终于有人把「专注力」讲明白了!

关于专注力,我们可能从来没有正确的理解过。

其实,有时候注意力不集中,不是你的错,想获得专注力,也并没有你想象中的那么难。以下,Enjoy:

作者:Ray先森
来源:管理的常识(ID:Guanlidechangshi)

有人说,人类的历史也是与涣散的注意力作斗争的历史。

早在4000年以前,波斯的琐罗亚斯德教的相关记载中,就已经出现了“能使人类注意力涣散和倦怠的恶魔”,而在3400年前的埃及古书中也戏剧性出现了“拜托了,集中注意力完成工作吧”,这种让现代人倍感亲近的话语。

从古书中的记载,到如今的现实生活。从繁忙的工作,到日常的点滴。你不得不承认,很多时候,我们终其一生都在和专注力作斗争。

如果你有时间看完日本新锐科学作家铃木祐的这本《征服你的脑中野兽:提高专注力的45个超实用技巧》一书,也许你可以清晰的明白:

其实比起征服专注力更重要的是,克制我们内心时时刻刻想被释放和满足的欲望。

01、关于专注力,我们可能从来没有正确的理解过

我们从小到大经常会被家长和老师教导:无论做什么事情,都应该保持高度的专注力。

但实际上,很多时候这句话说起来容易,做起来真的非常艰难,这个艰难并不是说它难以实现,而是我们在理解上有时候就很容易出现偏差

就包括现在很多公号,常常写专注力难题是可以被克服的,但实际上就连那些在历史上赫赫有名的天才人也常常倍受专注力问题的煎熬。

周所周知,被称为“万能之人”的达·芬奇,一生中留下1万多页的手稿,他的著作《哈默手稿》中就蕴含了大量的早期的科学知识,且究其精密复杂程度仍可与现代社会科学技术相媲美。

而其中的内容更是涉及物理工程学,机械动力学,生物工程学,人体解剖学,天文学和建筑学等一系列自然科学内容。

就是这样一位天才般存在的人物,同样因为注意力涣散而出现各种问题,达·芬奇经常会在画作有些进展时,就开始在手边的速写本上画些不相关的涂鸦,回过神来再继续创作。

也正因此,他的创作总是拖延,就连那幅后来享誉世界的《蒙娜丽莎的微笑》大约就花了整整16年的时间才得以问世。

所以,你会发现那些大名鼎鼎的天才人物,其实也会苦于无法集中注意力的问题,这里面就存在一个理解的误区:

很多人常常会以为高度的专注力,只属于那些天才人物,而实际上,别人之所以表现出天才的水平,除了天生的才能之外,更重要的原因是因为:对工作的热情和专注力约50%可以用先天的因数来解释

这些对工作保持高度热情和专注力的人,有人则称之为“高效能人士”,他们常常保持着高度的专注力,产出远比别人多,是行业的佼佼者。

可能和上面所谓的“高效能人士”相比,我们往往多数人会丧失干劲,但千万不要灰心丧气,遗传因素只构成了决定专注力的因素的一半,剩下的一半则是由后天也能改变的“某种要素”构成的。

就像很多关于这些高效能人士的研究表明,高效能人士或多或少都会无意识地使用类似的技巧,这使他们能够拥有高度的专注力。

也就是说,很多时候我们常常焦虑与自己专注力不够恰恰是不行的,反而是从源头解决问题,比如了解为什么会专注力不集中,以及如何通过学习技巧和训练来提高专注力,

这才是我们正确的理解之道。

02、为什么说注意力不集中,很可能不是你的错

作者在这本书中针对人的本能和理性,就戏剧性的提出了两个概念:野兽和驯兽师,而这恰恰是对“人的内心分为两派”这一事实的比喻。

其实这个观点并不是很新鲜的东西,基督教的天使和恶魔就是典型的例子,注重自制的天使和引人堕落的恶魔常常会相互斗争,它们的存在早就代表着人类内心分裂的事实。

随着时间和科技的推进和发展,关于“分裂的内心”其实人类拥有了更多科学的认识和理解,20世纪80年代发展起来的脑科学领域就提供了有说服力的证据。很多研究人员在进行脑扫描的过程中,发现了这样的一个事实:

在人的大脑中,前额叶皮层和边缘系统的“想法”不一样,它们经常围绕着身体的支配权展开斗争。

前额叶皮层是在人类进化晚期形成的,擅长进行复杂的计算和解决问题。

而边缘系统是在人类进行初期形成的,控制吃饭和做爱等本能的欲望。

这就解释了,当你为“本应该工作,却想去喝酒”而烦恼的时候,前额叶皮层主张去“工作”,边缘系统则会一味地撒娇说“去喝酒吧,没事,工作明天再干呗”。

于是理性常常被冲动征服,其实就源于此处。

而这本书所说的野兽相当于冲动和边缘系统,而驯兽师相当于理性和前额叶皮层,它们之间的关系就像是驯兽师想要驯服天生好动的野兽一样。

那么如何更好的理解我们脑中的这头野兽,作者还提出了一个“持续性注意力”的概念,也就是一种能专心致志地做事的能力,专业术语叫注意力控制。

而实际上持续性注意力因人而异,成年人集中注意力的极限水平只有20分钟,就算顺利进入专注模式,也肯定会在20分钟左右的时候无法继续保持专注,而要突破这个极限,基本上只有通过学习有效使用大脑的技巧才有可能突破这个极限。

所以,有时候当你发现自己的注意力不能持续高度集中的时候,先别急着懊恼,或许这就是你的专注力极限而已,你需要做的是学习如何提高你的专注力极限,

这才是我们重新认识自己的最佳方式。

而在提高专注力极限的路上,最大的障碍就是诱惑。

对,就是你目所能及的一切的诱惑:

想想你看书时,手机弹出的信息提醒。
想想你跑步时,马路上出现的烧烤摊。
想想你临睡时,网剧刚刚更新的新番。

这些都是削弱专注力的各种诱惑,而你的大脑也很容易因为内部各种想法的斗争而走神。所以在这个阶段,你需要做的是不断提高自己的自我控制能力。

很多人常常把专注力当成一种特定的能力,但实际上,专注力这种单一的能力是不存在的,因为专注力是多种能力的复杂集合,所以要想更好的理解专注力,就需要更加全面的框架,以此来提高我们对专注力的理解。

03、驯服脑中的野兽,其实并没有你想象中的那么难

既然谈到如何驯服脑中的野兽,那就来了解下这些野兽本身具有什么样的特性:

特性1:讨厌难的事

展开来说,其实潜藏在你体内的野兽,大体上有3个特性:

①讨厌难的事物
②对所有刺激都有反应
③力量强大

谁都喜欢做简单且容易得到反馈的事情,脑中的野兽也一样。

先别急着说这样不好,其实早在原始世界里,我们的祖先为了在极度险恶的环境中活下来,会尽可能的去储备能量,而进化的压力迫使我们尽可能地保存能量。

在这个过程中,我们的大脑会自动“安装”一个基本程序,这个程序会使我们反射性地远离难以理解的事物,以便在从事大量用脑的工作时,大脑有足够的能量可以用。

特性2:对所有刺激都有反应

你知道吗?

其实我们远比想象中的更容易分散注意力,远处的汽车喇叭声、电脑QQ消息提醒声、刚刚手边响起的陌生号码来电声、让你思绪停不下来的音乐唱片声,人的大脑总是在不断地接收着海量的信息

而越是这些随处可见的干扰,让你脑海中的野兽时时刻刻被刺激着。

因此,不管你多么专注,只要一想到在意的人和喜欢的点心你就会走神,这并不是一种问题,而是一种本能的反应。

特性3:力量强大

数据证明,野兽每秒能处理1100万比特的信息,同时瞬间支配你身体的力量,所以,有时候一些情况看起来就很你秒懂了:

例如,看到美味的饭菜的照片后,它只需要0.01秒就可以唤醒你的食欲,“劫持”你的意识

而被野兽“劫持”的人会有什么样的行为,看一下十几岁的年轻人就知道了,明明是未成年人却总是吸烟,又比如常常毫无顾忌的到处追求异性等等。

而这些人一旦被野兽长期“劫持”,仿佛失去理性的木偶,从此过上了放纵又麻木的人生。

看到这里,也请你不要绝望,因为在这本书中作者还为我们提出了控制脑中野兽的驯服之道,方法有很多,在这里为你提供3个可以立刻马上行动起来的方法:

1)掌握提高脑力的饮食方法

当我们困了的时候,大多数人会想到来杯咖啡。

喝咖啡提神的说法其实由来已久而且有理有据,有数据表示:

摄入150mg~200mg的咖啡因约30min后,人们的疲劳感会得以缓解,专注力持续的时间会更长。而咖啡因能使专注力提高5%左右。

除了喝咖啡之外,你还可以通过地中海饮食法提高专注力,这种饮食方式来源于意大利和希腊的传统饮食方法,讲究多吃蔬菜、水果、海鲜、橄榄油等,避开快餐和熟食食品,通常还伴有全麦千层面、水煮三文鱼、菲达芝士和番茄沙拉等等。

而这种吃法为什么能提高专注力,我们来看看迪肯大学研究的主要结论:

越是能坚持地中海饮食法,大脑功能越能得到改善工作记忆、持续性注意力、自我控制能力等就越能得到提高。

2)懂得获得回报的预感

可能大家都懂得延迟满足感的道理,但实际上满足感对大部分人而言都是非常具有诱惑性和刺激性的事,就比如你玩一盘游戏,能立刻马上得到胜利的快感。

说到这里,你可能会觉得玩游戏太过浪费时间,且容易沉迷,但实际上人类对游戏赌博这类事物的依赖历史悠久,就比如在古罗马,有记载拉利古拉和尼禄等皇帝每天玩骰子,以致于荒废朝政。在16世纪的英国,由于扑克和赛马过于流行,征服甚至制定了只有周末才能赌博的法律

其实,可以看得出来在一定程度上的刺激,能有利于人们专注力的提高,但是过于追求感官上的刺激,则常常会使得人体极度消耗,比如过度抽烟和过度酗酒都是一种自伤的表现。

所以,懂得如何在适度和过度的范围内,给自己设定一个获得回报的预感是十分有必要的。

在这里给你提供一个5步感觉计划

① 设立目标

请从自己最不能集中注意力去做的任务中,选出对自己来说最重要的任务并将其写出来。

② 重要度检查

请写出要完成上述任务的最重要的理由。

③ 具象想象

将目标中各项内容转换成更加具体的、更容易被记住的内容。

④ 反向规划

请从最终目标开始倒推,将目标分解成几个短期目标

⑤ 每日任务设定

请从反向规划中选出离截止日期最近的短期目标,思考要完成短期目标,每天要做什么任务。

这5步计划能让你在最短的时间内,最快的得到一个正向反馈,让你在执行的过程中通过不断的反馈提高自己的专注力。

3)通过仪式快速集中注意

自古以来,人类就对各种仪式抱有神秘的幻想

在原始时代,尼安德特人就已经开始举行祭奠死者的仪式。而在现代这种方式变得更加让人捉摸不透,俄罗斯宇航员在火箭发射前一定会在院子里种树,美国高尔夫球手伍兹每逢大赛最后一轮必穿红色POLO衫,英国作家狄更斯下午一定要散步3小时。

有人常常把迷信和仪式混为一谈,但越来越多的研究证明事实并非如此:

有研究指出,高尔夫运动员在亲吻球之后,球进洞的概率提高了38%,而在做认知测试前打10次响指,测试成绩能提高21%。

我们通常都知道,仪式有一个显著的特点就是在于大量的重复,也就是说多多少少会存在重复性的举动,就像我们每年过生日必定会唱一首生日快乐歌,大量的重复能让你的脑海形成记忆,最终形成一种可以产生强烈反应的程序。

所以,如果你想通过仪式感来集中注意力,不妨从简单的任务做起开始:

本来该学习,却不知不觉看起了短视频,这种现象可能出现在任何人身上。

心理学家称之为“任务完成偏差”,指的是人们没有将注意力集中在耗时长且重要的任务上,而是集中在耗时短且重要性低的任务上。

我们大多数人常常有一种心理倾向,它使我们越忙越想回避重要的工作,因此,很多书籍中常常写道“先做难的工作”,完成高难度的事情,再放松下来专心做剩下的工作了。

但实际上并非如此,任务完成偏差之所以能提高专注力,很大程度上是因为它能影响脑内荷尔蒙的分泌,完成简单的任务后,野兽会有很大的成就感,人们的大脑会放出大量多巴胺,而多巴胺有利于增强注意力和激发动力。

04、写在最后

其实,我们与专注力的斗争远不止这么简单,而我们要想获得惊人的专注力,其实是一件非常困难的事情。

而这个过程中,我们常常需要做到克制自己的欲望,很多人说这种没有快乐的生活不值一过。

但实际上,想吃美食就吃,想玩游戏就玩,想偷懒就偷懒,想不干活就不干,过着没有任何束缚的自由自在的生活,可能看起来很舒服,但这种生活里你几乎没有任何自由意志可言。

就像一头到处游走的野兽,成天被最原始的欲望和本能支配着。

但如果你一旦有机会和能力去驯服脑中的野兽,就能摆脱一直被操纵的状态,重获人生的主导权。

最后,送上本书作者的一句话作为结束:

要想获得真正的自由,就要自己控制自己。

就好比与专注力作斗争的过程,就是不断克制自己欲望的过程。

关于作者:Rey先森,职场教育工作者,36氪&领英专栏作者。微信公众号: Ray先森,专注于职场经验,认知成长,个人成长思考。

声明:本文观点仅代表作者观点,不代表MBA智库立场。
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