做事容易懈怠,怎么办?

文 / 刘艳艳
YouCore高级讲师、高级咨询顾问

前言

虽然是工作日,但早上躺在床上怎么都不愿意起来,因为实在不愿意去公司面对手上那些一想起来就头疼的工作

明明紧急任务压身,虽然心里很焦虑,但手上还是一遍又一遍地刷着朋友圈,虽然并没什么有趣的内容。

堕落了一阵子后,觉得不能再这么混下去了,于是又拿出了英语书,但背了一周单词后又觉得劲头没了。

为什么我们在工作和学习上这么容易懈怠呢?

因为对人类来说,工作和学习是一件大大耗费能量的事。

而在以前,能量的获取是一件非常困难的事。因此,为了尽量减少能量损耗,除了与生存和繁衍相关的大事之外,人的天性会趋向于懈怠,能躺着就不站着,能不学习就不学习。

现在虽然质大大地丰富了,能量的获取不仅不困难,反而有点过剩了,但咱们的大脑却还没来得及演化过来,还停留在能量匮乏的时代。

因此,懈怠是一件人人都会碰上的事,除非他的大脑在遗传时发生了异常的突变。

既然懈怠不可避免,我们就大可不必为懈怠而焦虑了,只要用好下面的方法来解除懈怠就行。

1、计划解怠法
2、约束解怠法
3、原谅解怠法

01、计划解怠法

我是一个很怕写文章的人。

2017年我们的公众号刚注册不久的时候,王世民老师有布置我写文章,虽然也挤出来了几篇,但那是我在此工作最煎熬的一段时间。

每篇文章我都要纠结大半个月,更糟糕的是在这大半个月里我几乎做不了其它任何事,每天上班就是各种懈怠,着写文章的名义刷各种花边新闻,刷累了宁可发呆,也不愿意做手上的其它任务。

当手上积压的工作越来越多后,我实在撑不下去了,只能主动找王老师申请不再写文章,这才缓了过来。

如果你细心的话,就会发现我除了在2017年的几个月里短暂写过几篇文章后,就没怎么在公众号发文了。

但进入2020年后,我又开始在公众号里发文了,写作水平还是2017年的水平,依然是大半个月才写一篇,但这次我却一点都不煎熬了,而且心情轻松,一点都不影响我手上其它工作的推进。

到底发生了什么,让我彻底摆脱了三年前的懈怠状态呢?

诀窍就是“计划解怠法”。

三年前写文章时,因为怕写,我总是想着在最短的时间内完成发文任务,然后能够安安心心地去做其它事。

因此,我给自己制定的写作计划是:

第一天上午搭好写作提纲,下午搜集素材,第二天完成文章写作。

但往往是半天过去了,我搭的写作提纲还是一团糟,要么是没有深刻的观点,要么是逻辑不通顺。

开头这么一受挫后,我就无心再做其它事了,之后便是陷在无休止的“搜集素材”里,注意力总是无法释放出来,直到截止日逼近,实在没办法了才草草凑上一篇交差。

而三年后的今天,我从一开始就按三周的时间来计划一篇文章的写作,并且我将写作过程拆成了5个更小的任务包:

搭初步提纲,写文章初稿(能写多少就写多少,不管字数和质量),根据初稿采集素材,修改二稿补充理论,修改三稿润色文字。

这么一计划后,我就一点儿都不会因为写不出文章而懈怠了,因为:

1)预足了时间,我有了更大的时间弹性,不会再因延期而焦虑了。

2)每一步对我来说都更轻松了,没有了要一步写出成稿的畏难心理,更乐意动手;

3)每个小任务包完成后,我都有一种阶段性任务完成后的放松,也就可以更安心地去做其它工作了。

因此,如果你能像我这样做到三点,也能轻松用好“计划解怠法”:

1)给计划留足弹性,这样无论是阶段性的不顺,还是你要偷懒歇一下,都不会引发焦虑(焦虑是懈怠的主要诱因之一)。

2)将任务拆得足够小,让自己随时都愿意动手来做(你还可以换个情境让自己更愿意动手,比如在付费自习室或咖啡厅学习)。

3)每个阶段性的小任务完成后,让自己顺势休息下,蓄足精神后再来(这也是番茄钟的核心原理)。

02、约束解怠法

任务被拆解得足够小,你畏难而懈怠的心理就大大缓解了,但坚持时间一长,你可能不可避免地又会出现懈怠的心理了,这时就可以多多助外力的约束了。

我2015年3月从北方刚来深圳的时候,因为刚到一个海滨城市,没抵挡得住海鲜的诱惑,一下子就给自己补了15斤白花花的大肥肉。

直接结果就是没法把自己套进从北京带来的衣服里了。

考虑到重新买衣服又要花不少钱,而且深圳的夏季来得早,实在不太想随身带个游泳圈见人,于是下决心减肥——开始跑步。

一开始两周坚持得挺好的,每周都能抽出四个晚上在小区下面跑个30来分钟。

第三周没跑,一是加班多,二是想着给膝盖和脚踝也休息一下。

第四周挺神奇的,同事和同学连着约饭,晚上也没能跑步(我妈说吃得太饱跑步,容易胃下垂,这个险不值得冒)。

第五周准备恢复跑步的,没想到一周连下了五天的雨,又没跑成。

第六周的时候,一想到连续三周都没跑了,我觉得要不就算了,带着15斤肉也挺好的,这好歹是自己花钱给吃回来的,真减了那吃海鲜的钱不就白花了。

你看,当一个人没有外部监督,仅靠自己坚持做一件事的时候,基本是很难做得长久的。

但如果你为要做的事加上合适的外力后,就完全不一样了。

合适的外力是指自己比较在意的人的监督,或者做不到会让你受到损失,让你心疼。比如他人对你的看法、金钱、爱情等等。

我后来很容易就将15斤给减掉了,怎么做到的呢?

因为认识了现在的老公,两人晚上一起约了跑步,相互督促。

外部约束为何有效呢?

主要有三个原因:

1)外部唤醒

当我们知道自己在被人关注时,就会不自觉地注意自己的言行,让自己表现得更好,从而更容易克服懈怠。

这种现象同样会发生在社会化的动身上,当有同类在场时,蚂蚁能挖掘出更多的沙子,小鸡会吃更多的谷物(资料来源:《社会心理学(第16版)》)。

2)认知失调

我们一旦对外部做出了承诺,就会更倾向于去实现这个承诺。

利昂·费斯汀格提出的认知失调理论认为,当我们的态度行为不一致时,我们就会感到紧张(“失调”),为了减少这种不愉快的感觉体验,我们就会尽量做到让自己言行一致。

3)损失厌恶

如果外部约束里还附加了惩罚条件,比如做不到的话会扣除多少钱等,那么对懈怠的治疗效果就更好了,因为我们的大脑本能地厌恶损失,会尽量去不让损失发生。

03、原谅解怠法

有了一个有弹性计划,执行过程中又有了外部约束来监督,做到这两点,我们的懈怠已经能够大大减轻了。

但出于各种各样的原因,我们总还是会不可避免地“堕落”那么一两次,这种情况发生的话,你就要采用“原谅解怠法”了。

饮食研究人员珍妮特和皮特在做研究时,发现了一种“那又如何”效应:

很多节食者会为了自己的失误,比如多吃了一块比萨或一口蛋糕,而感到情绪低落。他们会觉得,自己的整个节食计划似乎都落空了。

但是,他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。

相反,他们会说:“那又如何,既然我已经破坏了节食计划,不如把它吃光吧。” 减肥者并不是唯一受到“那又如何”效应影响的人,任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。

人们观察发现,想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购者,甚至是想控制性冲动的恋童癖,都会经历这种循环。

他会对自己说:“反正我的减肥计划(支出计划、戒酒计划、各种决心)已经失败了,那又如何,我还不如好好享受人生呢。”

“那又如何”效应描述了从“放纵到后悔,再到更严重的放纵”的恶性循环。

真正导致恶性循环的元凶并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

众多研究也显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。

相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

因此,要摆脱“那又如何”懈怠恶性循环的最好良剂,就是自我谅解。

自我谅解能帮助我们从错误中恢复过来,因为它能消除我们想到失败时的羞愧和痛苦。

如何自我谅解呢?

你可以想象一个你最近或正在懈怠的情形,试着从以下三个视角来思考,使自己避免再次陷入“那又如何”的恶性循环。

1)我感觉如何?

花一点时间关注并描述自己此刻的感觉,现在情绪如何?

注意一下那种感觉是不是自我责备,如果是的话,你对自己说了什么?

自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。

2)其他人也会这样吗?

懈怠是人性的组成部分,并不意味着你本身有问题。

你可以想象你尊敬、关心的其他人也在经历同样的情况,这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3)我会跟朋友说什么?

想一想,如果你的好朋友经历了同样的情况,你会怎么安慰他?

你会说哪些鼓励的话?

你会如何鼓励他继续追求自己的目标

这个视角会为你指明重归正途之路。

04、结束语

懈怠是一种在我们的学习和工作中常常出现的行为,有的人也许会因此而自我批评,导致陷入无限的焦虑和自责中;有的人也许会破罐子破摔,彻底放弃自我治疗。

无论是上面的哪种情形,如果我们不采用合适的方法来应对,都会导致你做事越来越散漫,人越来越颓废。

幸运的是,破除自己的懈怠状态也没那么难,只要你能做到下面三点就可以了。

1、在懈怠还没发生时,运用计划解怠法,制定一个让自己更乐意动手,并有足够弹性的计划。

2、当坚持一段时间后想松懈时,可以用约束解怠法,利用外部约束让自己更能够坚持下去。

3、当你实在没忍不住堕落了,也没必要苛求自己,学会原谅解怠法,跳出“放纵到后悔,再到更严重的放纵”恶性循环。

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