

第三阶段:21-90天左右。此阶段表现为“不经意,自然”,无需意识控制。

这一阶段是习惯的稳定期,它会使新习惯成为你生命的一部分。在这个阶段,你已经不必刻意要求自己,它已经像你抬手看表一样的自然了。

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那么为什么会发生21天效应呢?影响它的因素有哪些?据研究发现,影响21天效应的主要因素有如下方面:

一是旧习惯、旧理念对新习惯、新理念形成的干扰。旧习惯、旧理念越是巩固,新习惯、新理念的形成就越容易受到干扰。可见,一个新理念或新习惯的形成需要21天(或重复21次),是与旧习惯、旧理念的干扰有密切关系的。

二是理念与习惯的形成需要一个过程。如美国凯尔曼(1961)的研究,习惯的形成也需经过三个阶段:

第一阶段,顺从。即表面接纳新理念、或开始新习惯,在外显行为上表现出尽量与新的要求一样,而在实质上未发生任何变化。

第二阶段,认同。认同是在心理中主动接纳新理念、新习惯的影响,比顺从更深入一层,因此,此时意识成分更加浓厚,不再是被动的无奈的,而是主动地、有意识地加以变化。

第三阶段,内化。此时新理念、新习惯已完全融于自身之中,无任何不适之处,已彻底发挥新理念、新习惯的作用。

三是新理念、新习惯的形成需要不断地重复,即使简单的不断重复也是十分有效的。21天效应并不是说,一个新理念、新习惯只要经过21天便可形成,而是21天中这一新理念或新习惯要不断地重复才能产生效应。好习惯,坏习惯,均是如此。

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想根据“21天效应”坚持一个好习惯、好思维,你不妨试试以下方法:

①让自己清楚地了解到新习惯带来的好处,因为主动接受远远比被动压力下接受来得更有动力。

②把培养习惯当作一次尝试,而非一个心理斗争。这将有助于集中对待,随时调整和正确对待结果。

③远离危险区。远离那些可能再次触发你旧习惯的地方。

④用更好的东西替代你失去的东西,例如你戒掉了烟,虽然你失去了香烟的享受,但是你却得到了无价的健康。

⑤将计划写在纸上,并告诉你的亲戚和朋友,给自己一种压力。

⑥保持简单。建立习惯的要求只需要几条就可以了,保持简单,从而更容易坚持。

⑦一步一步地做起,不要指望一次就全部改变。

⑧坚持这个习惯至少21天。

成功,就是简单的事情反复地做。不成功,往往不是他做不到,而是他不愿意去做那些简单而重复的事情。

所以,只要你开始做,并一天一天地坚持下去,你就会取得意料之外的效果。

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