编者按：“一万小时定律”指的是，不管做什么事，只要坚持一万小时，基本上都可以成为该领域的专家。但是，别说一万小时，现代工作环境的干扰之多，让很多人连续集中精神一小时都有困难。如果你已经有明确的目标，却因为自己工作环境和习惯，无法集中精神，那么本文或许能给你带来一些启示。本文编译自Medium的原题为“43 Ways You Can Defeat Distractions and Win Your Day”的文章.

一有干扰，人的行动力就大打折扣。所以，假如做某一件事对你的目标没有帮助，干脆别做算了。——足球运动员 Jermaine Riley

我们的身边所有的事物都试图夺取你的注意力。

这也是为什么，想办法保护自己的专注力，并且用来做有价值的事情，在大家普遍缺乏专注力的今天显得尤为重要。

我们的身边有五种类型的干扰，以下我列出了一些小贴士，你可以尝试一下。

找出你身边最大的干扰源。

在排除干扰之前，首先你得找出日常生活中对你影响最大的的干扰源。生活中有很多我们必须要做的事情，而任何能将你从专注的状态“拉出来”的事物都被称作干扰源。所以，你可以先列出对自己影响最大的干扰，然后再想想解决办法。

干扰有许多类型，解决的方法也各有不同。有些是预防性的措施，而其他的可以想办法减少，甚至完全消除掉。

生物学上的干扰

照顾好自己的身体是抗干扰的第一步。但却常常数人忽视。

找到适合自己的睡眠时间长度。睡眠影响我们日常生活的方方面面，也是人工作效率不高的最大原因。但是，并非所有人都需要8小时的睡眠。因此，找出自己具体需要多长时间的睡眠，何时睡觉，何时醒来。然后逐渐接近这三个目标。

困了就打个盹。有时困意袭来，你只需要眯个30分钟，就能恢复精力。但是打盹并不是补充睡眠的方法，只是让你有机会得到休息，然后重新专注。

提前计划/准备自己的饮食。想要专心工作，但是肚子叫个不停，也是非常影响专注力的。所以如果你能事先准备好自己要吃的东西，也不用花时间订餐或者思考自己要吃什么，什么时候去哪里吃。你也可以常备一些健康零食，比如坚果或胡萝卜条， 饿了就吃两口。

不要吃太多。吃太多，容易犯困。所以你可以吃少一点，吃七八成饱。

补充水分。脱水容易导致头疼，口干，也会干扰你的工作。所以身边准备好水，可以往里加一些柠檬、不和、生姜和黄瓜，喝起来比较清爽，而且可以增加抗氧化剂。

小心咖啡因/含糖食物或饮料。注意，含咖啡因和大量糖分的食物和饮料能够提高你的能量水平，但是效果过了之后你就容易犯困。

注意自己的坐姿。如果你工作时一直坐着，姿势不正确，长期下去，容易导致各种问题。最好养成每天花两到3分钟伸展一下身体的习惯，保持腰背健康。

散散步。我建议，每一两个小时就起来走动一下，走个几百步，就算不走出办公室也可以。这不仅能够提高你的能量水平，也可以消耗一些热量。

精神上的干扰。

精神上的干扰，指的是脑中出现了跟目前手头上的工作不相干的想法。

制定每日计划。很多人一天浪费大量时间，因为自己不知道优先做什么。所以，你可以提前计划好第二天需要完成的任务，这样你就知道自己该做什么。你不用把计划精确到每分钟，但是把自己要做的事情列出。

利用好干扰较少的时段。有些时段，身边的干扰比较少，比如清晨，身边的噪音很少，也没有同事的时候。

对计划进行调整。在开始工作之前，你就已经开始许多其他的活动，比如乘车上班、跟他人打交道。这些都可能让你焦虑。所以，你可以花上几分钟，在上班之前想想自己应该集中精神做什么。

调整呼吸。我推荐的呼吸方式是腹式呼吸，使用的主要是膈膜和腹部，有助于放松心情，提高自信程度。

找到自己工作效率不高的时段。每个人都有自己的工作节奏。假如你还没有了解到自己的能量起伏，我建议你，找出一天当中工作效率较高和较低的时段。就我个人而言，我工作效率最低的时段是下午2:00到4:00。不管我做什么，我的精神都很差。这就回到了之前提到的有效办法——打盹。

休息一下。不管你效率有多高，工作一定时间之后，人还是会疲劳。有时候，虽然眼睛还盯着屏幕，注意力却不在手头的事情上了。这时，起来走一走，或者休息五分钟，让自己喘口气，以便继续专心工作。

利用引导性问题。问问题是一种很有效的策略，能够激起大脑中负责逻辑的部分，帮助我们找到答案。比方说：做这件事情值得吗？我该把精力放在什么地方？

给自己的任务设个期限。在做任何事情之前，估计一下大概需要花多长时间，然后尽量在期限之前完成。给自己一点压力，能够提高做事的效率。

冥想。冥想是一种让大脑“归零”的活动。不管你的“段位”有多高，冥想都能帮助你暂时放空一会儿，放松心情，舒缓压力。

记录自己的活动。你可以尝试一下记录自己一天的活动。一天下来，你可能会发现，自己每天在什么活动上浪费了时间。你可以用TOGGL，或者应用Eternity记录自己的活动。

环境中的干扰

如果我们没有把注意力放在某个具体的任务上，我们就跟乌鸦没什么两样——四处张望，寻找些“亮闪闪”的东西，让自己不那么无聊；看似很忙，实则什么都没有做。

在安静的环境下工作。如果可以的话，离开自己的办公室工作，哪怕一两个小时也好。与其在拥挤的办公室里，被同事包围，不如找个安静的小角落专心工作。如果大家没看到你，他们找你的可能性也会降低。

化繁为简。看看自己的家/工作环境的整洁状况，把垃圾清理掉。只要是没有用的东西，会影响自己专注程度的物件都应该清理掉。

整理。设两个工作区域。每天都需要用的东西放在主要工作区域，每周/每月只用一次的物件放在次要工作区域（比如书籍、打印机、相片、订书机等）

用完放回原位。每个物件都应有固定摆放的位置。每次用完，都放回原位。听起来简单，但是作用很明显：你周围的环境会井井有条，东西也不会找不着。

电子设备干扰

我们浪费在电子设备上的时间最多，而来自电子设备的干扰还无处不在。

清理电脑中的文件。如果你的工作需要用电脑，最好将文件分门别类整理好。文件数量越少越好。如果一周、两周都用不上的文件，最好删除或者放到硬盘里。

清理自己的手机。如果某个手机应用对实现自己的目标毫无帮助，立刻删掉。因为留着也是浪费时间，还会分散自己的注意力。主桌面上只放自己每天都要用的应用，将其他应用放到第二和第三页去，增加打开这些应用的难度。

将手机放到视线之外。只要在工作期间，就将手机放在自己够不到的地方。如果有必要，把数据连接也关掉，这样就不会受人打扰。

调整手机显示的消息通知。最好关闭锁屏界面的消息通知，这样会减少自己在工作时受到的打扰。很多人的专注状态被打断，就是因为手机屏幕亮了，显示有新信息。你可以保留来电显示，考虑关掉社交媒体应用和电子邮件通知。

下线。只要你下线，就没有什么能消息通知，电话短信来打断工作了。

利用软件和浏览器扩展程序，限制自己上网。你可以在自己的电脑上安装一些软件，让自己无法打开分散注意力的网站，比如SelfControl （如果你用Macbook）或者 Cold Turkey （Windows系统）。你也可以使用StayFocusd或者 Gofuckingwork这类扩展程序来限制自己登陆某些网站。

制定自己查看邮箱的时间。要完全不看邮箱，不上社交媒体是很困难的。大多数工作也要求你定期看邮箱，也可能需要联系他人。我的建议是，自己定下规矩，每天只有固定时段查看社交媒体和邮箱。而且一有邮件，尽快处理掉，这样就不用花时间读第二遍，也不用一直牵挂着，导致降低工作效率，从而浪费时间了。

不在社交媒体上浪费时间。在刚开始工作的一两个小时内，最好不要打开社交媒体应用，减少来自外部的刺激，以便自己在一天的开始就能全神贯注，这样一天下来，你的专注水平会高很多。

社交干扰

虽然减少社交干扰很困难，我们可能无能为力。但还是有好几个减少社交干扰的措施。

让别人知道你的工作习惯。每个人都有自己的工作习惯。所以，花一点时间，让自己的家人和同事了解自己的工作习惯，是很有必要的。只要你事先礼貌地请求，其他人通常会尊重你的习惯。

戴耳机。听音乐对于进入和保持专心状态是非常有帮助的方法。如果你不喜欢听音乐，你可以只戴耳机。这样周围的人一般会觉得你不希望受到打扰。

如果有人打断你，就说：“我现在很专心，等我完成了手头的事情，再来找你。”或者你就直接尖叫，这样下次他们打断你工作的可能性就会降低。

将自己的时间分成大块。我上一份工作的公司，同事之间有一份共享时间表，我会设两三个时间段，工作内容是开会，但对象只有我自己。这样，同事看到了，就会以为我很忙。不过，自己跟自己开会，更是要认真对待。

对开会说不。如果某个会议不会带来任何实质性的结果，不会制定日程，也没有会议内容的细节，就尽量不参加。在开会之前，我通常会问这个会议的目的是什么，期待达到什么样的结果。然后请求到了与我的专业有关的方面，再参加会议。当然不是每次都可以任性不参加，但是如果真的没必要参加，其他人确定你无需参加的话，你就节省了时间，可以做其他事情。

把好几个会议排在相邻的时间段。如果一天开好几个会，每两小时开一个，你能专心做事的时间零零散散，工作效率也会大打折扣。如果可以的话，提出把会议安排在相邻的时间段。这样，一天中还会有大段的时间可以专心做事。

关键在于

控制自己身上和身边的干扰源只是一方面，你还需要关注的是，每次专注状态被打破，自己要付出多少代价。因为每次你的注意力被分散，重新集中注意力可能是很困难的，有时花几分钟，有时甚至要半小时，才能回到专心的状态。

因此，尽可能排除干扰源，增加自己处于专心状态的时间。这样才能大大提高你的效率。

• 本文翻译自 Medium.com。

编者按：“一万小时定律”指的是，不管做什么事，只要坚持一万小时，基本上都可以成为该领域的专家。但是，别说一万小时，现代工作环境的干扰之多，让很多人连续集中精神一小时都有困难。如果你已经有明确的目标，却因为自己工作环境和习惯，无法集中精神，那么本文或许能给你带来一些启示。本文编译自Medium的原题为“43 Ways You Can Defeat Distractions and Win Your Day”的文章.

一有干扰，人的行动力就大打折扣。所以，假如做某一件事对你的目标没有帮助，干脆别做算了。——足球运动员 Jermaine Riley

我们的身边所有的事物都试图夺取你的注意力。

这也是为什么，想办法保护自己的专注力，并且用来做有价值的事情，在大家普遍缺乏专注力的今天显得尤为重要。

我们的身边有五种类型的干扰，以下我列出了一些小贴士，你可以尝试一下。

找出你身边最大的干扰源。

在排除干扰之前，首先你得找出日常生活中对你影响最大的的干扰源。生活中有很多我们必须要做的事情，而任何能将你从专注的状态“拉出来”的事物都被称作干扰源。所以，你可以先列出对自己影响最大的干扰，然后再想想解决办法。

干扰有许多类型，解决的方法也各有不同。有些是预防性的措施，而其他的可以想办法减少，甚至完全消除掉。

生物学上的干扰

照顾好自己的身体是抗干扰的第一步。但却常常数人忽视。

找到适合自己的睡眠时间长度。睡眠影响我们日常生活的方方面面，也是人工作效率不高的最大原因。但是，并非所有人都需要8小时的睡眠。因此，找出自己具体需要多长时间的睡眠，何时睡觉，何时醒来。然后逐渐接近这三个目标。

困了就打个盹。有时困意袭来，你只需要眯个30分钟，就能恢复精力。但是打盹并不是补充睡眠的方法，只是让你有机会得到休息，然后重新专注。

提前计划/准备自己的饮食。想要专心工作，但是肚子叫个不停，也是非常影响专注力的。所以如果你能事先准备好自己要吃的东西，也不用花时间订餐或者思考自己要吃什么，什么时候去哪里吃。你也可以常备一些健康零食，比如坚果或胡萝卜条， 饿了就吃两口。

不要吃太多。吃太多，容易犯困。所以你可以吃少一点，吃七八成饱。

补充水分。脱水容易导致头疼，口干，也会干扰你的工作。所以身边准备好水，可以往里加一些柠檬、不和、生姜和黄瓜，喝起来比较清爽，而且可以增加抗氧化剂。

小心咖啡因/含糖食物或饮料。注意，含咖啡因和大量糖分的食物和饮料能够提高你的能量水平，但是效果过了之后你就容易犯困。

注意自己的坐姿。如果你工作时一直坐着，姿势不正确，长期下去，容易导致各种问题。最好养成每天花两到3分钟伸展一下身体的习惯，保持腰背健康。

散散步。我建议，每一两个小时就起来走动一下，走个几百步，就算不走出办公室也可以。这不仅能够提高你的能量水平，也可以消耗一些热量。

精神上的干扰。

精神上的干扰，指的是脑中出现了跟目前手头上的工作不相干的想法。

制定每日计划。很多人一天浪费大量时间，因为自己不知道优先做什么。所以，你可以提前计划好第二天需要完成的任务，这样你就知道自己该做什么。你不用把计划精确到每分钟，但是把自己要做的事情列出。

利用好干扰较少的时段。有些时段，身边的干扰比较少，比如清晨，身边的噪音很少，也没有同事的时候。

对计划进行调整。在开始工作之前，你就已经开始许多其他的活动，比如乘车上班、跟他人打交道。这些都可能让你焦虑。所以，你可以花上几分钟，在上班之前想想自己应该集中精神做什么。

调整呼吸。我推荐的呼吸方式是腹式呼吸，使用的主要是膈膜和腹部，有助于放松心情，提高自信程度。

找到自己工作效率不高的时段。每个人都有自己的工作节奏。假如你还没有了解到自己的能量起伏，我建议你，找出一天当中工作效率较高和较低的时段。就我个人而言，我工作效率最低的时段是下午2:00到4:00。不管我做什么，我的精神都很差。这就回到了之前提到的有效办法——打盹。

休息一下。不管你效率有多高，工作一定时间之后，人还是会疲劳。有时候，虽然眼睛还盯着屏幕，注意力却不在手头的事情上了。这时，起来走一走，或者休息五分钟，让自己喘口气，以便继续专心工作。

利用引导性问题。问问题是一种很有效的策略，能够激起大脑中负责逻辑的部分，帮助我们找到答案。比方说：做这件事情值得吗？我该把精力放在什么地方？

给自己的任务设个期限。在做任何事情之前，估计一下大概需要花多长时间，然后尽量在期限之前完成。给自己一点压力，能够提高做事的效率。

冥想。冥想是一种让大脑“归零”的活动。不管你的“段位”有多高，冥想都能帮助你暂时放空一会儿，放松心情，舒缓压力。

记录自己的活动。你可以尝试一下记录自己一天的活动。一天下来，你可能会发现，自己每天在什么活动上浪费了时间。你可以用TOGGL，或者应用Eternity记录自己的活动。

环境中的干扰

如果我们没有把注意力放在某个具体的任务上，我们就跟乌鸦没什么两样——四处张望，寻找些“亮闪闪”的东西，让自己不那么无聊；看似很忙，实则什么都没有做。

在安静的环境下工作。如果可以的话，离开自己的办公室工作，哪怕一两个小时也好。与其在拥挤的办公室里，被同事包围，不如找个安静的小角落专心工作。如果大家没看到你，他们找你的可能性也会降低。

化繁为简。看看自己的家/工作环境的整洁状况，把垃圾清理掉。只要是没有用的东西，会影响自己专注程度的物件都应该清理掉。

整理。设两个工作区域。每天都需要用的东西放在主要工作区域，每周/每月只用一次的物件放在次要工作区域（比如书籍、打印机、相片、订书机等）

用完放回原位。每个物件都应有固定摆放的位置。每次用完，都放回原位。听起来简单，但是作用很明显：你周围的环境会井井有条，东西也不会找不着。

电子设备干扰

我们浪费在电子设备上的时间最多，而来自电子设备的干扰还无处不在。

清理电脑中的文件。如果你的工作需要用电脑，最好将文件分门别类整理好。文件数量越少越好。如果一周、两周都用不上的文件，最好删除或者放到硬盘里。

清理自己的手机。如果某个手机应用对实现自己的目标毫无帮助，立刻删掉。因为留着也是浪费时间，还会分散自己的注意力。主桌面上只放自己每天都要用的应用，将其他应用放到第二和第三页去，增加打开这些应用的难度。

将手机放到视线之外。只要在工作期间，就将手机放在自己够不到的地方。如果有必要，把数据连接也关掉，这样就不会受人打扰。

调整手机显示的消息通知。最好关闭锁屏界面的消息通知，这样会减少自己在工作时受到的打扰。很多人的专注状态被打断，就是因为手机屏幕亮了，显示有新信息。你可以保留来电显示，考虑关掉社交媒体应用和电子邮件通知。

下线。只要你下线，就没有什么能消息通知，电话短信来打断工作了。

利用软件和浏览器扩展程序，限制自己上网。你可以在自己的电脑上安装一些软件，让自己无法打开分散注意力的网站，比如SelfControl （如果你用Macbook）或者 Cold Turkey （Windows系统）。你也可以使用StayFocusd或者 Gofuckingwork这类扩展程序来限制自己登陆某些网站。

制定自己查看邮箱的时间。要完全不看邮箱，不上社交媒体是很困难的。大多数工作也要求你定期看邮箱，也可能需要联系他人。我的建议是，自己定下规矩，每天只有固定时段查看社交媒体和邮箱。而且一有邮件，尽快处理掉，这样就不用花时间读第二遍，也不用一直牵挂着，导致降低工作效率，从而浪费时间了。

不在社交媒体上浪费时间。在刚开始工作的一两个小时内，最好不要打开社交媒体应用，减少来自外部的刺激，以便自己在一天的开始就能全神贯注，这样一天下来，你的专注水平会高很多。

社交干扰

虽然减少社交干扰很困难，我们可能无能为力。但还是有好几个减少社交干扰的措施。

让别人知道你的工作习惯。每个人都有自己的工作习惯。所以，花一点时间，让自己的家人和同事了解自己的工作习惯，是很有必要的。只要你事先礼貌地请求，其他人通常会尊重你的习惯。

戴耳机。听音乐对于进入和保持专心状态是非常有帮助的方法。如果你不喜欢听音乐，你可以只戴耳机。这样周围的人一般会觉得你不希望受到打扰。

如果有人打断你，就说：“我现在很专心，等我完成了手头的事情，再来找你。”或者你就直接尖叫，这样下次他们打断你工作的可能性就会降低。

将自己的时间分成大块。我上一份工作的公司，同事之间有一份共享时间表，我会设两三个时间段，工作内容是开会，但对象只有我自己。这样，同事看到了，就会以为我很忙。不过，自己跟自己开会，更是要认真对待。

对开会说不。如果某个会议不会带来任何实质性的结果，不会制定日程，也没有会议内容的细节，就尽量不参加。在开会之前，我通常会问这个会议的目的是什么，期待达到什么样的结果。然后请求到了与我的专业有关的方面，再参加会议。当然不是每次都可以任性不参加，但是如果真的没必要参加，其他人确定你无需参加的话，你就节省了时间，可以做其他事情。

把好几个会议排在相邻的时间段。如果一天开好几个会，每两小时开一个，你能专心做事的时间零零散散，工作效率也会大打折扣。如果可以的话，提出把会议安排在相邻的时间段。这样，一天中还会有大段的时间可以专心做事。

关键在于

控制自己身上和身边的干扰源只是一方面，你还需要关注的是，每次专注状态被打破，自己要付出多少代价。因为每次你的注意力被分散，重新集中注意力可能是很困难的，有时花几分钟，有时甚至要半小时，才能回到专心的状态。

因此，尽可能排除干扰源，增加自己处于专心状态的时间。这样才能大大提高你的效率。

• 本文翻译自 Medium.com。