太累后,如何快速复原?

文 / Chris long(龙秀文)
YouCore私教导师
IT集团原广州分公司总经理

前言

我之前在IT行业时,发现一个规律:好的产品项目,都是持续迭代、精益求精花时间打磨出来的。

因此,996是常态。因为既要花费大量时间钻研技术,还要各种调试。项目组集中封闭开发,吃住工作都在一起,没日没夜兴奋地讨论需求,估计是打磨产品最高效的时刻。

在这种氛围的影响下,我也养成了全情投入工作,却忽视休息的亢奋工作模式。

30岁前,这给我带来了很多好处:比如我的成长和收入会比其它行业的同学增速快,30岁就晋升上市公司高管,不论是外在光环、个人能力,还是收入,都挺理想

可35岁后,我的焦虑就开始了。

最先碰到的困难和挑战是,年轻时的好体力没了:

■ 从早到晚持续连轴转后,回家时身体像被掏空了一样,往床上一躺就能昏睡过去;

■ 熬一个通宵至少要缓两三天,甚至有时担心会不会猝死;

■ 周末两天除了赶落下的工作,余下的时间就是呼呼大睡补觉,完全没有享受生活的时间。

然后就是体检报告亮红灯。最严重时,被医生诊断长期焦虑引起肠胃功能紊乱,一碰上压力紧张时我就会胃痛。

其实,我这还算好的。我身边很多高管朋友、创业者,几乎都有严重的亚健康问题。三脂高算轻的,血糖高、血压高,还带着药到处出差工作、熬夜的大把。

遇到这些挑战和身边例子后,我深切感受到了,通过牺牲身体健康换取能力增长、工作成果的模式持续不下去了。

身体是一个人成就任何事业的底层要素,没有了这个底层要素,一切的信念、能力和技能都将成为无所依附的空中楼阁。

因此,无论多么忙,也一定要保持身体健康。

具体如何做呢?

分享一下我这几年,在“吃饭、运动、睡觉”这三大件上,摸索出来的心得和经验。

01、好好吃饭

我们吃的各种食物,归根结底是给身体提供七大类营养素:碳水化合、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

吃饭就像是汽车加油,维持着你每天的体能消耗,保持健康。

可吃饭简单,吃好了却不容易。

如果不注意,甜品瞎吃、饮料瞎喝,吃进去的食物大于我们消耗时,就囤积成了身上的肥肉,逐渐演变成各种高血糖、高血脂的问题。

那如何才能吃好饭呢?

可以尝试把注意力从口味转移到营养上来,先从轻松的方法做起。

▼ 1、吃每一顿饭时,留意下“碳水化合物、蛋白质、脂肪”三大能量的结构,吃得合理

现在有很多专业的营养师,以及App都会给你提供如何搭配营养建议,你只要了解下常识就可以简单操作起来了。

比如营养师田雪提出来的“211饮食法”:

■ 按每个人的拳头大小确定每餐的食物分量。2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食

■ 饮食顺序上,先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃主食。

这样不仅能吃饱,也能满足身体对三大营养素的需求

需要注意的是:

1)一定要吃早餐

研究表明,不吃早餐会降低一个人的认知能力、解决问题能力记忆能力和注意力。

你可能会说,我不吃早餐工作效率也很高,也很聪明。相信我,如果吃早餐,你会变得更聪明,工作效率更高。

2)午饭要吃高蛋白和低碳水的食物

高蛋白和低碳水,会让你下午工作没那么容易疲劳。

3)晚饭则相反,饮食应该低蛋白和高碳水

晚上摄入过高的蛋白质,会影响睡眠质量

所以,睡前就不要再大鱼大肉啦,特别是要警惕深夜的烧烤刺客,实在是饿得慌,可以吃点含有复合碳水化合的小点心(比如全麦面包)。

4)少吃高糖食物

你可能知道高糖食物容易导致肥胖,但你不知道的是,含糖量高的食物:

■ 对你的大脑有害,会影响你的注意力和情绪稳定;

■ 会加速人的衰老,因为糖对蛋白质起反作用;

■ 破坏身体激素平衡,脸上容易长痘。

▼ 2、把结构化饮食融入到日常生活中,形成习惯

常识不难,难的是如何日积月累地持续。

相信很多有过减肥,或者饮食调整习惯的人都会有同感,短时间坚持容易做到,难的是如何日复一日地保持习惯。

所以,就算知道饮食结构,还要根据我们当前工作生活特点,来摸索出适合自己日常可用的方法。

比如对一个天天能规律在家吃饭的人有效的方法,放在常年在外出差、要应酬的人身上,肯定就完全行不通。

七年前因肠胃功能紊乱,我开始调整自己的饮食习惯,经历过频繁出差应酬、多数在家吃两个阶段的不断调整改善,分享几个容易操作的方法:

1)避开酒肉朋友的诱惑

如果你身边有一帮喜欢大吃大喝的吃货朋友,恭喜你,不论你是想为专注工作还是保持体型地好好吃饭,都可能随时被打破计划

在你中午或晚上下班刚想放松时,他们会喊你聚餐续旧,甚至喝大酒;晚上稍微有些饿时,Call你吃宵夜,或者朋友圈发美图诱惑你恨不得马上点外卖

所以要尽可能避开酒肉朋友的诱惑。如果一定要社交应酬,

■ 一是选择合适的餐厅

具体可以选择口味不错、用油和烹饪方式都比较健康的一些餐厅,如以蒸煮、少油炸为主的餐厅,比如火锅店点鸳鸯火锅,吃清汤锅底。既能愉快地交流,还得吃得很健康。

■ 二是让自己只参加上半场,下半场提前撤离。

上半场一般是简单吃个饭,也能联络友谊;下半场像喝酒唱K熬夜,就更加放纵无法自控了。

2)学会点菜,蛋白质要吃够

世界卫生组织联合国农粮组织等机构2007年更新的每日蛋白质摄入推荐量:

健康成人是0.83g/kg/d,比如60kg的成人正常情况下是每日50g左右;如果增加运动量则再上调到1.2g左右的比例

分配到三餐中,即每顿大约吃15-20g的蛋白质。

我们可以将蛋白质换算为食物的重量,这样更容易搭配。比如:

■ 1个鸡蛋的蛋白质大概是6g

■ 鱼肉、牛肉、鸡肉等肉类每100克约有20克以上的动蛋白质;

■ 还有富含植物类蛋白的食品,像黄豆100克有35克蛋白质,藜麦100克也有高达22克蛋白质。

因此,点菜时可以点半斤左右的肉类,再来一个豆制品菜,保障蛋白质的分量后,再去搭配素菜、主食

我以前做销售时,午餐和晚餐都是用来商务应酬,在外面重油重盐情况下持续几年,我还保持健康体型和精力的秘诀,就是有技巧地点菜。

不论什么菜系,我都会参照着“蛋白质、脂肪、碳水化合物”来搭配点菜。

所以,我的客户经常会反馈,跟我吃饭聊天很舒服,不仅吃得舒服,还因为关注健康的共鸣,收获了很多友谊。

3)在家吃时,多用健康的油和食材

家是用来休息放松的地方,正因为这样我们经常会因为闲下来,多了很多想吃零食的机会。

像我有两个好朋友,小孩都是12岁。

一个就因为习惯在家囤零食,12岁的女儿爱上了吃零食,体重100多斤,已经赶超她,必须要控制饮食减肥了;

另外一个好朋友由于长期只吃天然食品,零食也只有坚果类,她12岁的女娃就一直正常吃饭,体重很健康。

所以在家只要把住采购源头这一关,就可以抵抗住很多诱惑了。

控制采购源头,分享两个简单易操作的小技巧:

■ 选冷榨油

根据压榨技术,食用油可以分为两种:热榨油和冷榨油。

由于热榨油出油率更高、价格低廉、味道更好,所以我们经常食用的是热榨油。

但是热榨油性价比高,营养价值却不高。因为在热榨过程中油会燃烧到烟点,改变化学结构,导致各种营养质流失,吃进身体会加重肝脏代谢。

因此冷榨油才是首选,哪怕是因为产量少比热榨油贵一些。这样你吃到身体里面才不会上火,不会发炎,不会产生免疫反应,我们的肝脏才不会有负担,才是更大程度的省钱。

我把这个选油的方法分享给几个朋友后,她们只是把家里常用的油换掉,其它的饮食习惯全部未变,如果经常在家吃饭,1个月就能够看到减肥的效果,可想而知健康用油对吃饭有多重要。

■ 通过食品配料表来选择健康食品

原则上,吃纯天然的食物当然是最好的,可作为现代人也难免要买半加工食品

我们可以通过看食品包装上的配料表,知道食品是由哪些原料加工而成、营养价值如何,就不会被商品名称广告误导,理性选择相对安全、性价比高的食品。

配料表里的成分是按照含量由高到低的顺序排列的,也就是说排在第一位的,加入量最多;排在第二位的加入量第二……

比如一瓶奶制饮品,如果食品添加剂的位置很靠前,甚至排在其主要原料(如牛奶、水)前,那说明食品添加剂含量比较高,需要重选择是否购买。

以选全麦面包为例。

一个是“低糖全麦面包”,它的配料表为:

面粉、水、人造黄油、酵母、盐、全麦粉,面包改良剂……

另一个是“全麦切片面包”,它的配料表为:

全麦粉、水、鸡蛋、奶油、无糖改良剂、酵母、盐……

你会发现,第一种面包中全麦粉还没有盐多,全麦粉只是个装点,哪里能称上“全麦面包”,自然就懂得取舍了。

02、爱上运动

你可能会说,运动那么累,我启动都困难,怎么可能会爱上?

其实觉得运动累,只是我们适应了久坐不动时低心率的安逸,而一旦想运动,又急于求成,给自己定很有难度的目标(比如一天跑10公里)。

从几乎不动,一下子进入心率飙升的高强度运动,你的生理和心理都会感到很难受。

一难受,你自然就想放弃了。

统计资料就表明,大约有1/2的人开始一个新锻炼计划后,会在1~3个月内放弃,很大原因是运动没和自己身体特点结合,缺乏循序渐进的计划。

因此,要让自己爱上运动,就得结合自己的特点,循序渐进地开始:

▼ 第一步:从轻度运动开始,让自己动起来

把每天运动的门槛,设到你轻而易举就能做到的程度。

1)如果从未运动过,可以从走路开始

比如:用走楼梯代替乘电梯;把车停在停车场最里面;午餐时间绕着写字楼散散步。

我有一年因为家离公司单程走路30分钟,每天走路上下班花60分钟,再没安排别的运动,那一年身体状态和体型都保持得很好。

而且每天在走路中释放当天压力,感觉整个人都特别轻松。

2)如果走起来了,可以开始计步数定锻炼目标

可别小看计步数,以平均0.7米的步幅计算,走1万步差不多等于8公里。

如果你给自己定上1万步的小目标,你会更积极专注,想方设法创造走路机会。

我有个工作狂朋友,即使上下班来回开车、办公室待一天,也能利用开会讨论的时间来回踱步,走来走去找其他部门同事沟通,达到一万步的目标。

他把这个运动方法分享给我们时,我当时就惊呆了:原来足不出户,也能走上这么多路!

3)助社交增加自己的积极性

微信运动中有走路步数的排行榜,每天上去看看自己走了多少步,还可以借助排名和好朋友的互动增加对走路的积极性。

除此之外,还可以加入运动小组,通过社交互动,维持住你运动的积极性。

▼ 第二步:从中等强度开始,让大脑更强壮

有了基础的运动习惯后,你就可以多体验些不同的运动,逐步筛选出自己喜欢的。

以我自己为例,我以前只喜欢在健身房做无氧力量训练,很不喜欢跑步。

但有一次海边慢跑,感受到海风轻轻吹拂在手臂上的凉爽,看着一望无限的海面,我竟然没有了以前跑步时,心脏要跳出来、人要死掉的难受感,突然觉得全身的毛孔都像在唱歌一样地开心。

回来后,我就马上抓到这个兴奋点,开始了户外跑,从此越跑越起劲,开始爱上了户外跑。

我从逼着自己运动,转变到真的爱上运动,最大的心得就是:观察自己在运动中的感受,学会定小目标,让自己体验到突破自我带来的甜头。

以跑步为例,以下四点做法你可以参考下。

■ 转化干扰

初跑者大脑会有各种干扰杂念,要学会在跑步时跟大脑对话,像大人哄小孩一样把各种负面声音转成正面声音。

比如“好累呀,什么时候结束啊?”,你可以转化成这样想,“前面那棵树离我大概10米,我只要跑过那棵树,就很厉害了”。

当你跑过那棵树,自然不会马上停下来,前面还有无数棵树,或者更多其它的参照,可以哄着自己不知不觉中跑下去。

■ 降低心率,让运动更轻松

用心率表或心率带监测跑步的心率变化,我才发现原来跑得累都是因为心率升得太快导致的。

当我把步子迈小一些、跑得慢点时,心率会慢慢降到舒适的位置,我又可以舒服地跑下去了。

所以,你可以先以120左右的心率轻松跑下来,再逐渐提高跑步强度。

■ 强化峰值时刻

每当我们坚持完一次运动,就会有很强的成就感,这是因为身体分泌了大量的多巴胺和内啡呔,我们可以通过一些方法让这个瞬间的感受更强、更持久。

比如,拍照在朋友圈分享运动感受,你会吸引同样爱运动的朋友相互激励。我就是通过朋友圈分享,吸引了至少10个好朋友,一起养成了跑步的习惯。

■ 定目标激励

定小目标可以这样设:让自己以月为单位定下锻炼的次数,每次锻炼的标准和要求。

你还可以在运动APP上积累自己的运动数据,每个阶段回顾,都会给你带来成就感,从而更愿意追逐下一个目标。

03、学会睡觉

吃饭和运动问题解决后,我们还剩最难解决的一个问题:睡觉。

快速入睡是一种能力,倒头就睡的人无法理解床上翻烙饼的痛苦。

如果你有秒睡的习惯,那恭喜你,睡觉环节没啥挑战,可以跳过不看。

如果你苦于入睡困难,那接下来的方法,你就得好好看看了。

▼ 1、晚上要按时入睡

1)时间到了及时叫停

停不下来的工作,或者是刷不完的小视频,是我们晚睡的直接原因。

因此,要给自己设定一个必须叫停的时间。这个时间到来后,就把手机电脑放到卧室以外的地方,强制让自己上床睡觉。

也许你会觉得工作没做完,不安心睡不着。

其实,“留一点简单的小尾巴”,第二天早上更容易开始新一天的工作,因为不会头脑一片空白或者畏难而迟迟不想开始。

2)身心放松到平静状态

睡前安排至少30分钟啥也不干,专门用来放松身心的。比如我试过有效的方法有:

■ 时间长点,家里有浴缸,可以泡个热水澡,全身暴汗后入睡不要太爽;

■ 时间短点,拿个盆泡脚,冒冒热汗也容易助眠;

■ 给房间弄些香熏,选择能助眠的轻音乐定时关闭,把房间的灯光弄到最暗,温度降低。

上面这些,都是能够帮助入睡的好方法。

如果碰上有心事,大脑异常活跃,即使闭上了眼,大脑也像放电影一样,这种情况,我一般会用下面三种方式:

■ 找一段冥想音乐跟着做深呼吸;

助简单运动让大脑没时间思考,觉得平静了再去睡觉;

■ 如果还不行,担心忧虑的事依然在脑中念念不忘,我就拿张纸全部写下来,清空大脑后再去睡。

▼ 2、精心安排早起

1)把早起和聚焦要事组合成习惯

早上从睡眼朦胧到清醒时刻,最容易赖床,甚至会掐掉闹铃继续睡回去。

为了避免赖床,让自己更乐意早起,我的做法是:

前一晚我就想好第二天早上的起床流程,并安排上特别想做的事,在清醒的那一刻,就会期待地马上从床上爬起来。

比如我喜欢自己做早餐,我会在前一晚备好想吃的早餐,把衣服提前摆好,甚至把想听的音乐也按顺序调好。

这样,早上一醒来,我就会迫不及待地起床做早餐。

自从坚持早起和聚焦要事的习惯后,每天6-10点的时间段,我都可以很高效专注地去做一件重要的事情,日积月累下来,早晨成了我想突破目标非常重要的时间段了。

我在转销售完全没有销售经验时,持续一年早起学习销售方法论,然后马上用在工作中练手,顺利地完成了销售转型

后来,我又持续花了3年时间早上专注于转型教育的学习,实现了从IT到youcore私教导师的转型。

2)多晒日光

我们都知道睡眠质量和褪黑激素相关,但不知道的是褪黑激素的合成又和血清素活力相关。

而血清素只有在受到阳光刺激的时候,才开始合成;且血清素分泌的时间段主要集中在上午,早晨最为旺盛。

因此,如果你想保持一天的活力,提高夜晚的睡眠质量,就可以早起多晒晒太阳,比如我常常会早起外出跑步、刻意在上班路上增加一段走路的路程、外出吃午餐而不是叫外卖

3)用早起倒逼早睡

起得早还有一个巨大的价值,可以帮你减掉熬夜的坏习惯。

早上起得早,晚上你会更早犯困,这样生钟催着你早点入睡,省掉了因为一天疲惫后意志力薄弱无意识手机、看短视频的时间。

▼ 3、量身打造午睡

午睡最直接的好处就是,可以帮助你把漫长的一天工作时间分为两段,消除上午的疲惫感,提升下午的专注度。

需要注意的是:

1)隔绝干扰

平时在家里可能没有什么问题,但如果在公司,睡眠环境可能就没那么理想了,该怎么办?

如果是光线太亮,你可以用眼罩遮挡亮光。

如果是有人打呼噜,午休期间到处走动、制造声响,这时你可以用耳塞。

2)不能睡多

午睡时间不能睡太多,否则会干扰夜晚的睡眠,还容易导致睡醒后还是昏昏沉沉的状态。

以我为例,在轻松入睡的情况下,30分钟内醒来就会觉得神清气爽,可以马上投入工作,而如果超出了30分钟,我会觉得还没睡够不愿醒来。

3)不可或缺

哪怕只有5分钟、10分钟的小睡,也足以让大脑重现活力。

如果当天干扰过多,无法入睡,即使只是保持安静、闭目养神,10分钟后睁开眼,你的疲惫感也会消除很多。

04、总结

历经3000多万年的质匮乏,我们人类早已形成了追求富含脂肪和碳水化合物食品的天性;

经历了工业化社会以来体力的逐步解放,我们又养成了不爱运动的习惯;

再经历将近100年娱乐至死的现代社会,我们又有了为娱乐牺牲睡眠的毛病。

如何巧妙驯服天性,让自己拥有一个更加健康、高效的身体和大脑呢?

只要做到好好吃饭、爱上运动、学会睡觉这三件事就行。

1、好好吃饭:学会结构化饮食,将结构化饮食融入到日常生活中,形成习惯。

2、爱上运动:循序渐进,从走路开始,计步数、控心率、定目标、去干扰、提效能,逐渐爱上运动。

3、学会睡觉:晚上要按暂停、精心安排早起、量身打造午睡。

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