如何处理工作中的负面情绪,减少它们对工作的影响 | 职场解忧

Q:

工作中难免会遇到一些不顺心的事情,比如客户提出奇葩的需求领导批评等,这个时候就会产生负面情绪,影响工作。怎么处理这些负面情绪,减少其对工作的影响?

A:

一般来讲,出现负面情绪,先要接纳。

负面情绪其实不是魔鬼,不是说就不应该有,人是情感,有负面情绪,其实是自然的,很正常。

今天客户提了一个奇葩的要求,我很不理解,很生气,这很正常。今天同事不配合,我很生气,也很正常。

各种各样的负面情绪,都是很正常的,要先接纳。如果你不接纳负面情绪,视它为异类,极力排斥它,那它对你的影响反倒会更大。

实际上,负面情绪是一个事实,事实是已经发生的事情,已经发生的事情,就成了过去式,我们是没有办法改变的。没办法改变的事情,最好是接纳。一旦你接纳了它,你认同自己产生负面情绪是很自然的,那它可能反倒没有那么厉害了,可能自己就走了。

比方说我不高兴的时候,我就正视这个“不高兴”,允许自己不高兴,那这个“不高兴”可能一会儿就离开了。所以当你生气的时候,你意识到你在生气了,你就允许这个情绪在那里,过一会儿它可能就离开了。

正视情绪这个行为本身,就拥有一种神奇的力量。

当你愿意接纳负面情绪后,就可以试着调试负面情绪。

这里介绍两种简洁好用的调试方法。

01

第一种方法是——聚焦影响圈。

很多时候你生气、你愤怒,是因为你想要改变你改变不了的那个东西,受挫了,于是就产生了愤怒、生气等情绪。

你把焦点放在了对面那个人身上,为什么他就不能变一下?为什么他就不能提出一个合理的需求?为什么领导就只看我的缺陷不看我的成果?

就类似这样,我们很多时候是希望别人改变一些什么东西,希望别人做一些什么事情,然后让我的问题消失。但这是不可能的,别人有别人的自由意志,你控制不了,别人愿不愿意改,那是别人的事情,那是他们的课题。

所以我们要对事情做区分,哪些事情是我可以改变的,哪些事情是我改变不了的。

改变不了的,我就不强求了,不强求就不会因求不得而生出负面情绪。

已经发生的事情,就是很典型的一类改变不了的事情。你说我昨天丢了100块钱,要伤心吗,要,可以伤心,伤心一下就过去了,但你不用老琢磨这100块钱,因为它已经丢了,成过去式了,没有办法改变了。你说领导批评你了,你要去改变你的领导让他别批评你吗?很难的,他的行为是他决定的,你改变不了的。

所以遇到负面情绪,首先要区分跟负面情绪相关的那些事情,哪些是你改变不了的,不要为改变不了事情去伤心、愤怒、生气、沮丧。

当然你愤怒、沮丧也可以,负面情绪可以有,让它过去了就行了,你不要揪着导致情绪的那些不可改变的事情不放,不要在那些事情上面花无谓的力气。

然后,你从可以掌控的事情上入手,看一看自己能做些什么。有时候一旦你投入地去做一件事情之后,情绪就会消失了,你就会发生改变了。

比方说,这个同事不配合,你很生气,你因为很生气,就停在这里死等,直到他给你配合,他不配合就不行。这个时候你的生气是很难消失的,因为你这个同事就是不配合,你改变不了他。如果你换一种方式,你发现你改变不了这个同事,你就先不管他,你看你可以做些什么事情,先动起来,那随着你行动的展开,很多情绪自然就消失了。

这是一种调试方式,我们要聚焦影响圈,从可以掌控的事情上开始行动。

02

还有一种方法,叫ABC模型

这是理性情绪疗法的发明人阿尔伯特·埃利斯提出来的。

A 是一个诱发性事件,就是促使你产生了情绪或者某些行为的事件。

比方说领导批评你,就是A,是一个诱发性事件。

B指的是你的信念,就是你对这个事件的解释,你怎么看这个事件。

比方说领导批评了自己,有的人会觉得没啥呀,工作不到位,领导批评一下,是很正常的现象。这是一种看法。

还有的人挨了领导批评,就会觉得,哎呀,我惹怒了领导了,领导这是在挑我的刺,领导不重视我了,领导这是想要边缘化我,接下来我估计没好日子过了。这也是一种看法。这是两种不同的解释,两种不同的 B 。

B 会导致 C ,就是你的一个行为,或者你的一个情绪

假如你觉得领导批评自己是正常现象,那你就不会太沮丧,不会自我否定说“我这个人就是不行,我跟领导就是处不好”。

假如你认为领导批评你就是看不上你了要边缘化你了,那你接下来的行为可能就比较复杂,可能会自责,“哎呀我怎么这个事情都处理不好”,然后可能会有各种各样的负面情绪,再接下来回到家里又可能因为心情不好,看见孩子淘气就想揍他一顿……

你看,同一个事件,因为持有不同的解释,就会导致不同的情绪或者行为。这就是 ABC 模型告诉我们的事情。

助 ABC 模型,我们可以看到,事件本身是客观的,不带情绪没有立场的,我们产生的情绪、行为,是源自于中间的 B ,也就是我们对这个事件的信念,我们对这个事件的解释

意识到这一点之后,你就知道负面情绪的根源在哪里了——根源不是那个你改变不了的事件,而是你对它的解释。

好,那你想要改变,就可以寻找一个另外的解释,甚至寻找两个、三个。就是你对这件事情,可以尝试着往积极的方向找出三四种解释,那可能这个情绪它就消失了,就算不消失,经过这样一个“辩论”的过程,负面情绪的浓烈程度也会大大降低。

ABC 模型,对于短期的负面情绪是比较有效的,感兴趣的话,可以买阿尔伯特·埃利斯的书来看看,《理性情绪》、《控制愤怒》、《控制焦虑》、《我的情绪为何总被他人左右》等等,很多。

以上就是两种调试情绪的方法——聚焦影响圈和ABC模型。

03

负面情绪发生之后,你可以先接纳,再调试,降低负面情绪的影响。实际上,还有一种策略,是把功夫下在前面,减少负面情绪的产生。这种策略就是——定原则。

定原则是指提前设定一些行为原则,通过遵循原则行事,来避免负面情绪的产生。

通常你可以从“人”、“事”、“场”三个方面来拟定与情绪相关的原则。

从“人”这个方面定原则,是指明确下来遇到哪些人不动感情。

比如不跟小孩子生气,不跟陌生人较真,类似这样。比如我,这方面就有一个原则——不跟不认识网络ID生气。

从“事”这个方面定原则,是指明确下来遇到哪些事情不动感情。

比方说我,现在就有两个关于事情的原则,一是遇到负面评价不生气,二是遇到别人抄袭我的内容不生气。每个人都可以这样做,在有些事情上定原则,比方说同事不配合不生气不愤怒。

从“场”这个方面定原则,是指明确下来在哪些场合要“控制情绪”。

比如说在客户谈判现场不生气,比如说在公开演讲时不与观众争执,等等。

一旦你定出了原则,你拿这些原则经常提醒自己,遵照这些原则行事,你产生负面情绪概率就会变低。这样一来,对负面情绪的管理,就从事后调试转换到了事前预防。事前预防是更好的情绪管理方式,可以降低严重后果发生的概率。

以上就是我们处理工作中的负面情绪的三个方面,先接纳,后调试,然后,再根据自己的情况定一些原则,把事后处理变为事前预防,希望对你有用。

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安晓辉

微信公众号:安晓辉生涯(ID:programmer_sight);作家,职业规划师。