危害仅次于心脏病,第三大导致残障疾病,9500万中国人共同的痛

最近大连理工大学研究生自杀的新闻让抑郁症话题再一次被关注,也再一次提醒我们,原来它这么普遍地存在于我们的生活中。然而令人遗憾的是,抑郁症并没有引起绝大多数人的重视:

你也太脆弱了吧?谁不是这么活着呢?
现在的年轻人就是生活得太好了,这都是富贵病、矫情病。

漠视当然容易,但尝试了解才是勇敢者的选择,当身边的亲人和朋友陷入抑郁无法正常生活,多一份理解和支持,你或许就会挽救一个生命。

抑郁症的评判标准是什么?如何判断自己只是焦虑、不开心还是抑郁?缓解压力和焦虑的方法有哪些?

本文中,管理的常识内容合伙人、昆士兰大学心理学博士王怡蕊老师,将带领大家一起了解抑郁症。以下,Enjoy:

作者:王怡蕊
来源:管理的常识(ID:Guanlidechangshi)

01、先看一组数

世界卫生组织WHO)披露数据显示,全球有超过3.5亿人罹患抑郁症,中国泛抑郁人数逾9500万。抑郁症已经成为第三大导致残障的疾病,仅排在心脏病和呼吸系统疾病之后。而这其中,大学生的心理健康尤其让人担忧。

一项西方国家的综合性研究表明,大学生抑郁的平均比例是30.6% 。

另一项研究显示,84%的学生感觉压力过大,近1/5的学生有心理疾病的症状。本科生的焦虑症和抑郁症比例为15.4%,硕博生的比例为13.0%。在调查前的4周内,有2%的学生表示自己有自杀的想法。

和西方国家大学生已经很糟糕的心理状态比起来,我们中国大学生的心理健康可能更加严峻。

调查表明45.2%的大学生有抑郁情绪,18.5%的大学生有自杀意念。22.4%的医学生有抑郁症状,9.03%的医学生有焦虑症状。

那么如何才能判断自己是不是得了抑郁症?

02、这4个信号,值得警惕

抑郁症是一种心理疾病,需要由专业的医生进行诊断。我认为网络上的各种抑郁症问卷可以作为一种自我筛查的工具来使用,但是不能拿它当做是否患有抑郁症的诊断结果。

医生具有多年的临床工作经验,在诊断时会结合病人的具体情况综合判断。

从我们自己的角度来说,需要警惕情绪、思维行为和生理这 4 个方面的信号。如果遇到了这些问题,及早就医。

1.情绪变化

长时间的低落、易哭、易怒、暴躁;

2.思维变化

想法负面、思维迟缓、难以集中注意力(有时候甚至连看电视这样的休闲活动都难以专注)、记忆力下降、内疚有负罪感,甚至有自杀想法;

3.行为变化

行动变缓、减少社交接触、对过去喜爱的东西兴趣缺缺或者感受不到乐趣;

4.生理变化

食欲减退或者暴饮暴食、体重迅速变化、失眠、容易疲倦、精力不足。

03、如何区分自己只是心情不好、情绪低落,还是患上了抑郁症?

每个人都有心情不好的时候,抑郁情绪是人类正常情绪中的一部分,也是生活的一部分,不可能、也不应该被彻底消除。但是抑郁症则是一种心理疾病,是可以被治疗和管理的。

假设,一个人因为某些不顺心的事,而感到心情、低落抑郁,但是当这个问题被解决了,或者通过自我调节,抑郁的情绪就消失了。

但是,如果一个人长期地沉浸在抑郁情绪之中,哪怕曾经让他抑郁的理由已经消失,他也仍然抑郁消极,那么这就可能不仅仅是抑郁情绪,而是抑郁症了。

打个不恰当的比方,一个身体健康的人也会有感冒发烧、身体不舒服的时候。正常来说,身体经过一段时间的自我修复,就会重新恢复健康。

但是如果一个人长期感冒发烧,几个月甚至几年都不好,那么这很可能就不是一般的“情绪感冒”,而是患上了抑郁症之类的心理疾病了。

给大家看一个抑郁与非抑郁大脑的PET Scan对比图。

图片中颜色鲜亮的部分表明这部分的大脑是活跃的,大脑越是活跃,颜色就越是鲜亮。同样处于清醒状态,但是左边的抑郁大脑仿佛是半休眠,右边非抑郁的大脑则是鲜亮活跃的。

04、想要走出抑郁,有哪些疏解方法?

给你提供4项建议,分别从行动、思维、心理支持和生活方式上入手。

第一个方法,从行动上作出改变

问问你自己,当你心情不好的时候,哪些事可以让你心情好起来?

你不是一个心理学家,也不是精神科医生,但你是最熟悉自己的人,用你的「常识」把自己武装起来。

在人类没有心理学家、精神科医生的千百年中,我们一样能够存活下来,因为很多常识是非常有价值的。尤其是你根据自己的生活经验总结出来的那些常识。

如果你曾经喜欢听音乐,喜欢运动,喜欢泡澡,喜欢做手工,喜欢找人聊天,喜欢逛街,不论你过去的爱好是什么,把它捡起来,立刻着手去做。你只要行动起来,就会有所不同。

抑郁症的可怕之处在于,它让你什么都不想做,什么都觉得没劲,于是你越是不动弹,就越是会被抑郁埋葬。

哪怕你刚开始做这些事的时候并不感到愉悦,坚持下去,度过那个瓶颈,过去的快乐就会慢慢地回来。

第二个方法是从想法入手,调整自己的抑郁情绪

人无时无刻不在产生想法,你也许不同意我这个说法,心里说,「我现在就没什么想法。」其实,这本身就是个想法了。

你首先要明白的就是,大脑是一个想法制造机,它无时无刻不在产生想法。当你叫它闭嘴,不要产生任何想法时,它只会更加来劲。就好像上台演讲前,我反复叮嘱你不要紧张、紧张是不好的,估计只会让你更加紧张。

关于想法你需要知道的第二件事情是,想法不能简单地用好还是坏、正确还是错误这样的黑白二分法来对待。

假设你处于抑郁状态,你的大脑告诉你,不要去和别人交谈,反正谈了也没什么用;不要去社交,反正出去玩也没有多开心。我们不能认为这条想法是错误的,是个坏想法。因为也许尝试与别人交谈,可能确实没有什么直接的效果,出门玩耍也确实没有high到哪里去。

但是,我们需要问的是,这样的一条想法,对于我们排解抑郁情绪是否有益?如果是有益的话,请你按照这条想法做。如果是无益的话,请你把它当背景噪音给忽略掉。

你可以把这幅场景想象成舞台表演,在你大脑的舞台上,有很多演员同时出现,每一个演员代表一个想法。

你可以选择你认为对你最有帮助、最有意义的想法,然后把舞台的聚光灯打在他身上,至于其他的想法,则留存在背景当中。它们并没有消失,只是没有得到你的关注,从而对你没有多大影响。

所以,我现在教你的窍门是,找出对于现在的你最有益的想法,把注意力集中在它身上,按照它去行事。让无益的想法,留在背景中,随便它们去如何表演。

第三个方法,寻求有效的心理支持

如果仅靠你个人的努力仍然不足以走出抑郁情绪,向他人求助并不可耻。

这就好像自己做题做不出来,请老师、同学帮忙解答一样。比起一个人闭门造车,这是一种效率更高的解决问题的方式。

你是否有一个你信任的、不会轻易地批判你的亲友可以倾诉?如果找不到一个可以全然信任的人也不要紧,信任不是一个要么 100%,要么 0% 的事,也许你可以在一定程度内信任这个人,倾诉某一方面的问题。

在寻求亲戚朋友的帮助时,需要注意一件事,亲朋好友往往和我们贴的很近,当他们听到你的困扰时,可能会很焦急,于是迫不及待地给你出主意,想要帮你解决问题。

所以,如果你只是想要找个人来倾诉,而不是有更多的声音和思路把自己搅得更乱,那么直白地告诉对方你的需求是什么,你是需要一副倾听的耳朵,还是需要他们的建议,不论是什么,诚实地告诉他们。

如果你的问题已经超出了亲友能帮助的范围,那么建议你寻找专业的心理咨询师心理治疗师,或者精神科医生。

大学里通常都会有免费的心理咨询师。假如你对校内的服务有所顾虑,也可以选择校外的服务。

由于目前的市场还比较混乱,所以挑选到合适的心理工作者并不容易。如果有熟人推荐的靠谱机构,可以去试试看。

如果没有熟人推荐,必须盲选,那么建议从这个人的教育背景、执照资质、过往作品等角度去筛选。心理干预往往是一个较为长期的投入,不论是经济上或是精力上,都要做好准备。

第四,一个健康的生活方式也很重要

一个健康的生活方式可以给你一个框架,一种可预期性,并由此带来安全感。

不要让抑郁的思维吞噬你,如果你一定要去琢磨这些抑郁想法,请不要在睡前进行,给自己划定一个时间段,在这个时间段中尽情地担忧、伤感。

这个时间结束后,尤其是睡觉前,如果你再次担忧痛苦起来,告诉自己,今天已经结束了,明天还有专门划定出来的时间供我思考。

最后,根据我在大学工作的经验,我想特别提醒学生朋友们(以及家长们)关注抑郁和焦虑情绪容易高发的几个特殊时段:新生入学季、学生毕业季和考试季。

最容易诱发学生心理疾病的往往与学习压力、工作或升学选择、人际关系或恋爱关系有关。曾经患有心理疾病的同学们在大学期间更加要关注自己的心理健康,及时给自己减压或求助。

希望这篇文章能帮助你走出抑郁阴影,重拾阳光的大学生活。

参考文献:
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Mayo Clinic. PET scan of the brain for Depression. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/pet-scan/multimedia/-pet-scan-of-the-brain-for-depression/img-20007400
荆春霞, 王声湧, 吴赤蓬, 林汉生, & 池桂波. (2003). 广州市高校大学生自杀意念发生的危险因素. 中国学校卫生, 24(5), 469-470.
张玉山. (2001). 某医科大学生焦虑与抑郁状况应对方式研究. 中国学校卫生(2), 157-157.
高海燕, 门伯媛, 殷妍, 师会芳, 肖敏逍, & 徐明章等. (2005). 某高校大学生抑郁状况调查. 中华疾病控制杂志, 9(3), 228-230.

关于作者:王怡蕊。昆士兰大学心理学博士澳大利亚注册临床心理学家;澳洲心理学协会APS会员;美国心理学协会APA会员

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