失眠睡不够怎么办,90%的人都没找到正确方法

近期,话题#医生建议成人每天睡够7小时#登上热搜,引起大量关注与讨论,大家才发现,如今“睡不好”、“睡不够”成为了很多人的困扰。

中国睡眠研究会调查数据显示,当前中国有超 3 亿人存在睡眠障碍。与 此同时,中国人睡眠时长呈逐年下降趋势,入睡时间在不断延迟。

睡不好,人身体的各项指标都会受到影响。医生建议,小学生要睡够10小时,初中生要睡够9小时,高中生要睡够8个小时,这样才能保证学生在白天能集中精力学习。另外,最好晚上11点左右睡觉,因为这时我们体内开始分泌睡眠相关的褪黑素,它也是我们困意的来源。成年人每天最好睡够7-8小时,要在黑暗的、温度约20摄氏度的环境中睡觉。

但是,很多人深有体会的入睡困难、浅睡、易醒或早醒等,这在医学上被称为睡眠障碍。为什么有的人会出现睡眠障碍呢?

工作压力和生活压力是优质睡眠的“头号杀手”,除此之外,比较集中的原因还有身体状况,情绪问题和情感问题等。当然,外界环境的影响也是一方面,比如突然换了新环境、噪音、光线过强等等。

点击收听→《睡眠障碍:改善睡眠质量的8个建议》

那么,有什么方法可以缓解睡眠障碍,让你睡得够,睡得好呢?

1、NIH助眠十二法

权威医学研究机构美国国立卫生研究院发布12条助眠建议,被称为NIH助眠十二法。这些建议从“失眠症的认知行为疗法”中衍生,有大量临床数据背书。具体包括:

(1)坚持规律的睡眠时间表;

(2)在大多数日子里至少锻炼30分钟,但最好不要在睡前2~3小时内锻炼;

(3)避免摄入 咖啡、可乐、茶和巧克力含有影响睡眠的咖啡因和尼古丁

(4)避免睡前饮酒,酒精也会让睡眠深度变浅;

(5)晚上不要大吃大喝;

(6)如有可能,避免服用扰乱睡眠的药物,一些常见的心脏病、高血压、哮喘药物以及一些用于咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会扰乱睡眠模式;

(7)下午3点后不要小睡;

(8)一项放松精神的活动(比如阅读或听音乐)应该成为你睡前仪式的一部分;

(9)睡前洗个热水澡;

(10)黑暗、凉爽、清爽的卧室;

(11)每天在自然光下活动至少30分钟;

(12)如果发现躺了20多分钟后仍然醒着,就起床做一些放松的活动,直到感到困倦。

点击收听→《NIH助眠十二法:如何一觉睡到自然醒?》

2、黄金90分钟睡眠法

斯坦福大学睡眠研究所研究证明,睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的,而不是取决于REM睡眠(大脑已经清醒,但身体还处于熟睡的一种状态)、非REM睡眠(大脑和身体都处于沉睡中的一种状态)的周期。

换句话说,只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠,就能够实现最佳睡眠。

入睡之后,马上迎来的就是非REM睡眠,最初90分钟的非REM睡眠,可以说是睡眠全过程中最深度的睡眠,在这个阶段是很难叫醒一个人的,即便勉强叫醒,他的大脑也处于混沌状态。

如果这时能保持深度睡眠,之后的睡眠会变得很有规律,而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态,实现最佳睡眠。

打造最佳睡眠的方法,是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。

调节体温提升睡眠质量的方法有三种:

(1)入睡前90分钟沐浴,降低体内体表的温度差;

(2)通过热水泡脚迅速扩张脚部血管,在较短的时间散发体内热量,快速辅助入睡;

(3)调节室内的温度。科学研究表明人体最舒服的温度为28度,那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。

而开启脑部开关,有3种方法:

(1)放空大脑,避免看引人入胜或场面刺激的东西;

(2)塑造熟悉的环境,例如穿着熟悉的衣服,听着同样的音乐等;

(3)属羊。虽然大家普遍认为“属羊”是笑话,但仍然被证实有用。

3、R90睡眠法

英超曼联御用运动睡眠教练,NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯根据人体生规律设计出R90睡眠法,提出修复睡眠的七大关键指标——了解昼夜节律、找到你的睡眠类型、规划你的睡眠周期、做好睡眠前后例行程序、感受日见小睡的神奇力量、找到最适合你的寝具以及改善睡眠环境,进而重置睡眠方式,解决睡眠难题。

R90周期睡眠法,最关键的就是“周期”——以90分钟为单位,把一天的时间分成了16个单位,这里的周期,其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。

一般来说,一次完美的睡眠是5个周期,也就是7.5小时。

它要求做到:

(1)设置一个固定的起床时间;

(2)倒推入睡时间,假设固定7:30起床的话,往回倒推5个周期,那就是0:00是最佳入睡时间;

(3)睡前1小时内不要接触手机、电脑;

(4)白天大概在13:00左右和19:00左右补充休息,睡眠不要超过30分钟;

(5)按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量,形成稳定的生物规律。

点击收听→《R90睡眠法:顶级运动员都在用,教你睡好觉!》

4、达芬奇睡眠法

达芬奇睡眠法是一种将人类习惯的单次睡眠过程分散成多个睡眠周期进行,以达成减少睡眠时间的睡眠方式,又称多阶段睡眠。

它通常是由一个主睡眠时段的3个或者4个小睡组成。最多人在尝试的是3个小时的主睡眠加上3个小睡(每个小睡20分钟左右)。这样加起来一天的睡眠时间大约是4个小时左右,大大地减少了普通人一天睡8个小时的情况。另外也有1.5小时核心睡眠+4~5个打盹。

按照这个睡眠计划,你可以在2点,6点,10点,14点,18点,22点开始睡觉,每次只睡20-30分钟。

这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率,即每工作4小时睡15分钟。这样,一昼夜花在睡眠上的时间累计只有不足1.5(24/4.25*1/4 = 1.41)小时,从而争取到更多的时间工作。

《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示,44%的年轻人会熬夜至零点以后,青壮年是睡眠问题高发年龄段,新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。你是否也存在睡眠问题呢?你还有更好的睡眠建议吗?


更多关于于生活和职场的困惑,你都能在这里找到答案。

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