提高睡眠的5个小技巧,帮你提升精力

年开工,有位做销售的朋友告诉我想换份工作,他的理由是:工作压力大,长年睡眠很差,造成神经衰弱,想换一个压力没那么大的工作,但他又很纠结,因为年龄越来越大,换工作不容易,而且也不知道睡眠能不能再有转好的可能。这几天有好几位朋友都感慨说,年龄越来越大,睡眠以后肯定会越来越不好。

身体只有在获得更多睡眠之后才能被重启。“药补不如食补,食补不如神补”,我自身非常理解睡眠不佳的痛苦,也利益于“神补”后的好处。

睡眠是身体健康的反馈环中的关键一环。正反馈环由一个输入检测器、一个放大器和某种形式的输出组成。一个信号会被输入检测器拾取、放大,然后发射出去。但是,若输入检测器识别到的是已经被放大过的信号,并且又将其再次输入、放大和发射的话,情况就麻烦了。经过几轮强化之后,事情会变得十分危险并失控。睡眠就是这样的输入检测器,如果睡眠不佳,会不断强化身体的各种不良信号。

所以,我一直认为健康管理中睡眠是应该排在运动,饮食之前。

一、首先要相信睡眠是个能改善的问题

职场人有亚健康问题的很多,其中绝大多数都会提到睡眠问题,尤其是人过35岁,甚至更年轻的人都和我提过,睡眠差,睡不着,睡得浅。这方面的问题女性多过男性。饱受睡眠困扰的职场人很多,但是着力解决这个问题的却不多。很多人甚至认为这既然是普遍规律,老了睡眠越来越差是应该的,也不是那么严重,就没什么大不了,就根本不予以干预

作为一个资深神经衰弱者,睡眠烦恼我是很能感受的。我大概从小就不是睡眠很好的人,中学时有时就会吃安眠药助眠,进入大学,住六人一间的集体宿舍开始长年失眠,看医生就发现神经衰弱,这种情况严重时我整夜睡不着觉,白天精力很差,打瞌睡,但是从来睡不深,这种情况一直断断续续,工作后失眠也是常事,尤其在出差时,饱受那种明明非常疲劳却无法睡着的痛苦,为了治失眠,我试过各种仪器,天天坚持运动,看过中西医的失眠专科,还参加了上海龙华医院的试药(因为身体不行,指标不过关被退出了),我长年备着褪黑素,但作用也不大,我一直把自己归于睡眠不好的那类。世面上只要出一本睡眠的书我就好好学习,睡眠对我来说从来就不是享受,是个需要长期攻克的难关。

关于一直到近年,我的失眠症渐渐好了,我完全不再需要任何睡眠辅助就能安睡一夜,而且睡眠质量很高。我在年底复盘讲过,这几年我的身体是越来越好,我觉得最明显的表现是睡眠的提升。

睡眠是能够改进的,而且改进带来的好处是身体素质的提升和精力的大幅提升。

二、睡眠是有科学规律可以学习的

对于睡眠已经有大量研究,睡眠的节律我以前也多次分享过科学家们的研究。

我个人认为除了按照新的饮食方式和锻炼习惯生活之外,经常用三周甚至更长的时间专注于你的睡眠是非常值得的,如果睡眠不好,观察记录自己,训练自己改善睡眠习惯,这和减肥、运动一样是值得养成的好习惯。

如果你每晚睡眠的时间少于6个小时,那么可以将睡眠时间延长到至少7个小时。这是身体中健康正常睡眠的激素变化所需的最低睡眠时间,每个人的睡眠节律有差异。

为了确保自己尽一切可能获得足够高质量、休息充分的睡眠,要不断学习有助于整晚安睡的方法。

三、要不断搜集,试用,调整自己的睡眠环境,找准自己的睡眠节律

以下是我从很多睡眠类书中学来的对我有效的技巧:

(1)保持规律的睡眠习惯:

每天都在大约同样的时间睡觉和醒来,最好1年之中365天都是如此,除非重大节假日或者有活动,我一般都这么做,周六周日从来不是打乱睡眠节律的时候。尤其是培养睡眠习惯的时期,保持你上床睡觉的规律始终不变,可能包括开始准备睡觉的时间、刷牙、洗澡…..任何你需要松下来并告诉你的身体睡觉的时间到了的事情。这些事情在帮助我们准备安睡整晚上有很好的效果。

想象自己让小孩怎么做的,自己也这么做。很多时候,我们可以要求别人,却自己做不到。

中医上有睡子午觉的说法,也就是子时和午时睡觉比较好,我个人觉得有道理,虽然我也不能做到十二点睡午觉,但夜里十二点前睡子觉还是能做到的。

(2)识别并控制好不利于睡眠的成分。

这一条对我来说是咖啡,下午两点后我就不再喝咖啡,四点后我基本不喝茶。

其实我看到很多书中标明的范围极为广泛,从处方药到咖啡因、酒精和尼古丁。因为咖啡因和尼古丁是兴奋剂。如果你吸烟,最好戒烟,因为吸烟会使各种健康风险提高,不仅不健康,还不利于睡眠,当然,饮酒也是如此。

(3)合理安排晚餐的时间。

离睡眠至少三小时吃晚餐,食用易消化的晚餐。现在职场人加班多,如果需要工作很晚,我自己是提前吃晚餐后再工作。而不是工作完后再大吃一顿。

我想大家都有晚餐吃太饱的难受感觉,我曾经看过本书,书上其他技巧都不记得,只有一条我现在一直使用,就是如果第二天早上你握拳时觉得有些浮肿,握不紧拳头,基本肯定是你头天晚上吃得太多太咸,尤其是蛋白质摄入超过你能吸收的,肾脏压力大。我不确定是不是真的科学,但对我影响很大,起码我确实通过这种方法改进了我的晚餐摄入。

可以尝试睡前零食。夜间低血糖(夜间血糖水平低)会导致失眠,被饿醒的滋味也很不好受,这样不仅不利于睡眠,也不利于身心健康,很可能导致报复性暴饮暴食。我自己的纪律是可以睡前吃一点坚果尤其是杏仁,喝点牛奶,但不应该过量。

(4)警惕不易察觉的刺激源。

睡前半小时,进入睡眠模式,切掉所有电子刺激来源。这个就不要说了,其实这两年我就注意常年戴防蓝光的眼镜,更是在睡前完全不看手机

此外,安排好卧室陈设。卧室就是一个睡觉的地方,不把电子产品带入卧室,更不把任何与睡眠无关的东西拿上床,包括书。我的卧室里没有电话,电视,也没有夜灯,多余的装饰等等。

(5)睡前放松

很多专家建议睡前做些轻微的运动或冥想有助于睡眠。也有听白噪音、泡脚的建议,我都试过,个人觉得方法因人而异,因时而异,每个人都可以多尝试,寻找对自己放松最有效的方法。

我自己一直坚持的是每天脑子里过一下收获清单:

我今天最大的收获是什么?
我今天最感恩什么?
我今天最幸运的是遇到了什么事(三件好事)?

我的方法其实是试过很多次固定下来的。人生本苦,压力山大,职场上哪有什么没有核动力这回事,面对有时能力不济很正常,但总不能总采取跳槽回避的方法。

每天睡前可以多把关注点放在“好事上”,想三件好事,是积极心理学的方法,听上去很自欺可笑,实际上长期训练,对心态很有好处。

我一般心里过这个清单花五分钟左右的时间,就会带着满足和感谢而入眠。至于烦恼和压力,那是明天一早睡足了再去应对的。

如果睡眠不良,建议不要小视,如果已经采取了你能采取的办法,建议不要怕麻烦,哪怕就医也没什么新鲜的好办法,起码让自己觉得自己重视这件事,在改进的道路上。

要想工作好,就要精力好,睡得好才能保证精力旺盛,有足够的力量迎接工作的挑战。

声明:本文观点仅代表作者观点,不代表MBA智库立场。
3+1
景红

景红,亚洲知名猎头公司仲望咨询总经理,在人力资源行业拥有15年以上的资深经验,LinkedIn专栏作家。微信公众号:景红空间(ID:JinghongJoyce), 微博:Joyce-景红