文 / 刘艳艳
YouCore高级讲师、高级咨询顾问
前言
虽然是工作日，但早上躺在床上怎么都不愿意起来，因为实在不愿意去公司面对手上那些一想起来就头疼的工作。
明明紧急任务压身，虽然心里很焦虑，但手上还是一遍又一遍地刷着朋友圈，虽然并没什么有趣的内容。
堕落了一阵子后，觉得不能再这么混下去了，于是又拿出了英语书，但背了一周单词后又觉得劲头没了。
为什么我们在工作和学习上这么容易懈怠呢？
因为对人类来说，工作和学习是一件大大耗费能量的事。
而在以前，能量的获取是一件非常困难的事。因此，为了尽量减少能量损耗，除了与生存和繁衍相关的大事之外，人的天性会趋向于懈怠，能躺着就不站着，能不学习就不学习。
现在虽然物质大大地丰富了，能量的获取不仅不困难，反而有点过剩了，但咱们的大脑却还没来得及演化过来，还停留在能量匮乏的时代。
因此，懈怠是一件人人都会碰上的事，除非他的大脑在遗传时发生了异常的突变。
既然懈怠不可避免，我们就大可不必为懈怠而焦虑了，只要用好下面的方法来解除懈怠就行。
1、计划解怠法
2、约束解怠法
3、原谅解怠法
01、计划解怠法
我是一个很怕写文章的人。
2017年我们的公众号刚注册不久的时候，王世民老师有布置我写文章，虽然也挤出来了几篇，但那是我在此工作最煎熬的一段时间。
每篇文章我都要纠结大半个月，更糟糕的是在这大半个月里我几乎做不了其它任何事，每天上班就是各种懈怠，借着写文章的名义刷各种花边新闻，刷累了宁可发呆，也不愿意做手上的其它任务。
当手上积压的工作越来越多后，我实在撑不下去了，只能主动找王老师申请不再写文章，这才缓了过来。
如果你细心的话，就会发现我除了在2017年的几个月里短暂写过几篇文章后，就没怎么在公众号发文了。
但进入2020年后，我又开始在公众号里发文了，写作水平还是2017年的水平，依然是大半个月才写一篇，但这次我却一点都不煎熬了，而且心情轻松，一点都不影响我手上其它工作的推进。
到底发生了什么，让我彻底摆脱了三年前的懈怠状态呢？
诀窍就是“计划解怠法”。
三年前写文章时，因为怕写，我总是想着在最短的时间内完成发文任务，然后能够安安心心地去做其它事。
因此，我给自己制定的写作计划是：
第一天上午搭好写作提纲，下午搜集素材，第二天完成文章写作。
但往往是半天过去了，我搭的写作提纲还是一团糟，要么是没有深刻的观点，要么是逻辑不通顺。
开头这么一受挫后，我就无心再做其它事了，之后便是陷在无休止的“搜集素材”里，注意力总是无法释放出来，直到截止日逼近，实在没办法了才草草凑上一篇交差。
而三年后的今天，我从一开始就按三周的时间来计划一篇文章的写作，并且我将写作过程拆成了5个更小的任务包：
搭初步提纲，写文章初稿（能写多少就写多少，不管字数和质量），根据初稿采集素材，修改二稿补充理论，修改三稿润色文字。
这么一计划后，我就一点儿都不会因为写不出文章而懈怠了，因为：
1）预足了时间，我有了更大的时间弹性，不会再因延期而焦虑了。
2）每一步对我来说都更轻松了，没有了要一步写出成稿的畏难心理，更乐意动手；
3）每个小任务包完成后，我都有一种阶段性任务完成后的放松，也就可以更安心地去做其它工作了。
因此，如果你能像我这样做到三点，也能轻松用好“计划解怠法”：
1）给计划留足弹性，这样无论是阶段性的不顺，还是你要偷懒歇一下，都不会引发焦虑（焦虑是懈怠的主要诱因之一）。
2）将任务拆得足够小，让自己随时都愿意动手来做（你还可以换个情境让自己更愿意动手，比如在付费自习室或咖啡厅学习）。
3）每个阶段性的小任务完成后，让自己顺势休息下，蓄足精神后再来（这也是番茄钟的核心原理）。
02、约束解怠法
任务被拆解得足够小，你畏难而懈怠的心理就大大缓解了，但坚持时间一长，你可能不可避免地又会出现懈怠的心理了，这时就可以多多借助外力的约束了。
我2015年3月从北方刚来深圳的时候，因为刚到一个海滨城市，没抵挡得住海鲜的诱惑，一下子就给自己补了15斤白花花的大肥肉。
直接结果就是没法把自己套进从北京带来的衣服里了。
考虑到重新买衣服又要花不少钱，而且深圳的夏季来得早，实在不太想随身带个游泳圈见人，于是下决心减肥——开始跑步。
一开始两周坚持得挺好的，每周都能抽出四个晚上在小区下面跑个30来分钟。
第三周没跑，一是加班多，二是想着给膝盖和脚踝也休息一下。
第四周挺神奇的，同事和同学连着约饭，晚上也没能跑步（我妈说吃得太饱跑步，容易胃下垂，这个险不值得冒）。
第五周准备恢复跑步的，没想到一周连下了五天的雨，又没跑成。
第六周的时候，一想到连续三周都没跑了，我觉得要不就算了，带着15斤肉也挺好的，这好歹是自己花钱给吃回来的，真减了那吃海鲜的钱不就白花了。
你看，当一个人没有外部监督，仅靠自己坚持做一件事的时候，基本是很难做得长久的。
但如果你为要做的事加上合适的外力后，就完全不一样了。
合适的外力是指自己比较在意的人的监督，或者做不到会让你受到损失，让你心疼。比如他人对你的看法、金钱、爱情等等。
我后来很容易就将15斤给减掉了，怎么做到的呢？
因为认识了现在的老公，两人晚上一起约了跑步，相互督促。
外部约束为何有效呢？
主要有三个原因：
1）外部唤醒
当我们知道自己在被人关注时，就会不自觉地注意自己的言行，让自己表现得更好，从而更容易克服懈怠。
这种现象同样会发生在社会化的动物身上，当有同类在场时，蚂蚁能挖掘出更多的沙子，小鸡会吃更多的谷物（资料来源：《社会心理学（第16版）》）。
2）认知失调
我们一旦对外部做出了承诺，就会更倾向于去实现这个承诺。
利昂·费斯汀格提出的认知失调理论认为，当我们的态度与行为不一致时，我们就会感到紧张（“失调”），为了减少这种不愉快的感觉体验，我们就会尽量做到让自己言行一致。
3）损失厌恶
如果外部约束里还附加了惩罚条件，比如做不到的话会扣除多少钱等，那么对懈怠的治疗效果就更好了，因为我们的大脑本能地厌恶损失，会尽量去不让损失发生。
03、原谅解怠法
有了一个有弹性的计划，执行过程中又有了外部约束来监督，做到这两点，我们的懈怠已经能够大大减轻了。
但出于各种各样的原因，我们总还是会不可避免地“堕落”那么一两次，这种情况发生的话，你就要采用“原谅解怠法”了。
饮食研究人员珍妮特和皮特在做研究时，发现了一种“那又如何”效应：
很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。
但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。
相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。” 减肥者并不是唯一受到“那又如何”效应影响的人，任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。
人们观察发现，想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者，甚至是想控制性冲动的恋童癖，都会经历这种循环。
他会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。”
“那又如何”效应描述了从“放纵到后悔，再到更严重的放纵”的恶性循环。
真正导致恶性循环的元凶并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
众多研究也显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。
相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
因此，要摆脱“那又如何”懈怠恶性循环的最好良剂，就是自我谅解。
自我谅解能帮助我们从错误中恢复过来，因为它能消除我们想到失败时的羞愧和痛苦。
如何自我谅解呢？
你可以想象一个你最近或正在懈怠的情形，试着从以下三个视角来思考，使自己避免再次陷入“那又如何”的恶性循环。
1）我感觉如何？
花一点时间关注并描述自己此刻的感觉，现在情绪如何？
注意一下那种感觉是不是自我责备，如果是的话，你对自己说了什么？
自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2）其他人也会这样吗？
懈怠是人性的组成部分，并不意味着你本身有问题。
你可以想象你尊敬、关心的其他人也在经历同样的情况，这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3）我会跟朋友说什么？
想一想，如果你的好朋友经历了同样的情况，你会怎么安慰他？
你会说哪些鼓励的话？
你会如何鼓励他继续追求自己的目标？
这个视角会为你指明重归正途之路。
04、结束语
懈怠是一种在我们的学习和工作中常常出现的行为，有的人也许会因此而自我批评，导致陷入无限的焦虑和自责中；有的人也许会破罐子破摔，彻底放弃自我治疗。
无论是上面的哪种情形，如果我们不采用合适的方法来应对，都会导致你做事越来越散漫，人越来越颓废。
幸运的是，破除自己的懈怠状态也没那么难，只要你能做到下面三点就可以了。
1、在懈怠还没发生时，运用计划解怠法，制定一个让自己更乐意动手，并有足够弹性的计划。
2、当坚持一段时间后想松懈时，可以用约束解怠法，利用外部约束让自己更能够坚持下去。
3、当你实在没忍不住堕落了，也没必要苛求自己，学会原谅解怠法，跳出“放纵到后悔，再到更严重的放纵”恶性循环。
感同身受，如沐春风
2020-09-07 17:21