高效工作生活,每天都从这 6 件事中恢复

只有不到1%的人是按照本文所说的原则/科学生活的。 但是我相信,如果你能将这些恢复原则运用到自己的生活中,那么你的生活将会变得更有意义、更有成效。

忙碌和富有成效远远不是同一回事。大部分人都在试图做太多事情。 “跟上不落后”的愿望使他们做得更多、生活得更少,他们还自欺欺人地相信自己实际上已经取得了很大进步。

真正的成长与成功永远都是可持续的。 它不是短暂的冲刺,因此不是一定会不可避免地给你造成身体,心理情感上的崩溃。 所有目标都是手段,而不是目的。 你的每一个成功进步的阶段都应该建立在之前阶段的基础上,让你变得更加强大、更有能力,而不是越变越弱甚至受到永久性的损伤。

为了做到这一点,你必须每天都适当地从下面这6件事情中进行恢复:

(1)从工作中恢复。
(2)从技术中恢复。
(3)从人群中恢复。
(4)从食物中恢复。
(5)从锻炼中恢复。
(6)从清醒中恢复。

除非你能充分地从上面这些事情中恢复,否则你的生活将会一团糟。此外,如果能得到充分恢复,你将可以更充分、更高效地参加各种活动。恢复对你生活中方方面面的成功都是不可或缺的。

在这篇文章中,我将详细介绍与适当恢复相关科学发现和应用案例

(一)从工作中恢复

“过度投入”是一个在心理学中被经常研究的概念。当你对工作需求有膨胀的看法时,当你发现你自己处理这些工作需求的能力远超过你的那些“投入较少”的同事时,就会出现”过度投入“的感觉

对大多数人来说,这种看法是一种“扭曲”,它让你无法精确地对工作行为进行成本效益分析

下面这些问题是心理学家用来衡量过度投入的程度的,分值从1(低投入)到4(高投入)。对于下面这些问题你会给自己打几分呢?

(1)在工作中,我很容易就会被时间压力压得喘不过气。
(2)每天早上我一起床,我就开始思考工作问题。
(3)当我回到家时,我能够得到彻底放松,不用再管工作的事。(反向编码:要把答案分值反过来看)
(4)那些和我关系比较近的人都会说我为工作牺牲太多了。
(5)工作片刻都不会离开我,我在睡觉时脑海里依然全部都是工作。
(6)如果我将本该今天做完的事拖到明天再做,我晚上就很难睡着。

尽管大部分人都认为很难“拔掉工作电源”、从工作中彻底摆脱出来,职业健康心理学领域最近的一项科学研究表明,每天都“拔掉工作电源”是非常重要的。

这篇文章是关于为自己设定适当的、健康的边界/约束。除非你这么做,否则你将无法拥有一个可持续的生活方式。除非你设定健康的边界,否则你的工作、健康和人际关系都将受到危害。

例如,在几个领域的研究发现,从工作中恢复是在面临工作要求时保持精力旺盛、高效参与和健康的必要条件。

“恢复”是一种减少或消除因工作造成的生理和心理压力的过程。

在最近的研究中,一个名为“从心理上脱离工作”的特别恢复策略受到了大家的广泛关注。只有当你在不工作的时候完全摆脱与工作有关的任何活动和想法时,真正的心理脱离就会发生。

毫无疑问,在全球化环境中工作将面临很大的竞争,因此工作压力也会很大、工作要求也会很高。因此,如今的工作压力会给人造成巨大的消耗,因为它会给人带来负面的情绪、负面的身体症和心理损害,这就让“从心理上脱离工作”变得更加困难。

适当地脱离工作、从工作中恢复对于身体的健康和精神的健康都是不可或缺的。但是却很少有人这么做。大多数人总是在无时不刻不在处理电力邮件和工作。这种现象在千禧一代身上更为严重,他们通常将能够随时随地工作视为一种荣誉象征。它并不是荣誉的象征。

研究表明,那些能够从心理上脱离工作的人都会有下面这些的感受:

(1)工作引发的疲劳和工作拖延症越来越少。
(2)工作时能更全身心地投入,工作时也更有动力和愿意奉献。
(3)能在工作与生活间实现更好地平衡,生活质量大大提高。
(4)婚姻的幸福度更高。
(5)心理更加健康。

有其它研究表明,当父母的工作时间不规律时,这会对孩子的成长和健康产生极其严重的负面影响。当父母有抑郁症状、无法为孩子提供高质量教育、缺少与孩子之间的互动、与孩子关系不亲密、缺少支持的家庭环境时,这些问题将会随之加剧。

如果你无法做到适当地脱离工作,那么你患某种抑郁症的可能性将会大大增加。此外,如果你不能做到恰当地“拔掉工作电源”,那么你回到家后便依然无法享受美好放松的家庭生活。说得更直接一点,你将会更加容易分心,也更容易感到精疲力尽。最终,你将无法与你的伴侣、孩子和朋友拥有高质量的亲密互动关系。这是一个恶性循环。

在《自律力:创建持久的行为习惯,成为你想成为的人》(Triggers: Creating Behavior That Lasts — Becoming the Person You Want to Be)这本书中,Marshall Goldsmith博士写道:那些在工作中比较成功的人通常已经接受了自己在生活中其它方面的“不成功”,尤其是他们的人际关系的不成功。换句话说,大部分人可以接受自己是平庸普通的伴侣、父母和朋友,但却无法接受自己在工作中表现得平庸和普通。

当你在工作时,要全身心投入进去。当一天的工作结束时,要完全从工作中脱离出来,将自己完全投入到生活中的其它事情中。

如果你在工作结束后也无法从工作中完全脱离出来,那么你既无法完全投入工作、也无法彻底享受生活。你将会一直处于有压力的紧张态之下。你的睡眠质量也会因此受到影响,你的人际关系也会因此遭殃。你也将无法拥有真正幸福的生活。

相信每天必须要工作8个小时以上,这是一种已经过时了的思维模式。早九晚五的工作时间模式是在工业革命时代为工厂工人们发明的,而工人所做的主要工作都是体力劳动。而如今的大部分工作都是脑力劳动,而非体力劳动。心理学家Ron Friedman表示:“我们每一天能够真正专注工作的时间大概只有3个小时。在这3个小时时间里,我们在规划、思考和表达等方面的工作效率最高。”

研究表明,对咖啡因等兴奋剂的上瘾在很大程度上是朝九晚五工作制的产。脑力劳动比体力劳动要繁重得多。然而你每天只有短短几个小时(可能不超过5小时)的高效工作时间。如果你能为了恢复而更好地优化你的生活,那么你不仅能在工作的时候效率更高,还能获得更多休息和生活的时间。

与其每天都经常分心、无法专注地工作8-10个小时,还不如每天全身心投入地工作3-5个小时。这样一来,你一天内完成的工作将会比大部分人一周内完成的工作还要多。此外,你还会有更多的时间去充分享受生活中其它方面的点点滴滴,如享受与家人朋友在一起的美好时光,多留点时间给自己的兴趣爱好等等。

为了实现这个目的,你必须要给自己和其他人设置明确的界线和期望值。如果你能把这些事情设置得非常清楚,在你的非工作时间,你的同事就会尊重你的时间、不会随意打扰你。除非发生了紧急情况,否则你不会让工作打扰到你的私人时间。

(二)从技术中恢复

智能手机成瘾反映在冲动行为和功能受损等方面。一项研究表明,人们平均每天查看智能手机的次数超过85次,每天在手机上浏览网页、使用APP的时间超过5个小时。可笑的是,人们实际上查看自己手机的次数是他们自认为的两倍多。因此在很多时候,人们是在无意识的情况下查看他们的智能手机的。

在我们生活的这个被技术淹没的世界里,从工作中恢复的唯一恰当方式就是在技术上设置健康界线。

例如,最近的一项研究发现,经常使用智能手机会阻止人们从工作中恢复。从某种意义上说,有了智能手机,人们是一直处在分心和连接态中的。他们不会彻底脱离。大多数人会随时随地随身携带智能手机,他们坦承,如果让智能手机离开自己几个小时,他们内心就会产生一种不安全感。

在这项研究中,参加实验的人尝试刻意长时间不用智能手机,研究发现,这么做有助于他们从心理上脱离工作,从而得到更好地休息、放松和恢复。

这种无意识的情况是会反映在大多数人生活中的其他方面的,因为人是一个整体的系统。你生活中的任何一个组成部分都不是独立存在的。如果你在不知不觉无意识地情况下花了几个小时时间去使用科技产品,你怎么能期望做到完全投入到你的工作人际关系中呢?

下面是不健康地使用智能手机导致的一些后果:

(1)加重了抑郁、焦虑和日间功能障碍。
(2)降低睡眠质量
(3)导致心理和情感健康水平的下降。
(4)导致情商下降。
(5)压力增加,生活满意度下降。
(6)让学生的学习成绩下降。

一项研究还发现,在睡觉前的两小时内使用笔记本电脑手机会产生很多负面影响。在睡觉前两小时内不看电子屏幕的人能从以下几个方面受益:

(1)有较高的睡眠质量和较少的睡眠障碍

(2)在工作的时候,保持持续热情完成工作的能力大大提高。

这项研究的研究人员总结说,要想保持良好的心理和身体健康状况,我们应该在睡觉前限制手机和笔记本电脑的使用。

国际商业演讲者、《你不必很严肃:把幽默运用到工作中》的作者Michael Kerr表示,很多超级成功的人士都有在睡前至少阅读半小时以上的习惯,如美国前总统奥巴马和世界首富比尔盖茨。Kerr发现,真正的成功人士绝对不会在睡前工作,他们不会成瘾似地睡前查看工作邮件、想着工作的问题。

有趣的是,另一项研究发现,如果你将床和工作联系在了一起,你就很难在床上得到彻底放松。为了能够有更好地睡眠质量,要把你的卧室仅仅当作睡觉的地方。

你所处环境中的触发因素会直接影响你的行为。如果你的卧室里有电视,你的睡眠就会受到影响。如果你睡前使用智能手机,你的睡眠也会受到影响。如果你在醒来的第一件事就是去查看你的智能手机,那么你接下来一天的工作都会受到影响。

如果你也想过一种最佳的生活,那么和工作一样,你必须在技术上设置适当的界线,尤其是智能手机,如果你想要过一种最佳的生活,你需要从技术和智能手机中恢复过来。

每天早晨起床后,与其查看智能手机,还不如做些有意义的事情,因为早晨对大多数人来说是进行创造性产出和学习的最佳时机。

许多世界上最成功的人士在醒来后的几个小时内都不会去查看他们的手机电子邮件社交媒体。相反,他们会选择从事创造性的工作、参加体育锻炼、做战略规划目标设定,以及与自己爱的人共度时光。

不管是在工作中还是在工作之余,都应该设置技术的界线。如果你随时携带智能手机,你就会下意识地查看它,即使查看手机的意图是好的。这种不健康的诱因太强烈了。

相反,要学着从技术中恢复。晚上设置一个时间,时间一到,立刻停止查看智能手机、社交媒体和邮件。你还可以在技术上设置其它界线,这样你可以彻底享受生活中其它一切美好的事情了。

你可以参考下面这些标准来慢慢学会从技术中恢复:

(1)最好的做法是,在早上醒来后的30-60分钟内不使用技术产品

(2)最好的做法是,在早上醒来后的第一个2-4小时要避免盲目使用互联网、电子邮件和社交媒体。

(3)最好的做法是,在睡觉前的2小时避免使用智能手机和互联网。

(4)最好的做法是,当你和别人在一起时,要远离你的智能手机(如:把手机放在你的车里,放在家里,或者放在另一个房间里)。

要慢慢养成不随时随地携带和查看智能手机的习惯,尤其当你在家与家人在一起的时候。如今,很少有人能得到你100%的注意力和关注,要学着给他们这种关注。要尽可能地让你的智能手机远离你。这样你的整个人生将会变得更好。

(三)从人群中恢复

“花点时间独处是非常必要的,独处能让你更好地冥思和思考。”——商业哲学家Jim Rogn。

正如你需要工作技术中恢复一样,你也需要从人群中恢复。你需要一些独处的时间去思考、反思和计划,即使每天只花20-60分钟的时间去独处也是可以的。

在《创造者的代码:杰出企业家的六项必备技能》这本书中,Amy Wilkinson详细介绍了她与当今世界最著名的企业家的访谈内容。她发现,很多成功企业家每天都会刻意留出一定的独处时间。

以亿万富豪、Spanx的创始人Sara Blakely为例,尽管她住的地方离上班只有5分钟的车程,但她却故意开车绕圈40分钟去上班,这40分钟就是她的独处时间,她利用这段时间去更好地“思考”。其他一些企业家在一天中也会安排60分钟的独处时间专门用来进行创造性战略性的思考。

这里说的独处并不是有关内向或外向的问题。我们每个人既需要与其他人在一起的时间,也需要有自己独处的时间。如果你每天没有花至少20分钟的时间去不受干扰地独自思考一些重要或具体的事情,那么你便无法过上你理想的生活。

(四)从食物中恢复

“吃更少的食物,做更多的事情。”——Robin Sharma

不管是你的身体还是你的心灵,都需要从食物中恢复。你每周都应该至少禁食一次,每次禁食18-24小时。

当你禁食的时候,或者说是从食物中恢复的时候,你的身体将会有机会去修复和重建自己,而不是始终处在消化的态。

正如我们所看到的,定期禁食有很多益处。从医学上说,禁食可以迅速消除你对尼古丁、酒精、咖啡因和其他药物的渴望。从神经化学上来说,禁食可以增加像多巴胺这样的儿茶酚胺,这能提升你的幸福感和自信心,同时还能减少你的焦虑。禁食还能够增加你的脑细胞数量。

以下是经过科学验证的禁食会带来的一些益处:

(1)短期禁食会引起神经元自食,这就是细胞如何循环利用废,从而管理浪费并进行自我修复的过程。大脑的健康依赖于神经元自食。另一项研究表明,如果干扰神经元自食,会导致神经退化。简单地说,没有自食的过程,大脑既不能正常发育,也不能发挥最佳功能。

(2)禁食能够增加脑源性神经营养因子(BDNF),这是一种与海马、皮质和基底前脑(大脑中调节记忆、学习和高级认知功能)的神经元相互作用的蛋白质。BDNF帮助现有的神经元存活,同时刺激新神经元的生长和神经突触连接的发展。低水平的BDNF与阿尔茨海默氏病、记忆丧失和认知障碍有关。

(3)有证据表明,低水平的BDNF与抑郁症有关。事实上,抗抑郁药物主要是用来提高BDNF的水平。因此,许多医生认为通过禁食可以减轻抑郁。

(4)禁食可以降低患中风的可能性。

(5)禁食可以降低氧化应激、线粒体功能障碍和认知能力衰退,而这些问题通常是由大脑创伤造成的。研究发现,一个24小时的禁食可以让大脑神经更好地免受脑震荡这类创伤带来的危害。

(6)禁食可以降低因年龄老化、认知衰退和慢性疾病造成的认知压力。

(7)禁食可以降低患癌的风险

(8)禁食可以延长人的寿命。

(9)禁食可以有效强化学习和记忆能力

(10)禁食可以有效提高人的专注和集中注意的能力。

(11)禁食可以逆转暴食症,并帮助那些因为工作和其它方面的原因无法做到规律饮食的人。

(12)禁食可以让你的皮肤远离粉刺,让你更加健康、更具活力。

(13)禁食可以让你的免疫系统免受自由基损伤,调节体内的炎症态,抑制癌细胞的形成。

(14)禁食能够改善胆固醇水平。

(15)在我们的不健康的文化中,2型糖尿病已经成为家常便饭。禁食已被证明可以强烈支持胰岛素抵抗,并让血糖水平显著降低。

(16)同样地,通过禁食,血液中的胰岛素水平显著下降,这能够促进脂肪的燃烧。

(17)通过禁食,生长激素的血液水平可能会增加5倍。较高的生长激素有助于脂肪燃烧和肌肉的增加,同时还有很多其它益处。

通过禁食,不仅你的身体机能会得到改善,而且你在健康和健身方面的决策也会得到改善。

研究发现,与年龄有关的认知和运动能力(如身体平衡)的衰退都可以通过禁食来降低。

研究发现还,一个16小时的禁食可以重置你的睡眠周期。另一项研究发现,禁食可以提高你的整体睡眠质量

耶鲁大学的研究发现,空腹就能帮助你更好地思考和集中注意力。因此,许多人(比如Malcolm Gladwell,著名的畅销书作者,著有《引爆点》、《异类》等畅销书)故意不吃早餐,这样他就能更好地专注于他们的创造性工作

禁食有助于你稳定你的情绪。这是通过消除对食物情感依赖而产生的,包括咖啡因、加工糖、娱乐毒品、烟草反式脂肪酸这些过度刺激的食物,所有这些东西都会对我们的情绪产生负面影响。

研究证实,处于禁食态可以改善注意力、记忆力和理解信息能力。简单地说,禁食可以提高大脑的效率

如果你之前有过禁食的体验,你可以证明禁食会给人在精神上带来的益处。如果你还没有过禁食的体验,建议你尝试定期禁食,一段时间之后,你就会被禁食带来的益处感到震惊。

如何科学禁食?

试着早点吃晚餐或晚点吃早餐。一开始可能会很困难,因为你可能在情感上而非身体上对食物有依赖感。这样做的目的是在每天的6-10个小时的时间段内完成一天的所有进食,让自己在一天中的其它时间(14-18小时)里都处于禁食的状态,也就是从食物中恢复的状态。和吃碳水化合尤其是含糖的碳水化合物相比,吃富含蛋白质和健康脂肪的食物能让你多撑几个小时都不会饿。

如果你没法每天都这样做,那么不妨尝试每周的固定一天禁食一次,一次禁食18-24个小时。

(五)从锻炼中恢复

这听起来可能有些奇怪,但很多人确实是锻炼得太多了。和生活中的其他很多事情一样,在锻炼方面大多数人似乎也是更重视数量而不是质量

要想达到最佳的锻炼效果,这就需要大量的睡眠和恢复。大多数职业运动员的睡眠时间比你想象得都要多。他们有时需要调整休息很多天才能够完全恢复,这样当他们开始训练的时候,他们就可以做到全身心投入。研究发现,为了取得最好的锻炼效果,短时间但强度更大的锻炼比长时间持续锻炼更有效果。这里面的概念很简单:高强度的活动之后要有高质量的休息和恢复。

这个道理同样适用于生活、技术食物等众多方面。正如Stategic Coach的创始人Dan Sullivan所说的那样:无论你身在哪里,都要确保全身心地投入在那里。

例如,熵是物理学中的一个概念,它解释了所有事物都是如何逐渐陷入一种无序态的,除非你调用特定的干预手段。比如,如果你不给你的时间设置适当的界线,那么你将会有无数的事情悄悄挤进你的日程表中,减慢你的速度。

如果你真的想过一个成功的人生,你必须考虑到熵对你的生活的影响。所有让你分心的东西都是熵的反映,它将减慢你的速度。如果你想让你的生活更有动力、更高效和更具目的性,你就需要尽可能多地去除各种形式的熵。你要做的是优先考虑那些真正必要和重要的事情,将除此之外的其他东西都排除在外。

(六)从清醒中恢复

也许比你吃的食物更重要的东西就是睡眠了。和食物一样,没有睡眠,你将无法存活。睡眠是至关重要的。

如果你不重视睡眠,你的生活肯定会一团糟。然而,如今有成千上万的人都睡眠不足,并因此引发了一些很严重的问题。

美国国家睡眠基金会(NSF)进行的调查显示,至少有4000万美国人患有70多种不同的睡眠障碍。不仅如此,60%的成年人和69%的儿童在一周内都经历了一个或更多的睡眠问题。此外,超过40%的成年人都在经历白天嗜睡问题,每个月至少有几天时间都会经历这样的问题,这已经严重到足以影响他们的日常工作和生活了。

从另一方面来说,获得足够长时间的健康睡眠有以下几点益处:

(1)提高记忆力。 (2)延长寿命。
(3)减少炎症。
(4)提高创造力
(5)提高注意力。
(6)通过锻炼减少脂肪、增加肌肉量。
(7)减少压力。
(8)降低对咖啡因这样的兴奋剂的依赖。
(9)降低发生事故的风险
(10)还有很多其它益处

很多人们试图通过使用诸如咖啡因之类的兴奋剂来补他们不健康的睡眠,这是一种不可持续的方式。如果你通过这种方式弥补不健康的睡眠,你的身体、思想、工作、人际关系以及生活中的其它方方面面都会受到影响。

研究发现,缺乏高质量的睡眠将直接影响生活质量。就是这么简单。你的身体每天都需要恢复。当你睡着的时候,你的大脑和身体将会进行自我恢复,这样当你醒来的的时候就能更好地思考和发挥作用。

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