我从这24万字的书中,提炼了这10条保养大脑的黄金方法

上周入手了一本新书《大脑修复术》,这本书从脑科学的角度,解释了人类常见的一些心理和精神问题,比如焦虑、抑郁、强迫症、社交恐惧、成瘾症状等,我读完大呼过瘾。 对大部分人来说,想要完全理解书中的大脑机制和原理是非常困难的,但书中的每个章节后,都列举了一些我们应该养成的正确的思维和生活习惯,从而提升我们的学习和工作表现。

我从这些思维和生活习惯,提炼出了10条“保养”大脑的黄金方法,分享给你。

1、良好的睡眠

很多人并不重视睡眠。

人们对于睡眠的忽视往往来自一个很大的误解,也就是认为睡觉是在浪费时间,或者只是工作后的休息。

实际上,睡眠是一天当中最关键的活动之一。

早在2012年波士顿举办的睡眠会议上公布的研究就发现,长期的睡眠时间平均低于每天6个小时的人,相较于每晚能保持7~8个小时的睡眠时间的人来说,中风的风险增加了4.5倍。

当你睡觉的时候,身体不仅会对各个系统进行调节,身体中1/5的血液还会流入大脑,帮助大脑执行一些对我们的生存而言至关重要的任务。睡眠能帮我们清除大脑中一天生理活动产生的生垃圾,并巩固我们一天的学习和记忆

那么,人应该多长时间用于睡眠呢?

一个成年人每天所需的正常睡眠时间是7~9个小时,青少年需要8~10个小时的睡眠,儿童需要的睡眠时间更长。老年人因为睡眠质量下降,睡得比较少。

如何才能拥有好睡眠呢?

①安眠药

吃安眠药并不能有效地解决失眠问题,因为安眠药没有办法进深度睡眠,甚至还会减少深度睡眠的时间。

如果你连续服用很长时间的安眠药,那么你可能会对安眠药产生依赖性,一旦停药,睡眠质量会更差。

②褪黑素

褪黑素是让动物感到困倦的激素,这种激素的分泌量随着周围光线的减少而逐渐增加,从而帮助大脑进入睡眠状态。

但褪黑素并不能帮我们改善睡眠,它的主要作用是调节睡眠节律,帮助我们进入睡眠状态。

③规律的有氧运动有助于睡眠

在美国的一个全国普查中,研究人员调查了2600个18~85岁的人。结果发现,每周两个半小时的中高强度运动可以提高65%的人的睡眠质量,相比很少运动的人,有长期运动习惯的人白天更少犯困。

低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

④正确的生活习惯可以改善睡眠

光线:如果你刚看完电脑便关灯上床睡觉,那么你可能会在床上辗转反侧挺长时间才能睡着。想要及时入睡,你可以尝试在睡觉前几个小时就把室内光线调暗,减少进入眼睛的蓝光,帮助大脑分泌足量的褪黑素。

饮食:睡前三个小时不要大量进食,如果觉得饿,可以吃少量淀粉类的食物来增加困倦感。

每天在相同的时间起床:我们不能控制入睡的时间,却能控制醒来的时间。强制自己每天都在同样的时间起床,每天的作息尽量保持规律,这能让你的身体和大脑有规律可循,大脑的日夜节律也会逐渐稳定下来。

2、规律的有氧运动

有氧运动指运动时身体进行有氧代谢的运动,相对应的是无氧运动,指运动时,身体进行无氧代谢的运动。

二者对比如下:

常见的有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、骑车、跳绳、划船、篮球等

常见的无氧运动包括:举重、跳箱、跳蹲、跳箱等等爆发力跳跃运动、各种运动的冲刺(跳远、短跑、游泳等等)。

有氧运动有以下好处:

能减轻大脑的焦虑感;
延缓大脑衰老;
提升大脑的专注力;
能帮助身体排毒;
改善睡眠。

从今天起,你就可以开始增加平时的有氧运动量,保证每周运动时数累计3~10个小时。

3、健康饮食

健康饮食的重要性不言而喻,这里重点介绍作者在书中提到的“地中海饮食法”。

地中海饮食结构包括少吃饱和脂肪(猪肉脂肪和牛肉脂肪),多吃鱼类、牛油果等不饱和脂肪和植油(比如橄榄油),多吃非淀粉类植物和低糖水果,多喝牛奶,减少食物中糖的摄入。

2013年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现,地中海饮食可以明显降低心血管疾病的发病率

此外,人口统计学家马萨·克莱尔·莫里斯(Martha Clare Morris)还发明了一种超体饮食法(MIND DIET),这种方法富含莓类、蔬菜、全麦和坚果,可以明显降低阿尔茨海默病的发病率。

4、支持性社交

在挪威进行的一个涉及4万人的调查显示,一个人感觉到的社交支持越多,患抑郁症的可能性就越小。

不同年龄段的社交需求的来源不同:

儿童和青少年更多地依赖于父母的支持,成年人则更多地依赖于配偶的支持,然后才是家庭和朋友的支持。

现如今,人们之间的联络变得前所未有的方便,但与此同时越来越多的人,患上了“社交恐惧症”。

社交焦虑障碍的人约占总人口的5%,也就是差不多每20个人中就有1个人可能有社交焦虑障碍。

患有“社交恐惧症”的人会对自己成为众人瞩目的焦点或者自己被仔细观察的社交场景有明显的恐惧、焦虑或者回避。

遗传因素、心理因素和环境因素共同造成了社交焦虑。

关于社交焦虑治疗方法,在最后一个部分介绍。

5、冥想

美国马萨诸塞州综合医院的研究表明,持续的冥想练习可以使大脑中负责记忆情绪调控、自省、同情的大脑皮质灰质密度增加,并且减小大脑中产生压力的扁桃体灰质密度。

在一项研究中,参加了8周冥想训练之后的人,知觉能力明显提高了,压力也变小了。

如何练习简单的冥想?

学者通常从专注冥想开始练习。在练习专注冥想期间,练习者需要注意力放在特定对象上,比如呼吸或者烛光。为了维持专注状态,练习者需要一直监控自己的专注目标,以免走神和胡思乱想。

当冥想练习者逐渐熟悉了专注技巧,可以比较容易地保持专注之后,就可以升级练习正念冥想了。

在这个阶段,冥想的目的变成监视自己的意识状态,对周围出现的任何体验都保持专注,而不去刻意地选择、评判或者专注于任何特定的体。

你可以先从每次练习5分钟开始,当你越来越习惯冥想练习之后,每次的练习时间可以逐渐增加到10分钟、20分钟、30分钟。注意找一个安静的时间、环境练习,以免有人打扰你。

6、学习一门第二语言

学习第二语言可以明显延缓大脑的认知衰退速度。

同时掌握两门语言的人叫作双语者(bilingual),他们患阿尔茨海默病的年龄比起只会一门语言的人平均可以推迟4年。

什么时候学习第二语言最合适呢?

我们大脑负责语言功能的区域主要有两个,一个叫作布罗卡区,一个叫作韦尼克区。

布罗卡区负责加工句法、语法和句子结构。这一区域有生理损伤的病人会患上“表达性失语症”。主要表现是无法说出流利的、符合语法的句子。

韦尼克区负责的是对输入语言的理解工作。这一区域受损会导致人们无法理解书面语言和口语,出现“感觉性失语症”。

科学家发现,出生后的头几年是人学习语言的关键时期。

如果在语言关键期学习第二语言,大脑就会同时使用布罗卡区和韦尼克区进行语言加工,在这个阶段学习的第二语言和第一语言将会同样熟练。

如果在青春期之后再学习第二语言,大脑就只会用布罗卡区对新语言进行加工,熟练程度就会逊于第一语言。

现在学术界对于学习第二语言的关键窗口期究竟能持续到多大年纪还存在争论,一种比较保守的估计是,在第一语言掌握得比较熟练之后,在青春期结束之前学习第二语言是比较合适的。

7、理性看待上瘾行为

上瘾是欲望,不是快乐。

一直以来,很多人都把多巴胺描述成人类愉悦感的来源,但脑科学研究告诉我们,多巴胺并不是人们所说的“快乐分子”。

多巴胺的作用其实非常简单。奖赏回路中的多巴胺,一是作用于我们的奖赏系统,让我们产生欲望;二是让大脑预期奖赏,指导我们做出相应的行为。

简单来说,多巴胺的作用就是“让你想要”,以及让你主动选择能得到更多奖励的行为。多巴胺和快乐其实关系并不大。

高晓松曾经说过:很多人分不清理想和欲望,理想就是当你想它时,你是快乐的;欲望就是当你想它时,你是痛苦的。而这个欲望,就是多巴胺的分泌。

上瘾和养成习惯是很像的,我们的习惯一旦形成,就难以改变。

大部分人对上瘾行为的理解都太狭隘了,以为上瘾指的就是吸毒、酗酒和赌博。其实人会对各种各样的东西上瘾,比如手机、游戏、社交平台等。

上瘾其实并不像人们想的那么神秘和可怕。上瘾虽然会导致不好的行为,但也可以被用于好的方面。如果你有了不良的上瘾行为,解决方法就是给自己找一个有益的奖赏行为来替代它。

你可以试着观察自己平时生活、工作、学习中的上瘾行为,看长期结果是好的还是不好的。如果你的上瘾行为会导致糟糕的结果,就尝试把病态上瘾的对象替换成积极的上瘾对象。

8、保持好奇心

好奇心是一切进步的开端,也是大脑保持创造力的关键。

2018年发表在《神经科学与生行为评论》中的一份论文发现,老年时保持好奇心有助于防止认知能力和身体机能衰退。

如何保持好奇心呢?

《好奇心》一书的作者、乔治梅森大学心理学教授托德卡什丹提出了三点建议:

①运动能激发好奇心。坚持运动能改善一个人的情绪,而好的情绪是激发好奇心的必备条件。

②强大的人际关系对好奇心有刺激作用。拥有安稳的关系就像是在标签游戏中有一个大本营,让人们少了些拘束,多了些探索的自由。

③刺激好奇心最有效的方式还是认识陌生人、探索新地点、接受新观点。你拥有的新体验或新知识越多,你就越了解到自己掌握的太少,这使得进一步的探索更有吸引力。

9、留有闲暇

2001年,在脑科学上有个新概念,叫“默认模式网络”。

人在无所事事的时候,大脑同样要消耗很多能量,而且某些大脑区域的活动反而加强了。这些加强了活动的区域,就是大脑的默认模式网络。

默认模式网络存在的意义是什么呢?

你或许有这样的经历:头一天还是百思不得其解的问题,当天晚上好好地睡一觉后,第二天豁然开朗。

腾讯传》中说到的马化腾决策风格,马化腾甚少或者几乎不在当天做决策,他总是等到第二天。

这正是默认模式网络在发挥作用。

当我们睡眠、随心所欲地漫步、甚至洗澡时,我们的大脑就会开启默认模式网络(前提是我们啥都不想)。

它会在我们没有感知的情况下,将我们接收到的信息进行过滤、连接、重新组合,本看上去无解的问题,在默认模式网络的作用下,我们就有可能灵光乍现、豁然开朗。

如果一个人整天忙得和热锅上的蚂蚁一样,甚至连上厕所、喝水的时间都没有,那他做的一定是小事,小事不需要思考,整天机械去做就完了。真正的思考一定是要花时间,忙工出细活的。

有句话叫:毁掉一个人的最好方式就是让他忙到没有时间思考。

我深以为然。

10、懂一点认知行为疗法

认知行为疗法是目前发达国家应用最广泛、效果相对显著的心理治疗方法,

这种治疗方法的主旨是教病人识别头脑当中的消极思维方式,让病人认识到正是这些消极的思维方式导致了焦虑等不适感。

简单地说,就是心理咨询师咨询过程中把一个人的想法引导到更理性的方向上,帮助这个人不再回避曾引起他焦虑的场合。

认知行为疗法背后的模型情绪ABC理论情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的理论。
这个理论认为激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因,而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B。
即人的消极情绪和行为障碍结果(C),不是由于某一激发事件(A)直接引发的,而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起。

很多时候,不是事情本身决定了我们的行动,而是我们对事情的看法。认知行为疗法就是帮助我们找到那个“B”,然后采取更合理的“B”去替换它。

写在最后

好了,这就是今天介绍的保养大脑的10条黄金方法,分别是:

1、良好的睡眠
2、规律的有氧运动
3、健康饮食
4、支持性的社交
5、冥想
6、学习一门第二语言
7、理性看待上瘾行为
8、保持好奇心
9、留有闲暇
10、懂一点认知行为疗法

祝永远拥有一颗年轻的大脑!

参考资料:
《大脑修复术》,姚乃琳著。
知乎:有氧运动和无氧运动的区别

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陈后圣

作者介绍:陈后圣,前世界500强职业经理人 、MBA智库&商业新知等知名平台签约作者、大愚咨询创始人&CEO、个人成长教练、目标管理专家。,微信公众号:陈辞令(ID:ccl2019-00)。