作者：艾菲
公众号：艾菲的理想

01

我的一位学员Amy，在最近一年来，跟她先生之间的关系开始变得越来越糟了，于是找到了我。

“这段时间，我先生每天都在躲着我。

疫情期间他被裁员了，我催他快点找个新工作，不然一直这样下去可怎么办。

他呢，则全然没有放在心上，他觉得失业了，再找个新的不就好了么，说我太大惊小怪了。

然后，我就没有再说什么。

现在，大半年已经过去了，他还没有找到工作，而我则是越来越急，越来越抓狂，开始不断催他。

因为这事，我们吵了好几次，后来他干脆尽量避开我，不跟我交流。

我想，是不是我的婚姻已经走到尽头了，我是不是该离婚了？”

02

这个困扰，看起来是一个因为被裁员而导致的问题，但它的一步步发展则与Amy夫妇面对情绪的方式密不可分。

总体来说，我们面对情绪的方式共有四种类型。

1、忽视型

采用这种方式的人认为负面情绪是不理性的、没必要的，只要通过理性解决问题就好。

因此，他们会对自己的负面情绪以及他人的负面情绪采取忽视的方式。

在这个案例中，Amy的先生说的“失业了，再找个新的不就好了，你也太大惊小怪了。”

在这句话的背后，正代表着他对太太情绪的忽视，虽然Amy的情绪非常显而易见 - 明显是焦虑的、忧虑的。

但是，她的先生却选择了忽视，只用一句话便敷衍了事了过去。

这时，如果想要一个和谐有爱的关系，那么夫妻双方就有必要认真聊聊彼此的情绪，以及情绪背后的想法。

2、放任型

采用这种方式的人，会任由负面情绪的释放和发泄。

我们熟知的放任型，似乎都是那些自己不爽了就直接对着身边人发脾气的人，这的确是一种非常常见的类型。

但还有另一种类型的放任型，比如一有焦虑，就念念叨叨个不停的人，也是放任型。

在Amy这个案例中，面对丈夫的失业，Amy感到焦虑和担心。

这时，她并没有一直在先生耳边叨唠这件事，如果她这么做了，就属于对情绪的放任型。

如果说，忽视型的情绪应对方式在关系中是一种冷暴力的话，那么放任型情绪应对方式就是一种热暴力。

3、压抑型

采用这种方式的人会认为负面情绪是有罪的，所以，一旦自己产生负面情绪，就会进行自我攻击和自我批评。

很多男性往往采用的就是这种方式，受传统观念的影响，他们往往认为“男儿有泪不轻弹”，男人是不能有负面情绪的，所以对于负面情绪他们往往就会采用压抑的方式。

比如，Amy的先生在找不到工作的时候会陷入各种负面情绪，但是因为碍于“男儿有泪不轻弹”的传统观念，他无法承认自己的情绪，更无法跟自己的太太表达情绪。

如果这么做了，就会让他感觉自己很不男人。

但是，压抑只会让情绪问题变得更加糟糕，最终可能会转变为抑郁或其他精神病理问题，甚至还会导致躯体化的身体问题，比如内分泌失调等。

压抑的越深，反弹的就越厉害。

4、共情型

相比前三种情绪处理方式，共情型情绪处理方式是最佳方式。

采用这种方式的人，可以接受和理解负面情绪，并能通过恰当的方式表达出来，给彼此以相互理解和支持。

比如，在这个案例中Amy可以这么表达：“听到你失业的消息，我感到非常担心，我想要我们家庭里有一定的抗风险能力这样我感到比较安心，你能跟我说说你对于失业这件事情是怎么想的吗？我又可以怎么样支持到你？”

作为先生，则可以这么回应：“我知道你担心我，还有对我们未来的担忧，我们可以一起来计划一下。”

03

这就是采用共情型情绪处理方式的方式。

通过这种处理情绪的方式，能让我们的各种关系都变得更融洽也更幸福。

相比之下，其它几种方式都会对关系带来持续的损害，直至关系破裂。

那么，我们又该如何培养自己的共情型情绪处理能力呢？

1、调整情绪观

我看到很多文章都在写“真正成熟的人是戒掉了情绪的人”，但是，这可能吗？

如果一个人能把情绪都戒掉，那他就不是人，而是神了。

事实上，任何一种情绪，哪怕是极其负面的情绪，都不是坏事，都有其意义。

就像汽车仪表盘反映的是车辆各个系统当前的工作状况一样，情绪也是一种仪表盘，它反映的正是你当前的状态以及深层需求。

如果车没油了，那么司机就可以通过仪表盘得到提醒，从而避免因为车没油而产生的无法行驶的窘迫。

对于人呢，也是一样的。当一个人出现一些状况时，他也是通过情绪这个仪表盘得到第一时间的提醒的。

比如，当你遇到好事的时候，你会感到高兴，当你失去珍视之物的时候，你会感到伤心，当你遇到危险的时候，你会感到害怕，当你被侵犯的时候，你会感到愤怒。

因此，忽视情绪、放任情绪、压抑情绪，都像是在汽车出现故障后，司机把仪表拆了一样。

2、非暴力沟通公式

想要培养共情型的情绪应对方式，你还可以掌握一套非暴力沟通的公式：

非暴力沟通 = 情境+感受+需要+请求

继续拿开头案例举例，对Amy来说，她可以用这个公式来跟自己先生进行沟通。

“听到你失业的消息（情境），我感到非常担心（感受），我想我们家庭是要有一定的抗风险能力的，这样我才能感到比较安心（需要），你能跟我说说你对于失业这件事情是怎么想的吗，我可以怎么样支持到你呢（请求）？”

这个公式说来简单，但做起来却不容易，主要是四大挑战：

你能如实描述事情的发生过程吗？
你知道你此刻的情绪是什么吗？
你知道你情绪背后的需要吗？
你知道你明确希望对方采取的做法吗？

就拿知道自己此刻的情绪来说，要做到这件事，就需要你能捕捉到自己此时此刻的情绪，然后还能用语言清晰准确的描述出来。

因此，你可以去搜一搜都有哪些情绪词汇，从而可以用这些词汇来帮你表达。

学习词汇不算难，难的是捕捉自己的情绪。

捕捉情绪、接收到情绪的提醒，以及看到情绪背后的东西，都离不开觉察力。

提升觉察力，就是培养共情型情绪应对方式需要做的第三件事。

什么是觉察力？

觉察力，说的是人们站在自身之外观看自己的想法、情绪、身体感受的能力。

如果打个比方，觉察力就是一名旁观者。

站在自身之外观看自己，那是一种什么样的感觉呢？

带你做个练习体验一下：

想象以下，现在的你正坐在电影院里，正在观看屏幕上播放的电影，电影的内容就是你现在正在经历的事，可能是你正在跟同事吵架的事。

而你，正在观众席上看着自己的电影，这时，你看到自己正在做什么，正在想什么，正在产生什么样的情绪？

或者，你还可以做一下另一个练习，想象自己站在自己身后，伸出手触摸自己的肩膀。

对，就是这样一种感觉，这就是站在自身之外观看自己的感觉。

然后，我们再来做个小体验：你能感受到衣服对你的摩擦吗？你能感受到你的左脚大拇指吗？你能听到环境中传来的每一种声音吗？

是不是只有在我问你之后，你才能够感觉得到。但在我问你之前，你从未留意过，因此也没有感觉到。

其实，这些信息始终都在。

这个小体验，能够带你去体会自己觉察能力的高低。

只有拥有了觉察力，你才能够在自己情绪升起和流动的当时当刻就捕捉到，从而也才能捕捉到情绪背后的需要。

培养觉察力的一个非常好的练习就是正念。

在有了捕捉自己当时当刻情绪的能力后，你还需要更进一步去捕捉隐藏在情绪背后的需要，这时你可以问自己一个问题：在这个情绪背后，我想要的是什么？

就像当Amy向自己提出了这个问题后，她发现在自己不安焦虑的情绪背后，正隐藏着“我们家庭是要有一定的抗风险能力的，这样我才能感到比较安心”的深层需求。

于是，她就可以把自己的这个需求说出来了。

最后的话

如何更好的表达自己的情绪，并接受他人的情绪表达？

给你一个非暴力沟通的公式：情境+感受+需要+请求。

相信它能帮你更好的表达自己的情绪，并接受他人的情绪表达。

作者：艾菲
公众号：艾菲的理想

01

我的一位学员Amy，在最近一年来，跟她先生之间的关系开始变得越来越糟了，于是找到了我。

“这段时间，我先生每天都在躲着我。

疫情期间他被裁员了，我催他快点找个新工作，不然一直这样下去可怎么办。

他呢，则全然没有放在心上，他觉得失业了，再找个新的不就好了么，说我太大惊小怪了。

然后，我就没有再说什么。

现在，大半年已经过去了，他还没有找到工作，而我则是越来越急，越来越抓狂，开始不断催他。

因为这事，我们吵了好几次，后来他干脆尽量避开我，不跟我交流。

我想，是不是我的婚姻已经走到尽头了，我是不是该离婚了？”

02

这个困扰，看起来是一个因为被裁员而导致的问题，但它的一步步发展则与Amy夫妇面对情绪的方式密不可分。

总体来说，我们面对情绪的方式共有四种类型。

1、忽视型

采用这种方式的人认为负面情绪是不理性的、没必要的，只要通过理性解决问题就好。

因此，他们会对自己的负面情绪以及他人的负面情绪采取忽视的方式。

在这个案例中，Amy的先生说的“失业了，再找个新的不就好了，你也太大惊小怪了。”

在这句话的背后，正代表着他对太太情绪的忽视，虽然Amy的情绪非常显而易见 - 明显是焦虑的、忧虑的。

但是，她的先生却选择了忽视，只用一句话便敷衍了事了过去。

这时，如果想要一个和谐有爱的关系，那么夫妻双方就有必要认真聊聊彼此的情绪，以及情绪背后的想法。

2、放任型

采用这种方式的人，会任由负面情绪的释放和发泄。

我们熟知的放任型，似乎都是那些自己不爽了就直接对着身边人发脾气的人，这的确是一种非常常见的类型。

但还有另一种类型的放任型，比如一有焦虑，就念念叨叨个不停的人，也是放任型。

在Amy这个案例中，面对丈夫的失业，Amy感到焦虑和担心。

这时，她并没有一直在先生耳边叨唠这件事，如果她这么做了，就属于对情绪的放任型。

如果说，忽视型的情绪应对方式在关系中是一种冷暴力的话，那么放任型情绪应对方式就是一种热暴力。

3、压抑型

采用这种方式的人会认为负面情绪是有罪的，所以，一旦自己产生负面情绪，就会进行自我攻击和自我批评。

很多男性往往采用的就是这种方式，受传统观念的影响，他们往往认为“男儿有泪不轻弹”，男人是不能有负面情绪的，所以对于负面情绪他们往往就会采用压抑的方式。

比如，Amy的先生在找不到工作的时候会陷入各种负面情绪，但是因为碍于“男儿有泪不轻弹”的传统观念，他无法承认自己的情绪，更无法跟自己的太太表达情绪。

如果这么做了，就会让他感觉自己很不男人。

但是，压抑只会让情绪问题变得更加糟糕，最终可能会转变为抑郁或其他精神病理问题，甚至还会导致躯体化的身体问题，比如内分泌失调等。

压抑的越深，反弹的就越厉害。

4、共情型

相比前三种情绪处理方式，共情型情绪处理方式是最佳方式。

采用这种方式的人，可以接受和理解负面情绪，并能通过恰当的方式表达出来，给彼此以相互理解和支持。

比如，在这个案例中Amy可以这么表达：“听到你失业的消息，我感到非常担心，我想要我们家庭里有一定的抗风险能力这样我感到比较安心，你能跟我说说你对于失业这件事情是怎么想的吗？我又可以怎么样支持到你？”

作为先生，则可以这么回应：“我知道你担心我，还有对我们未来的担忧，我们可以一起来计划一下。”

03

这就是采用共情型情绪处理方式的方式。

通过这种处理情绪的方式，能让我们的各种关系都变得更融洽也更幸福。

相比之下，其它几种方式都会对关系带来持续的损害，直至关系破裂。

那么，我们又该如何培养自己的共情型情绪处理能力呢？

1、调整情绪观

我看到很多文章都在写“真正成熟的人是戒掉了情绪的人”，但是，这可能吗？

如果一个人能把情绪都戒掉，那他就不是人，而是神了。

事实上，任何一种情绪，哪怕是极其负面的情绪，都不是坏事，都有其意义。

就像汽车仪表盘反映的是车辆各个系统当前的工作状况一样，情绪也是一种仪表盘，它反映的正是你当前的状态以及深层需求。

如果车没油了，那么司机就可以通过仪表盘得到提醒，从而避免因为车没油而产生的无法行驶的窘迫。

对于人呢，也是一样的。当一个人出现一些状况时，他也是通过情绪这个仪表盘得到第一时间的提醒的。

比如，当你遇到好事的时候，你会感到高兴，当你失去珍视之物的时候，你会感到伤心，当你遇到危险的时候，你会感到害怕，当你被侵犯的时候，你会感到愤怒。

因此，忽视情绪、放任情绪、压抑情绪，都像是在汽车出现故障后，司机把仪表拆了一样。

2、非暴力沟通公式

想要培养共情型的情绪应对方式，你还可以掌握一套非暴力沟通的公式：

非暴力沟通 = 情境+感受+需要+请求

继续拿开头案例举例，对Amy来说，她可以用这个公式来跟自己先生进行沟通。

“听到你失业的消息（情境），我感到非常担心（感受），我想我们家庭是要有一定的抗风险能力的，这样我才能感到比较安心（需要），你能跟我说说你对于失业这件事情是怎么想的吗，我可以怎么样支持到你呢（请求）？”

这个公式说来简单，但做起来却不容易，主要是四大挑战：

你能如实描述事情的发生过程吗？
你知道你此刻的情绪是什么吗？
你知道你情绪背后的需要吗？
你知道你明确希望对方采取的做法吗？

就拿知道自己此刻的情绪来说，要做到这件事，就需要你能捕捉到自己此时此刻的情绪，然后还能用语言清晰准确的描述出来。

因此，你可以去搜一搜都有哪些情绪词汇，从而可以用这些词汇来帮你表达。

学习词汇不算难，难的是捕捉自己的情绪。

捕捉情绪、接收到情绪的提醒，以及看到情绪背后的东西，都离不开觉察力。

提升觉察力，就是培养共情型情绪应对方式需要做的第三件事。

什么是觉察力？

觉察力，说的是人们站在自身之外观看自己的想法、情绪、身体感受的能力。

如果打个比方，觉察力就是一名旁观者。

站在自身之外观看自己，那是一种什么样的感觉呢？

带你做个练习体验一下：

想象以下，现在的你正坐在电影院里，正在观看屏幕上播放的电影，电影的内容就是你现在正在经历的事，可能是你正在跟同事吵架的事。

而你，正在观众席上看着自己的电影，这时，你看到自己正在做什么，正在想什么，正在产生什么样的情绪？

或者，你还可以做一下另一个练习，想象自己站在自己身后，伸出手触摸自己的肩膀。

对，就是这样一种感觉，这就是站在自身之外观看自己的感觉。

然后，我们再来做个小体验：你能感受到衣服对你的摩擦吗？你能感受到你的左脚大拇指吗？你能听到环境中传来的每一种声音吗？

是不是只有在我问你之后，你才能够感觉得到。但在我问你之前，你从未留意过，因此也没有感觉到。

其实，这些信息始终都在。

这个小体验，能够带你去体会自己觉察能力的高低。

只有拥有了觉察力，你才能够在自己情绪升起和流动的当时当刻就捕捉到，从而也才能捕捉到情绪背后的需要。

培养觉察力的一个非常好的练习就是正念。

在有了捕捉自己当时当刻情绪的能力后，你还需要更进一步去捕捉隐藏在情绪背后的需要，这时你可以问自己一个问题：在这个情绪背后，我想要的是什么？

就像当Amy向自己提出了这个问题后，她发现在自己不安焦虑的情绪背后，正隐藏着“我们家庭是要有一定的抗风险能力的，这样我才能感到比较安心”的深层需求。

于是，她就可以把自己的这个需求说出来了。

最后的话

如何更好的表达自己的情绪，并接受他人的情绪表达？

给你一个非暴力沟通的公式：情境+感受+需要+请求。

相信它能帮你更好的表达自己的情绪，并接受他人的情绪表达。