文 / Chris long（龙秀文）
YouCore私教导师
某IT集团原广州分公司总经理
前言
我刚毕业参加工作时，有个胖胖的前同事，每次我们一起吃午饭时，他都狂喊自己正在减肥，所以这也不吃那也不吃，180的大高个比我吃得还少。
可一到下午饿到扛不住，他又跑去买高热量的饮料和饼干，吃完还自我安慰：“等会晚上不吃饭了，有空再踩1小时单车。”
我跟他同事5年，目睹了他节食导致的虚胖加剧，精力也逐年下降，动不动就头疼脑热、腰酸脖子痛的，压根跟不上我们IT公司的工作节奏。
因此，会不会吃饭，不仅影响健康，还会在很大程度上影响你的个人收入。
那怎样才算会吃饭，甚至能吃出高收入呢？
只需做到结构化饮食、习惯化进食，会应对情绪性进食和社交聚餐挑战。
01、结构化饮食
所谓结构化饮食，就是根据食物的能量结构和三餐的不同侧重点来吃。
▼ 1、按能量结构来吃
你吃的各种食物，归根结底是给身体提供七大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
这么多营养素要怎么吃才能全包含呢？
听起来复杂，其实做起来很简单，只要照着下面这张《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的图来做就可以了。
如果你依然觉得有些复杂，还可以参照营养师田雪提出来的“211饮食法”。
按每个人的拳头大小确定每餐的食物分量：2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食。
这样不仅能吃饱，也能满足你的身体对各类营养素的需求，保证你精力充沛。
值得注意的是，任何时候都要少吃高糖食物（这里特指人工加糖的食物，如奶茶、冰淇淋、蛋糕等）。
你可能知道高糖食物容易导致肥胖，但你不知道的是，含糖量高的食物：
◆ 对你的大脑有害，会影响你的注意力和情绪稳定；
◆ 会加速人的衰老，因为糖对蛋白质起反作用；
◆ 破坏身体激素平衡，脸上容易长痘。
▼ 2、按三餐的不同侧重点吃
1）早餐：一定要吃，而且要吃好
在吃早餐之前，你已经有10小时左右没有进食，完全是空腹状态，此时血糖水平很低。
血糖（葡萄糖）是大脑赖以工作的唯一能源，低血糖将影响大脑能量供应，进而影响你大脑的状态和思考能力，对你整个上午的学习和工作效率产生不良后果。
因此早餐的重要目标就是使血糖升高，碳水化合物、蛋白质、维生素这三项得有足够量的供应。
具体的饮食结构和数量，你可以参考100克碳水（面包、面食或稀饭）、200克牛奶、50克鸡蛋、100克水果或者150克蔬菜沙拉。
2）午饭：吃高蛋白和低碳水的食物
中午多吃高蛋白（鱼虾、海鲜、牛肉、鸡肉、瘦猪肉这些），低碳水（蔬菜、豆奶制品）的食物，或者就是简单地记住多吃鱼肉、蔬菜，少吃一点米饭或面食，你下午工作就没那么容易疲劳了。
3）晚饭：跟中午相反，饮食应该低蛋白和高碳水
晚上摄入过高的蛋白质，会影响睡眠质量。
所以，晚餐就不要再大鱼大肉啦，特别是要警惕深夜的烧烤刺客，实在是饿得慌，可以吃点含有复合碳水化合物的小点心（比如全麦面包）。
02、习惯化进食
结构化饮食的方法知道后，如何能日复一日地做下来呢？
方法就是，有意识地去调教你的肠道菌群。
你的肠道菌群里藏着你过往喜欢吃的各种食物，之所以你爱吃这个、不爱吃那个，就是肠道菌群在向大脑传递信号“我现在想吃….”。
像我从小喜欢吃香辣的，一到饭点，或者不开心的时候，就会特别想吃一口香辣的。辣椒炒蛋是我小时候的最爱，不开心时我大多选辣椒炒蛋，吃完坏心情就转移了。
我有个朋友特别爱辣条，她加班累了只需一包辣条就治愈了，让她戒辣条简直像要了命。
肠道菌群对大脑的控制，远远超过你的自制力，如果你逆着肠道菌群的饮食习惯，想一步到位改过来，大多会因为忍不住而失败。比如：
你想减肥先戒米饭，可菜太下饭，于是你干掉2大碗，下顿再戒……
你想戒零食，忍得太辛苦，于是刷吃播视频解馋，一股魔力让你迅速下单狂买一堆饼干和辣条，吃完这波再戒吧……
更顺应人性，也更能长期坚持下来的做法，是将你的肠道菌群调教成喜欢有营养的健康食物，而不喜欢各种调料、有添加剂的垃圾食品。
具体如何调教，你只要做到下面三步就可以了。
▼ 第一步：评估你的饮食习惯
设计一张自己的平衡饮食清单（如下图），最好能打印出来放在显眼的地方，提醒自己随时注意：
1）选择你想关注的饮食习惯：你可以从表格中选择，也可以参考表格中的方式，举一反三地设计自己的习惯目标。
比如，你想改掉每天晚上吃夜宵喝奶茶的习惯。
2）为旧习惯打分：回顾上周的实际行为，根据所选定的目标，为自己上一周的习惯打分。
量化打分的好处在于避免主观泛化自己的习惯。通过浏览自己的清单，你可能会发现自己某些方面已经做得很好，从而更有信心巩固习惯。
3）设定下一周的习惯目标：评估完旧习惯后，根据自己最想改变的方向设定新的习惯目标。
最好能按1-5分打分来评估它们是否达成：1分是“不太可能”，5分是“非常可能”。
如果答案是“不太可能”，建议先换一个简单点的目标，累积经验后再回到较有挑战的目标。每周最好只选1个目标，且打分接近5分。
▼ 第二步：实践，建立微习惯
在规划好目标后，选择一个相对平稳的日常生活周去实践，最好避免选择出差等特殊时期。然后在日常生活中体验清单中的习惯。
一旦选定目标，请至少坚持一周，再考虑换另一组目标或调整强度。
结束一周后，回顾上周并填写清单，与上一次填写的清单作比较，如果有不错的改变，就要为自己感到高兴。
▼ 第三步：反思中改进
平衡清单练习2-3周后，可以考虑开始叠加目标了，这样会让你去留意不在清单上的一些习惯改变。
如果带着好奇心、灵活和弹性，把每一次吃东西当成是实验探索，如果做到了，借助持续强化成功体验来鼓励自己，比如 ：
“耶，我把食物留在餐盘里而且没有感到罪恶感！”
“我在还没感到不适就停止进食！”
试着想象一下，如果你每次在享受美食的时候，就能找到机会来鼓励自己，是不是比盲目贪吃后又内疚自责更身心舒畅呢？
03、情绪性进食
知道了结构化饮食，也学会了如何养成饮食习惯，不出意外的话，你已经可以很好地控制饮食了。
但人不是机器，我们的饮食需求不仅仅是为了满足生理需求，还与我们的情绪紧密相连。
在生活压力大或疲惫时，你可能会本能地寻求食物来满足情感需求，从而缓解压力，这就是【情绪性进食】。
它并非填补胃部空缺，而是满足情感需求，让你在得到满足后更有精力去努力。
要应对情绪性进食，你可以尝试下面两个方法：
1）找到情绪性进食的诱因
当你发现自己在非正餐时间想吃东西时，停下来想一想，是真的饿了还是因为其他原因，比如压力、疲劳、挫败感等。
意识到诱因后，你可以采取适当的应对措施，如休息、听音乐、喝茶等，帮助自己恢复情绪平衡。
2）选择健康零食替代不健康零食
如果你觉得完全戒掉零食会让生活变得乏味，可以尝试逐渐用健康零食替代不健康的零食。
例如，你可以在下午茶时喝一杯美式咖啡而不是吃蛋糕；
或者选择高蛋白、低脂肪的零食，如牛肉干、鸭掌、鸡爪等；
也可以参考营养专家的建议，选择一些健康的低脂零食，如脆干枣、冻干水果等。
允许自己在真正想吃零食时去享受，不再纠结于“吃与不吃”的问题，反而会减轻你情绪上的压力。这样一来，你会发现情绪性进食的次数逐渐减少。
情绪性进食并非完全有害，关键是要学会寻找平衡。你可以试着在满足自己情绪需求的同时，关注自己的健康需求。当你掌握了如何平衡这两者之间的关系，你会发现自己在饮食上有了更好的控制力。
04、社交性聚餐
上面三点掌握好了，你的日常饮食就完全控制好了。
但如果你身边有一帮喜欢大吃大喝的吃货朋友，那这个日常饮食保持起来就很有难度了。
比如，在你晚上想吃得少点时，他们会喊你聚餐续旧，甚至喝大酒；到了深夜，他们会Call你吃宵夜，或者朋友圈发美图诱惑你恨不得马上点外卖。
如何拒绝外因导致的这些不健康饮食，最理想的方法，当然是尽可能避开酒肉朋友的诱惑，多在家吃饭。
但人作为社会性生物，除了生理的健康需求，总得要照顾到社交需求的。
我之前做销售时，也经历过频繁的出差和应酬，万幸的是，我当时因为肠胃功能紊乱要调理，因祸得福摸索出了几个既不影响聚餐社交，又不影响身体健康的好方法。
1）提前适量进食
不要等到太饿了才去参加聚会，这会让你更容易受到美食的诱惑，而且会导致你吃得更多。
在聚餐前，可以先吃一些健康饱腹的食物，比如喝一杯牛奶、吃点水果等。
2）选择合适的餐厅
尽量选择口味良好且烹饪方式较健康的餐厅，如以蒸煮、少油炸为主的餐厅，比如火锅店点鸳鸯火锅，吃清汤锅底。既能愉快地交流，还得吃得很健康。
若无法选择餐厅，也可以尽量选择吃健康的食物，比如蔬菜、水果、鱼、肉等低脂肪、低热量的食物。
3）掌握饮食的顺序
开吃时，先吃桌上的蔬菜，再吃鱼、虾、肉等蛋白质，最后再吃主食。
这样的顺序可以让你先摄取蔬菜中的纤维素，有助于你控制食量；然后摄取富含蛋白质的食物，帮助你保持饱腹感；最后再吃主食，以防止过度摄入碳水化合物。
05、小结
虽然每个人都需要吃饭，但变得会吃饭却需要学习和实践。
你可以规划自己一天三餐的饮食结构（采用结构化饮食），养成良好的饮食习惯（实现习惯化进食），在此基础上用健康零食替代不利健康的零食，以应对情绪性饮食。
面对难以避免的社交性聚餐，你可以在参加聚餐前适量进食、选择合适的餐厅，以及掌握食物摄入的顺序。
最后，祝你成为一名真正会吃饭的人，保持精力充沛、大脑敏捷，收入越来越高！
暂无评论，点击讲两句