Q：最近发现看手机的时间越来越多，没事时看手机，有正事时也没心思做，隔一会儿就想翻翻手机，很苦恼，怎么才能避免被手机“绑架”？

A：我也被“有事没事都想看手机”这个问题困扰过，也和许多人讨论过，分享几点行之有效的经验。

1. 主动检索信息，避免被算法投喂

2. 规划长远目标，分解到天，让自己有事做

3. 做重要的事情时物理隔离手机

4. 配置手机，减少通知

5. 培养断网的休闲活动

6. 强制缩短手机使用时间

接下来咱们逐一说明。

一、把手机当做一个获取信息的工具，变被动为主动

记得我2015年就在陕西师范大学做过关于怎么控制手机的讲座，当时我曾提出摆脱手机控制的一个关键策略——变被动为主动。

请回想一下，在刷手机这件事上，你是不是遇到过跟下面类似的情况：

听到微信消息的提示音，顺手看一下，刚放下手机，提示音又响起来，就又拿出来看一下，顺便浏览一会消息或朋友圈刷视频号或抖音，看完一个视频直接开始下一个视频阅读知乎某个问题下，看完一个回答，不经意间就切换到了下一个回答

在这些情境中，手机和App的各种通知和推荐机制想法设法抢走了你的注意力，你一直在被动接收信息，你对的时间感在算法的主动投喂下消失了，不知不觉就浪费了许多时间。

要应对这种情况：

首先要从内心把手机当做一个获取信息的工具，建立我要用手机而不是被手机牵着鼻子走的认知。

然后，要有意识的改变自己的行为习惯，从被动接收信息向主动检索信息转变，比如在想搜索信息时才拿起手机，比如每隔三十分钟或一个小时查看几分钟手机，比如周期性翻阅特定内容创作者的动态。

这样的意识和行为转变，一开始很难，但多做一做，很快就可以养成习惯。

一旦你养成习惯，你就成了手机的主人，而不是手机的奴隶。

二、设定长远目标，分解到天，让自己有事做

有些时候，比如午饭后、晚饭后、周末，你拿起手机，随意浏览文章、视频、直播，不经意间就消耗掉几十分钟或几个小时，其背后有一个重要原因——你没什么要紧事要做。

应对这种情况的一个有效办法是——梳理自己的生活，规划几个对自己有长远意义的大目标，然后从中分解出当前这周（甚至每天）要完成的任务，制作一张清单，让自己每天都有事情可做。

这样你闲下来的时候，就可以从清单中找一个任务去做，就能大大减少因为无聊而刷手机的概率。

有人说我除了工作上有规划，其他方面好像没什么大目标，也不知道怎么找目标。我这里有一个练习，你可以找一个安静的空间，在放松的状态下试试：

找一张白纸，在最上方，写下最能代表你想要的东西的8个词语； 从前面列出的8个词语中选出对你最重要的3个，然后套用句式“我是一个________、________、________的人”，用一句话描述你想成为一个什么样的人； 思考：我要成为这样的人，这一生需要做到哪些事？请至少列出8件。

做完这个练习，你会找到至少8件特别愿意做的事，它们可能就是你的长远目标。

三、做重要的事情时物理隔离手机

你听到手机的微信提示音就顺手拿起来看看然后不知不觉就浏览了很久，其中有一个原因是——手机离你太近你可以毫不费力地实现“想看看”的小目标。

相应的，如果手机根本不在你身边，你就不会听到它的呼唤，就能大幅降低手机对你的干扰。所以，一个行之有效的做法就是——物理隔离手机。

我个人在做一些比较重要并且需要大块时间的事情时，就会把手机放在远离我工作台的地方，如客厅沙发或者卧室，这样我就听不到手机的提示音或震动，就不会被各种App的通知捕获，同时，我也不会因为正在做的事情卡壳而趋易避难拿起手机消遣。

这是我这几年一直在用的方法，亲测有效。

四、配置手机，减少通知

现在各种APP在安装时默认都会要求你打开通知机制，然后想法设法通知你，有人给你发微信了、你关注的主播开始直播了、商品降价了……总有一款通知会捕获你的注意力，让你拿起手机。

相应的，你只要切断这种通知机制，手机就会安静下来，你就能专注在手头的事情上，不会被中断。切断的方法很简，关闭APP的通知权限就行了。

像我的手机，微信、QQ、知乎、抖音等等APP的通知权限，全都被我关闭了，我只保留了手机日历的通知权限，因为我要用它规划日程。

你可能会担心关了微信、QQ等社交软件的通知，会错过好友的消息。根据我的经验，完全不会，因为真正重要的好友，都有你的电话号码，有急事时会给你打电话。

关闭APP的通知只是配置手机的一种常见做法，实际上还有很多其他的做法，比如手机静音、卸载非必要的软件、取关不再感兴趣的视频号等等。

五、培养断网的休闲活动

现在手机成了很多人的休闲娱乐工具，没事看看新闻刷刷视频打两把游戏……似乎也没什么不妥。但久而久之，就会对手机产生依赖，甚至上瘾，手机离开自己几分钟，就会担忧、焦虑。

为了避免这种情况，我们也可以培养一些不依赖网络的休闲活动，比如读书、涂鸦、手工、书法、拼图等。这类活动都需要自己主动投入注意力，能帮助我们恢复掌控感。

六、强制缩短手机使用时间

现在有一些软件，可以控制手机或App的使用时间。

我曾用过某款App，想要专注时，打开App，种下种子，这款 App保持在前台30分钟，种子就会长成大树，如果你无法抗拒诱惑，打开了微信、B站等App，这款 App被切换到后台，小树就会枯萎。这种方式很有意思。

另外，iPhone手机本身也自带了屏幕使用时间配置功能，你可以给每个应用配置时间限额，一旦超过，iPhone就会限制你使用相应的App。

七、小结

以上就是6点掌控手机的经验，希望对你有帮助，也希望你借助摆脱手机控制这件事，找到自己对自我和生活的掌控感，有意识有觉知的工作和生活。

Q：最近发现看手机的时间越来越多，没事时看手机，有正事时也没心思做，隔一会儿就想翻翻手机，很苦恼，怎么才能避免被手机“绑架”？

A：我也被“有事没事都想看手机”这个问题困扰过，也和许多人讨论过，分享几点行之有效的经验。

1. 主动检索信息，避免被算法投喂

2. 规划长远目标，分解到天，让自己有事做

3. 做重要的事情时物理隔离手机

4. 配置手机，减少通知

5. 培养断网的休闲活动

6. 强制缩短手机使用时间

接下来咱们逐一说明。

一、把手机当做一个获取信息的工具，变被动为主动

记得我2015年就在陕西师范大学做过关于怎么控制手机的讲座，当时我曾提出摆脱手机控制的一个关键策略——变被动为主动。

请回想一下，在刷手机这件事上，你是不是遇到过跟下面类似的情况：

听到微信消息的提示音，顺手看一下，刚放下手机，提示音又响起来，就又拿出来看一下，顺便浏览一会消息或朋友圈刷视频号或抖音，看完一个视频直接开始下一个视频阅读知乎某个问题下，看完一个回答，不经意间就切换到了下一个回答

在这些情境中，手机和App的各种通知和推荐机制想法设法抢走了你的注意力，你一直在被动接收信息，你对的时间感在算法的主动投喂下消失了，不知不觉就浪费了许多时间。

要应对这种情况：

首先要从内心把手机当做一个获取信息的工具，建立我要用手机而不是被手机牵着鼻子走的认知。

然后，要有意识的改变自己的行为习惯，从被动接收信息向主动检索信息转变，比如在想搜索信息时才拿起手机，比如每隔三十分钟或一个小时查看几分钟手机，比如周期性翻阅特定内容创作者的动态。

这样的意识和行为转变，一开始很难，但多做一做，很快就可以养成习惯。

一旦你养成习惯，你就成了手机的主人，而不是手机的奴隶。

二、设定长远目标，分解到天，让自己有事做

有些时候，比如午饭后、晚饭后、周末，你拿起手机，随意浏览文章、视频、直播，不经意间就消耗掉几十分钟或几个小时，其背后有一个重要原因——你没什么要紧事要做。

应对这种情况的一个有效办法是——梳理自己的生活，规划几个对自己有长远意义的大目标，然后从中分解出当前这周（甚至每天）要完成的任务，制作一张清单，让自己每天都有事情可做。

这样你闲下来的时候，就可以从清单中找一个任务去做，就能大大减少因为无聊而刷手机的概率。

有人说我除了工作上有规划，其他方面好像没什么大目标，也不知道怎么找目标。我这里有一个练习，你可以找一个安静的空间，在放松的状态下试试：

找一张白纸，在最上方，写下最能代表你想要的东西的8个词语； 从前面列出的8个词语中选出对你最重要的3个，然后套用句式“我是一个________、________、________的人”，用一句话描述你想成为一个什么样的人； 思考：我要成为这样的人，这一生需要做到哪些事？请至少列出8件。

做完这个练习，你会找到至少8件特别愿意做的事，它们可能就是你的长远目标。

三、做重要的事情时物理隔离手机

你听到手机的微信提示音就顺手拿起来看看然后不知不觉就浏览了很久，其中有一个原因是——手机离你太近你可以毫不费力地实现“想看看”的小目标。

相应的，如果手机根本不在你身边，你就不会听到它的呼唤，就能大幅降低手机对你的干扰。所以，一个行之有效的做法就是——物理隔离手机。

我个人在做一些比较重要并且需要大块时间的事情时，就会把手机放在远离我工作台的地方，如客厅沙发或者卧室，这样我就听不到手机的提示音或震动，就不会被各种App的通知捕获，同时，我也不会因为正在做的事情卡壳而趋易避难拿起手机消遣。

这是我这几年一直在用的方法，亲测有效。

四、配置手机，减少通知

现在各种APP在安装时默认都会要求你打开通知机制，然后想法设法通知你，有人给你发微信了、你关注的主播开始直播了、商品降价了……总有一款通知会捕获你的注意力，让你拿起手机。

相应的，你只要切断这种通知机制，手机就会安静下来，你就能专注在手头的事情上，不会被中断。切断的方法很简，关闭APP的通知权限就行了。

像我的手机，微信、QQ、知乎、抖音等等APP的通知权限，全都被我关闭了，我只保留了手机日历的通知权限，因为我要用它规划日程。

你可能会担心关了微信、QQ等社交软件的通知，会错过好友的消息。根据我的经验，完全不会，因为真正重要的好友，都有你的电话号码，有急事时会给你打电话。

关闭APP的通知只是配置手机的一种常见做法，实际上还有很多其他的做法，比如手机静音、卸载非必要的软件、取关不再感兴趣的视频号等等。

五、培养断网的休闲活动

现在手机成了很多人的休闲娱乐工具，没事看看新闻刷刷视频打两把游戏……似乎也没什么不妥。但久而久之，就会对手机产生依赖，甚至上瘾，手机离开自己几分钟，就会担忧、焦虑。

为了避免这种情况，我们也可以培养一些不依赖网络的休闲活动，比如读书、涂鸦、手工、书法、拼图等。这类活动都需要自己主动投入注意力，能帮助我们恢复掌控感。

六、强制缩短手机使用时间

现在有一些软件，可以控制手机或App的使用时间。

我曾用过某款App，想要专注时，打开App，种下种子，这款 App保持在前台30分钟，种子就会长成大树，如果你无法抗拒诱惑，打开了微信、B站等App，这款 App被切换到后台，小树就会枯萎。这种方式很有意思。

另外，iPhone手机本身也自带了屏幕使用时间配置功能，你可以给每个应用配置时间限额，一旦超过，iPhone就会限制你使用相应的App。

七、小结

以上就是6点掌控手机的经验，希望对你有帮助，也希望你借助摆脱手机控制这件事，找到自己对自我和生活的掌控感，有意识有觉知的工作和生活。