失眠睡不够怎么办，90%的人都没找到正确方法

原创发布者： Tracy 2022/10/11 14:38

近期，话题#医生建议成人每天睡够7小时#登上热搜，引起大量关注与讨论，大家才发现，如今“睡不好”、“睡不够”成为了很多人的困扰。

中国睡眠研究会调查数据显示，当前中国有超 3 亿人存在睡眠障碍。与此同时，中国人睡眠时长呈逐年下降趋势，入睡时间在不断延迟。

睡不好，人身体的各项指标都会受到影响。医生建议，小学生要睡够10小时，初中生要睡够9小时，高中生要睡够8个小时，这样才能保证学生在白天能集中精力学习。另外，最好晚上11点左右睡觉，因为这时我们体内开始分泌睡眠相关的褪黑素，它也是我们困意的来源。成年人每天最好睡够7-8小时，要在黑暗的、温度约20摄氏度的环境中睡觉。

但是，很多人深有体会的入睡困难、浅睡、易醒或早醒等，这在医学上被称为睡眠障碍。为什么有的人会出现睡眠障碍呢？

工作压力和生活压力是优质睡眠的“头号杀手”，除此之外，比较集中的原因还有身体状况，情绪问题和情感问题等。当然，外界环境的影响也是一方面，比如突然换了新环境、噪音、光线过强等等。

点击收听→《睡眠障碍：改善睡眠质量的8个建议》

那么，有什么方法可以缓解睡眠障碍，让你睡得够，睡得好呢？

1、NIH助眠十二法

权威医学研究机构美国国立卫生研究院发布12条助眠建议，被称为NIH助眠十二法。这些建议从“失眠症的认知行为疗法”中衍生，有大量临床数据背书。具体包括：

（1）坚持规律的睡眠时间表；

（2）在大多数日子里至少锻炼30分钟，但最好不要在睡前2～3小时内锻炼；

（3）避免摄入　咖啡、可乐、茶和巧克力含有影响睡眠的咖啡因和尼古丁；

（4）避免睡前饮酒，酒精也会让睡眠深度变浅；

（5）晚上不要大吃大喝；

（6）如有可能，避免服用扰乱睡眠的药物，一些常见的心脏病、高血压、哮喘药物以及一些用于咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会扰乱睡眠模式；

（7）下午3点后不要小睡；

（8）一项放松精神的活动（比如阅读或听音乐）应该成为你睡前仪式的一部分；

（9）睡前洗个热水澡；

（10）黑暗、凉爽、清爽的卧室；

（11）每天在自然光下活动至少30分钟；

（12）如果发现躺了20多分钟后仍然醒着，就起床做一些放松的活动，直到感到困倦。

点击收听→《NIH助眠十二法：如何一觉睡到自然醒？》

2、黄金90分钟睡眠法

斯坦福大学睡眠研究所研究证明，睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）、非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）的周期。

换句话说，只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠，最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠全过程中最深度的睡眠，在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌状态。

如果这时能保持深度睡眠，之后的睡眠会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，实现最佳睡眠。

打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。

调节体温提升睡眠质量的方法有三种：

（1）入睡前90分钟沐浴，降低体内体表的温度差；

（2）通过热水泡脚迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡；

（3）调节室内的温度。科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。

而开启脑部开关，有3种方法：

（1）放空大脑，避免看引人入胜或场面刺激的东西；

（2）塑造熟悉的环境，例如穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐等；

（3）属羊。虽然大家普遍认为“属羊”是笑话，但仍然被证实有用。

3、R90睡眠法

英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯根据人体生物规律设计出R90睡眠法，提出修复睡眠的七大关键指标——了解昼夜节律、找到你的睡眠类型、规划你的睡眠周期、做好睡眠前后例行程序、感受日见小睡的神奇力量、找到最适合你的寝具以及改善睡眠环境，进而重置睡眠方式，解决睡眠难题。

R90周期睡眠法，最关键的就是“周期”——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位，这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。

一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是7.5小时。

它要求做到：

（1）设置一个固定的起床时间；

（2）倒推入睡时间，假设固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间；

（3）睡前1小时内不要接触手机、电脑；

（4）白天大概在13:00左右和19:00左右补充休息，睡眠不要超过30分钟；

（5）按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量，形成稳定的生物规律。

点击收听→《R90睡眠法：顶级运动员都在用，教你睡好觉！》