编者按：第一次听到“愿望清单”一词是在大学时期，由著名演员杰克尼·科尔森和摩根·弗里曼二人主演的《The Bucket List》电影之中。之后，愿望清单越来越多的被提及，算作是对未来的一种规划和期许。但愿望清单有时也会导致一种焦虑的情绪，一味的关注未来而忽略了过去和现在，由此也出现了“反向愿望清单”的说法。 ANNA MEYER 在本文中探讨了反向愿望清单的益处所在以及如何创建自己的反向清单这两个问题。

愿望清单让你倍感焦虑？尝试反向思考，创建“反向愿望清单”

我非常热爱旅行，并且有一个非常详细的关于自己想去的地方、游览的景点以及体验活动的清单。就现在来看，这一愿望清单上有 10 个不同的想去游玩的国家，需要参加一个绘画班来培养一下自己的艺术细胞，我想在不同的出版物上发表著作来挑战自己，还有几位音乐家的现场演出，我希望自己在有生之年至少能分别去看一次。

虽然我的愿望清单在一定程度上激发了我的主动性，但它也让我感觉有些不知所措，好像是一直在提醒我那些我没有做过的事情。我也因此感觉还有很多事情需要去完成，感觉那些没有用在实现清单愿望上的时间都花的不值。

值得庆幸的是，在最近对于这种愿望清单所引发的焦虑情绪中，我学习到了一种被称为反向愿望清单的技能。反向愿望清单其实非常简单，与其写下你希望未来某一天能完成的所有事情，不如写下那些你已经完成的事情。这样一个清单恰好与正常的愿望清单相反，但它能让你感觉到自豪，也是一种能够鼓舞人心的做法。 反向清单的益处

研究人员并没有专门去探究反向愿望清单的好处，但这一做法与几个深入研究过的主题有关，其中就包括感恩。感恩通常被认为是对你在某个时刻所拥有的一切持欣赏的态度，同时也包括对你所做的一切和你过去的经历持欣赏的态度。

2015 年发表在《积极心理学杂志》（The Journal of Positive Psychology）上的一项研究深入探讨了“以感恩和知足的心态看待事物”能够怎样提高一个人的幸福感。这项研究显示，那些会对过去两天内发生的三件美好事情进行回忆并简要记录的参与者会更容易进行积极的记忆。通过习惯性的回顾积极性的体验，能够促进个人主观幸福感的提升。

反向愿望清单其实就相当于是“以感恩和知足的心态看待事物”：让你为自己过去的体验和成就而感到自豪。

除此之外，反向愿望清单也有怀旧的意义。研究表明，重温过去积极的、有意义的经历，就像你之前去过的一场音乐节所能为你带来的体验一样，能够帮助你抵御寂寞、无聊和焦虑的情绪，同时也能够让你“对陌生人更加慷慨，对外界更加宽容”。创建一个反向愿望清单就像是创建了一个怀旧的播放列表，是对你过去美好的点点滴滴回忆的一个集合。

最后，创建反向愿望清单也可以让我们有一种进步感。传统的愿望清单通常给人感觉像是待办事项列表一样，压的人喘不过气。而反向愿望清单通过总结你已经取得的成就创造出一种进步的感觉，提升个人的自尊心和动力。这也是那些热衷于提升生产力的管理者青睐“已完成”清单的原因所在，当我们看到自己已经取得的进步时，会更有一种鼓舞人心继续前进的感觉，并且获得很大的成就感。 如何创建你的反向清单？

那你该如何创建一个反向愿望清单呢？办法很简单，你只需要写下过去望你感觉自豪的成就。这样，一个反向愿望清单就做好了。对于清单数量并没有一个官方的范例，因为这个列表是根据你自己的个人情况来创建，为你自己所用。有些人可能会写下 50 多项成就，如果你并没有那么多时间去细细回忆，你可以大致写下 10 到 15 个最让你印象深刻的成就。

如果一时半会想不起具体的事例，那你可以查看自己之前在社交媒体发布的内容，应该能起到提醒的作用。因为如果你做了让自己感到自豪的事情，那你很有可能在 Facebook 或 Instagram 上发布了相关内容。快速浏览这些信息，你可能会发现其中有教会自己的小侄女学自行车这种小事，也有工作中实现大幅晋升这样的大事。

除此之外，你也可以向现实生活中的社交网络求助，询问自己亲密的朋友或家人，可能他们会让你想起一些自豪时刻。因为，很有可能是你自己太过谦虚，而他们可以帮你记起去年你在足球比赛中踢进了决胜的一球这种让他们印象深刻的事迹。

如果尝试了上述办法之后，你仍然感觉找不到可以填到清单里的成就，那你可以尝试想一些小事。诚然，重要的里程碑式成就是反向愿望清单的最佳内容，但让你感到有意义的时刻其实不分大小。与家人一同度假，交到一位成年的新朋友（有时候感觉这是一个不可能实现的目标），这些都是可以添加到反向愿望清单的材料。当我创建自己的反向愿望清单时，我在其中就掺杂了大大小小的成就，其中小的成就给我的成就感其实并不比大的成就逊色。

以下是我自己的反向愿望清单的前十项内容：

1、自己的文章刊登在一本全国性的杂志上。

2、虽然我不是一名专业舞者，但我会跳尊巴舞，并享受其中的乐趣。

3、我登上了冰岛的 Thórsm?rk 山。

4、我约束了自己的消费习惯。

5、大学期间，在优秀学生名单和荣誉学生名单中都有我的名字。

6、教会了自己如何理发。

7、自己一个人去到国外旅行。

8、我 19 岁那年曾是一档播客节目的特邀嘉宾。

9、我曾登上过明尼阿波利斯 Orpheum 剧院的舞台，而且是两次。

10、我有勇气摆脱了几段“有毒的关系”。

创建完清单之后，你可以尝试将其与传统愿望清单并排放置在一起，或者是以备忘录形式储存在手机里。反向愿望清单可能会让人有一种“吹牛”的感觉，开始去写的时候会感觉有点不舒服，但你要知道你完全有权利为自己的成就而感到自豪。这个清单是由你而产生，也是为你而产生，最终也会让你从中受益。

当我创建我的反向愿望清单时，我发现它为我带来的成就感抵消了我面对愿望清单时的羞愧感。我没必要去为那些我没做过的事情而感到焦虑，我可以回头去看我已经做过的事情来让自己获得满足感和自豪感。愿望清单可以激励我们未来的行为，而反向愿望清单则会让我们感恩现在所有的体验和我们已经做过的一切。试着创建一个属于你的反向愿望清单吧，看它是否会让你觉得今天更有意义。

• 本文翻译自 www.fastcompany.com，原文链接。

编者按：第一次听到“愿望清单”一词是在大学时期，由著名演员杰克尼·科尔森和摩根·弗里曼二人主演的《The Bucket List》电影之中。之后，愿望清单越来越多的被提及，算作是对未来的一种规划和期许。但愿望清单有时也会导致一种焦虑的情绪，一味的关注未来而忽略了过去和现在，由此也出现了“反向愿望清单”的说法。 ANNA MEYER 在本文中探讨了反向愿望清单的益处所在以及如何创建自己的反向清单这两个问题。

愿望清单让你倍感焦虑？尝试反向思考，创建“反向愿望清单”

我非常热爱旅行，并且有一个非常详细的关于自己想去的地方、游览的景点以及体验活动的清单。就现在来看，这一愿望清单上有 10 个不同的想去游玩的国家，需要参加一个绘画班来培养一下自己的艺术细胞，我想在不同的出版物上发表著作来挑战自己，还有几位音乐家的现场演出，我希望自己在有生之年至少能分别去看一次。

虽然我的愿望清单在一定程度上激发了我的主动性，但它也让我感觉有些不知所措，好像是一直在提醒我那些我没有做过的事情。我也因此感觉还有很多事情需要去完成，感觉那些没有用在实现清单愿望上的时间都花的不值。

值得庆幸的是，在最近对于这种愿望清单所引发的焦虑情绪中，我学习到了一种被称为反向愿望清单的技能。反向愿望清单其实非常简单，与其写下你希望未来某一天能完成的所有事情，不如写下那些你已经完成的事情。这样一个清单恰好与正常的愿望清单相反，但它能让你感觉到自豪，也是一种能够鼓舞人心的做法。 反向清单的益处

研究人员并没有专门去探究反向愿望清单的好处，但这一做法与几个深入研究过的主题有关，其中就包括感恩。感恩通常被认为是对你在某个时刻所拥有的一切持欣赏的态度，同时也包括对你所做的一切和你过去的经历持欣赏的态度。

2015 年发表在《积极心理学杂志》（The Journal of Positive Psychology）上的一项研究深入探讨了“以感恩和知足的心态看待事物”能够怎样提高一个人的幸福感。这项研究显示，那些会对过去两天内发生的三件美好事情进行回忆并简要记录的参与者会更容易进行积极的记忆。通过习惯性的回顾积极性的体验，能够促进个人主观幸福感的提升。

反向愿望清单其实就相当于是“以感恩和知足的心态看待事物”：让你为自己过去的体验和成就而感到自豪。

除此之外，反向愿望清单也有怀旧的意义。研究表明，重温过去积极的、有意义的经历，就像你之前去过的一场音乐节所能为你带来的体验一样，能够帮助你抵御寂寞、无聊和焦虑的情绪，同时也能够让你“对陌生人更加慷慨，对外界更加宽容”。创建一个反向愿望清单就像是创建了一个怀旧的播放列表，是对你过去美好的点点滴滴回忆的一个集合。

最后，创建反向愿望清单也可以让我们有一种进步感。传统的愿望清单通常给人感觉像是待办事项列表一样，压的人喘不过气。而反向愿望清单通过总结你已经取得的成就创造出一种进步的感觉，提升个人的自尊心和动力。这也是那些热衷于提升生产力的管理者青睐“已完成”清单的原因所在，当我们看到自己已经取得的进步时，会更有一种鼓舞人心继续前进的感觉，并且获得很大的成就感。 如何创建你的反向清单？

那你该如何创建一个反向愿望清单呢？办法很简单，你只需要写下过去望你感觉自豪的成就。这样，一个反向愿望清单就做好了。对于清单数量并没有一个官方的范例，因为这个列表是根据你自己的个人情况来创建，为你自己所用。有些人可能会写下 50 多项成就，如果你并没有那么多时间去细细回忆，你可以大致写下 10 到 15 个最让你印象深刻的成就。

如果一时半会想不起具体的事例，那你可以查看自己之前在社交媒体发布的内容，应该能起到提醒的作用。因为如果你做了让自己感到自豪的事情，那你很有可能在 Facebook 或 Instagram 上发布了相关内容。快速浏览这些信息，你可能会发现其中有教会自己的小侄女学自行车这种小事，也有工作中实现大幅晋升这样的大事。

除此之外，你也可以向现实生活中的社交网络求助，询问自己亲密的朋友或家人，可能他们会让你想起一些自豪时刻。因为，很有可能是你自己太过谦虚，而他们可以帮你记起去年你在足球比赛中踢进了决胜的一球这种让他们印象深刻的事迹。

如果尝试了上述办法之后，你仍然感觉找不到可以填到清单里的成就，那你可以尝试想一些小事。诚然，重要的里程碑式成就是反向愿望清单的最佳内容，但让你感到有意义的时刻其实不分大小。与家人一同度假，交到一位成年的新朋友（有时候感觉这是一个不可能实现的目标），这些都是可以添加到反向愿望清单的材料。当我创建自己的反向愿望清单时，我在其中就掺杂了大大小小的成就，其中小的成就给我的成就感其实并不比大的成就逊色。

以下是我自己的反向愿望清单的前十项内容：

1、自己的文章刊登在一本全国性的杂志上。

2、虽然我不是一名专业舞者，但我会跳尊巴舞，并享受其中的乐趣。

3、我登上了冰岛的 Thórsm?rk 山。

4、我约束了自己的消费习惯。

5、大学期间，在优秀学生名单和荣誉学生名单中都有我的名字。

6、教会了自己如何理发。

7、自己一个人去到国外旅行。

8、我 19 岁那年曾是一档播客节目的特邀嘉宾。

9、我曾登上过明尼阿波利斯 Orpheum 剧院的舞台，而且是两次。

10、我有勇气摆脱了几段“有毒的关系”。

创建完清单之后，你可以尝试将其与传统愿望清单并排放置在一起，或者是以备忘录形式储存在手机里。反向愿望清单可能会让人有一种“吹牛”的感觉，开始去写的时候会感觉有点不舒服，但你要知道你完全有权利为自己的成就而感到自豪。这个清单是由你而产生，也是为你而产生，最终也会让你从中受益。

当我创建我的反向愿望清单时，我发现它为我带来的成就感抵消了我面对愿望清单时的羞愧感。我没必要去为那些我没做过的事情而感到焦虑，我可以回头去看我已经做过的事情来让自己获得满足感和自豪感。愿望清单可以激励我们未来的行为，而反向愿望清单则会让我们感恩现在所有的体验和我们已经做过的一切。试着创建一个属于你的反向愿望清单吧，看它是否会让你觉得今天更有意义。

• 本文翻译自 www.fastcompany.com，原文链接。