如何科学地养成一个习惯?这篇文章说透了(推荐收藏!)

有句话叫做态度决定行为,行为决定习惯,习惯决定性格,性格决定命运。

态度,根源于我们内心的信念,也即我们的价值判断,很多根本性的信念在潜意识层面发生,我们很难觉察。

比如,看到大街上的乞讨者,不同的人会有不同的反应,有的人会心生怜悯,施以援手,有的人会觉得对方是坑蒙拐骗,嗤之以鼻……

我们几乎是在电光火石之间做出了这样的判断,并在这个判断下去开展我们的行动。要改变这种判断,涉及到我们的价值信念的重构,非常困难。

要拥有更好的命运,另一种方式,是从我们的行为着手,我们用更有效的行为去替代已有的行为。

比如,我们用学习替代刷短视频、用与家人聊天替代各自刷手机等等。

我们需要设计自己的行为,直至它变成习惯。

这个过程,有着科学的训练方法,总体分为7个步骤,分别是:

明确你的愿望→探索行为选项→为自己匹配具体行为→设计微习惯→创造提示→及时庆祝→习惯的生长和繁殖。

本文核心思想,源于《福格行为模型》,强烈建议大家都能读一读。

以下正文。

01、第一步:明确你的愿望

这是行为设计的开端,你得想清楚自己想要什么。

保持好身材、保持身体健康、减轻生活压力、与爱人/孩子改善关系等等都是非常好的愿望。

需要指出的是,愿望和行为是不同的。行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情、可以采取的行动,而愿望则不能随时实现。

比如,饭后散步,是行为,保持身体健康,是愿望。

只有坚持正确的行为,你才能够实现愿望。

02、第二步:探索行为选项

明确了愿望后,接下来是探索可能的行为选项,也就是为了完成这个愿望,可以采取的一些行为选项。

比如,要想减轻生活压力,可以有以下行为:

每天按摩半小时
每周看一场电影
每天和家人、好友聊天
每周打两次羽毛球
……

围绕你的愿望,尽可能多地想出这些行为。如果实在想不出来,可以问问身边的朋友、上网查询。总之,一定要足够多。

03、第三步:为自己匹配具体行为

接下来,进入行为设计非常关键的一步:为自己匹配具体行为,我们要从行为选项中,找出最适合自己的行为。

怎样确定是否适合自己呢?

作者介绍了一个非常棒的工具——焦点地图。

(图片来源:《福格行为模型》)

将行为按照【对愿望的影响程度】、【能够做到的程度】两个维度,形成行为矩阵,分为以下四类:

高影响、容易做到;
高影响,不容易做到;
低影响,不容易做到;
低影响,容易做到。

我们应该哪一类行为呢?

当然是,选择那些对愿望影响大、同时我们又很容易做到的事情。

比如减轻生活压力,每天按摩半小时,可能对减轻压力很有帮助,但需要有器材,或需要去按摩店,我们不一定能够很容易就做到。

通过行为设计匹配的行为,是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时,也能做到的行为

04、第四步:设计微习惯

确定行为后,接下来就是进行微习惯设计,这部分是全书的精华中的精华。

什么是微习惯呢?

足够简单、足够容易的习惯,

比如,想养成每天50个俯卧撑的习惯。

如果没有健身的习惯,上来就要求自己做到每天50个俯卧撑,坚持几天就会退下阵来,因为你的身体感觉太累了,进而影响到你的情绪,让你倾向于退缩。

若想坚持下去,就需要动用大量的意志力资源,但与情绪相比,意志力的力量太弱小了。

微习惯的做法怎么做呢?

从每天做5个或10个开始,具体做多少个,以感觉不累为标准,你的身体会告诉你,什么时候该多做几个,什么时候该少做几个。

05、第五步:创造提示

微习惯设计出来后,还需要做的一件事情是,为这个微习惯创造提示,最佳的提示,是将微习惯与每天已有的习惯/行为关联起来。

比如,想养成【每天对自己微笑/加油】的微习惯,就可以将这件事情与【出门】关联起来:每天出门前最后一件事情,对着镜子给自己一个大大的微笑,对自己说加油。

几天下来,这两件事情就关联起来了,微习惯就有了有效的提示。

06、第六步:及时庆祝

每当你完成了一个微习惯,别忘了给自己一个及时的微庆祝。可以是在内心默默地给自己鼓掌,也可以大声说出来。

积极的情绪会让你更加喜欢在做的事情,二者之间存在一个正向回路。甚至,从某种程度上说,习惯的本质,就是情绪的管理

07、第七步:习惯的生长与繁殖

确切地说,这一步并不能算作行为设计的步骤,因为这一步是一个自然的过程,只要你做到了以上6步,这一步自然会发生。

之所以单独拿出来,是为了解决一个疑虑:微习惯真的能帮助我实现愿望吗?

比如,愿望是保持身体健康,微习惯是每天10个俯卧撑,能支撑住我的愿望吗?

显然,如果只是每天10个俯卧撑,很显然是没办法让我们保持身体健康的,因为运动量太小了,而且俯卧撑只能锻炼上肢力量。

别担心,习惯自己会生长或繁殖。

一开始是10个,坚持1个月,就可以到30个; 一开始只是俯卧撑,坚持3个月,可能就想尝试其它运动了,比如跑步等。

习惯的生长,指的是习惯会由小到大,行为的本质不变,但你做得更多了,即习惯长大了。

你最初的习惯可能只是每天进行3次深呼吸,后来发展成每天冥想30分钟;你原本只习惯于清理台面,后来变得习惯于清理整个厨房。

习惯的繁殖,指的是习惯会繁殖出新的习惯,当我们培育的习惯是更大的行为生态系统的一部分时,习惯就能衍生。

如果你的大愿望是提高每天的工作效率,那你或许可以选择在你醒来,双脚下地之后,对自己说“今天又是美好的一天”。由于这个习惯的时间点是明确的,所以它无法生长。但是它可以繁殖,你可以期待它的涟漪效应

写在最后

以上7个步骤,希望能够对你有所帮助。

祝:早日成为自己的行为设计师。

声明:本文观点仅代表作者观点,不代表MBA智库立场。
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陈后圣

作者介绍:陈后圣,前世界500强职业经理人 、MBA智库&商业新知等知名平台签约作者、大愚咨询创始人&CEO、个人成长教练、目标管理专家。,微信公众号:陈辞令(ID:ccl2019-00)。