怎么睡觉,工作效率会更高?

成天熬夜学习,效果会好吗?
充足的睡眠能带来哪些意想不到的好处?
如何才能拥有高质量的睡眠?

本文中,管理的常识内容合伙人魏知超老师将带你一起领略有趣又有料的心理学知识。以下,Enjoy:

作者:魏知超,王晓微
来源:管理的常识(ID:Guanlidechangshi)

01、成天熬夜学习、工作,效果真的好吗?

帮助人们把学习到的新知识、新技能记忆里巩固下来,是睡眠最重要的功能之一。

早在1924年,两位德国研究者就观察到了睡眠对巩固学习效果的重要影响「1」。

他们召集了一群受试者,让他们记忆一份文字材料。材料里都是一些简单的事实陈述,比如某条河的长度是多少,某个名人的生日是几月几号等。

受试者分成两组,一组早上记背材料,另外一组晚上临睡觉前记背。8小时之后进行回忆测验。结果是:经历了睡眠过程的这一组受试者在回忆测验中的成绩要好得多。

这个实验后来经过各种改进,在排除了各种其他解释之后,得到的结论仍然一致:睡眠的确可以巩固记忆,它大约能提升20%~40%的记忆效果。

最近的研究显示,如果在学习之后没有经历过睡眠,那么回忆时被激活的是大脑的海马区;而如果经历过睡眠,那记忆就是从大脑的新皮层提取的「2」。

海马区位于大脑这个像洋葱一样的结构里比较靠内层的位置,它的主要功能之一是临时存储那些刚刚学习到的信息

电影《记忆碎片》的男主角头部受创后只能保留几分钟的新记忆,他受损的部位十有八九就是海马区。

打个比方,海马区有点像学生上课时带到课堂上的U盘,学生听完课后会从老师那里拷贝课件和资料到这张U盘里暂时保存。学完知识后如果没有经历睡眠,那么新学到的知识大部分会一直保存在U盘里。

用U盘保存资料有很多问题:它容量不大,无法保存大量信息;它的可靠性也不太高,如果总是拿它拷贝各种资料,那就很可能为给新资料腾出空间而不小心误删重要的旧资料。

所以,想要长久地、安全地保存信息,那么最好一有机会就赶快把U盘里的资料转移到硬盘里。硬盘容量大,运行稳定,适合长时间存储资料。

而大脑里的硬盘主要位于新皮层,也就是大脑这个洋葱结构最外面这一层。这里有海量的神经连接,为信息提供了足够多的储存空间

而睡眠巩固记忆机制,正是它促成了从U盘拷贝信息到硬盘这步操作。

02、睡眠是如何帮助我们巩固记忆的?

1.深层睡眠与记忆巩固

人的睡眠大致有三种状态:

1.快速眼动睡眠(REM):处在这个睡眠阶段时,眼球会快速转动,一般意义上说的梦境就发生在这个阶段。

2.浅层睡眠:进入浅层睡眠时,心率变慢,体温降低,全身肌肉开始放松,同时大脑中会产生一种叫作“睡眠纺锤波”的脑电波

3.深层睡眠:进入深层睡眠时,人的感官几乎与外界完全隔绝,除非闻到刺激性强烈的气味或者听到非常大的噪音才会惊醒。在此阶段,大脑会产生一个频率非常慢的脑波,所以这个阶段也叫作慢波睡眠。

科学家推测,从U盘拷贝资料到硬盘的这一步操作主要是在深层睡眠阶段完成的,因为拷贝信息效率与慢波的多少密切相关

深层睡眠中慢波的作用可能是在海马区与新皮层之间建立一个“快递通道”,把白天暂时存储在海马区中的信息传送到新皮层「3」。

所以,深层睡眠就像那个来料加工厂里的运输队,负责把车间里完成加工产品运送到仓库储存

深层睡眠中的慢波对巩固记忆如此重要,那是不是应该好好开发利用一下呢?科学家的确已经在探索这方面的黑科技了。

这种技术叫睡眠激励(sleep stimulation):在受试者头皮上贴上电极和传感器,一旦传感器检测到受试者进入深层睡眠阶段,电极就开始施加一个与受试者大脑本身产生的慢波频率同步的慢波电刺激,以此诱导大脑产生更多、更稳定的慢波。初步研究结果显示,受试者在接受这种刺激后记忆成绩的确提高了「4」。

2.浅层睡眠与记忆筛选

如果继续深入考察睡眠的记忆巩固机制,那我们还会发现睡眠中的大脑对信息的处理并不仅仅是“一搬了事”,在搬运之前,大脑会先对新学到的信息进行“筛选”。

睡眠科学家马修·沃克(Matthew Walker)做过这样一个实验「5」:

他在中午时让受试者看屏幕上依次显现的单词,其中一部分单词消失之后会紧接着显示一个绿色的字母R,这些单词是要求受试者记住的;

另外一些单词消失之后会紧接着显示一个红色的字母R,这些单词是要求他们忘掉的。

接下来,一半受试者午睡90分钟,另外一半保持清醒。

到下午6点钟时,两组受试者一起做回忆测验。测验时不要求受试者区分哪些单词是需要记住的,哪些是需要忘掉的,只要求他们尽可能多地回忆刚才见过的单词。

结果,睡过午觉的受试者对绿色R之前的那些单词回忆得好,对红色R之前的那些单词回忆得差。

也就是说,睡过午觉的受试者更好地按照要求筛选出了需要记住和忘掉的信息。而那些没有睡过觉的受试者回忆两类单词时,成绩没有差别。

那么,这个帮我们筛选信息的过程发生在睡眠的哪个阶段呢?研究者观察到,当人处在浅层睡眠阶段,也就是睡眠纺锤波产生时,在海马体与前额叶皮层之间会形成一个神经回路。

前额叶皮层与理性决策相关,它在此时起到的作用很可能就是筛选信息,判断一个信息“是否有用”,有用的那些稍后会被搬进长期记忆里,而没用的那些就直接在海马区被清空了。

分拣员(浅层睡眠)与运输队(深层睡眠)密切配合、分工合作,才完成了从信息筛选到搬运整个巩固学习成果的流程

所以,这一节的所有知识点归结到行动上其实只有三个字:睡够觉。

睡够觉不仅关乎身体是否健康,也关乎大脑能否灵活运转。通往学霸道路上离不开好睡眠的保驾护航。

03、行动指南:NIH助眠十二法

如果你有睡眠问题,那不妨参考以下这12条由权威医学研究机构美国国立卫生研究院发布的助眠建议「6」。

这些建议从“失眠症的认知行为疗法”中衍生,有大量临床数据背书,可以说是目前科学家可以给出的最靠谱的助眠建议。

NIH助眠建议1:坚持规律的睡眠时间表

每天在同一时间上床睡觉,包括周末。

很多人会设置起床闹铃,却从来不设就寝闹铃。建议你设置就寝闹铃,每天按时睡觉。

如果记不住12条建议,那么请务必记住这一条。

NIH助眠建议2:锻炼有助于睡眠,不过别太晚锻炼

尽量在大多数日子里至少锻炼30分钟,但最好不要在睡前2~3小时内锻炼。

NIH助眠建议3:避免摄入咖啡因和尼古丁

咖啡、可乐、茶和巧克力含有影响睡眠的咖啡因,其作用需要8小时才能完全消退,因此在下午晚些时候摄入咖啡因会让你在晚上很难入睡。

尼古丁也是一种兴奋剂,会导致吸烟者睡眠深度变浅。另外,由于睡觉时得不到尼古丁补充,吸烟者常常在清晨过早醒来。

NIH助眠建议4:避免睡前饮酒

睡前小酌一杯可以帮你放松,但大量饮酒会使你失去快速眼动睡眠(每种睡眠阶段都很重要),同时,酒精也会让睡眠深度变浅。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸障碍(很危险!)。

NIH助眠建议5:晚上不要大吃大喝

临睡觉前吃点小零食无妨,但一顿大餐会导致消化不良,影响睡眠。

也不要喝太多水,否则夜里经常起床上厕所会打乱睡眠节律。(再见,啤酒炸鸡。再见,小龙虾。)

NIH助眠建议6:如有可能,避免服用扰乱睡眠的药物

一些常见的心脏病、高血压、哮喘药物以及一些用于咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会扰乱睡眠模式。

如果你有睡眠问题,请向医生咨询,询问你服用的药物是否影响睡眠,是否可以在傍晚或夜间服用。

NIH助眠建议7:下午3点后不要小睡

午睡有很多好处,但时间太晚的午睡会让你晚上难以入睡。

NIH助眠建议8:睡前放松

不要把工作安排得太晚,睡前应该有一定的休息时间。一项放松精神的活动(比如阅读或听音乐)应该成为你睡前仪式的一部分。

NIH助眠建议9:睡前洗个热水澡

洗热水澡后的体温下降会让你感到困倦,帮你更好地入睡。

NIH助眠建议10:黑暗的卧室、凉爽的卧室、清爽的卧室

处理掉卧室里任何可能分散你睡眠注意力的东西,比如噪音、明亮的灯光、不舒服的床以及太高的温度。

适度凉爽有助于提升睡眠质量,不要让卧室太闷热。舒适的床垫和枕头能促进睡眠(它们可能是最能改善生活质量的两件家具)。

失眠时爱看时间,所以睡觉前应该把卧室里的时钟从视线中移开,这样你就不会在睡觉时担心时间了。

NIH助眠建议11:适当的阳光照射

日光是调节日常睡眠模式的关键。每天在自然光下活动至少30分钟。早上最好在阳光或者强光照射下醒来(窗帘别太厚)。

NIH助眠建议12:不要醒着躺在床上

如果你发现自己在床上躺了20多分钟后仍然醒着,或者如果开始对睡不着觉这件事感到焦虑,那就起床做一些放松的活动,直到感到困倦。

不要躺在床上瞎着急,因为无法入睡的焦虑会让你更加难以入睡。

华东师范大学心理学博士美国加州大学(UC Davis)访问学者,科普作家,影评人。本文摘编自《进击的心智》,机械工业出版社出版

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