文 / Chris long（龙秀文）
YouCore私教导师
某IT集团原广州分公司总经理
前言
我之前在IT行业时，发现一个规律：好的产品和项目，都是持续迭代、精益求精花时间打磨出来的。
因此，996是常态。因为既要花费大量时间钻研技术，还要各种调试。项目组集中封闭开发，吃住工作都在一起，没日没夜兴奋地讨论需求，估计是打磨产品最高效的时刻。
在这种氛围的影响下，我也养成了全情投入工作，却忽视休息的亢奋工作模式。
30岁前，这给我带来了很多好处：比如我的成长和收入会比其它行业的同学增速快，30岁就晋升到上市公司高管，不论是外在光环、个人能力，还是收入，都挺理想。
可35岁后，我的焦虑就开始了。
最先碰到的困难和挑战是，年轻时的好体力没了：
■ 从早到晚持续连轴转后，回家时身体像被掏空了一样，往床上一躺就能昏睡过去；
■ 熬一个通宵至少要缓两三天，甚至有时担心会不会猝死；
■ 周末两天除了赶落下的工作，余下的时间就是呼呼大睡补觉，完全没有享受生活的时间。
然后就是体检报告亮红灯。最严重时，被医生诊断因长期焦虑引起肠胃功能紊乱，一碰上压力紧张时我就会胃痛。
其实，我这还算好的。我身边很多高管朋友、创业者，几乎都有严重的亚健康问题。三脂高算轻的，血糖高、血压高，还带着药到处出差工作、熬夜的大把。
遇到这些挑战和身边例子后，我深切感受到了，通过牺牲身体健康换取能力增长、工作成果的模式持续不下去了。
身体是一个人成就任何事业的底层要素，没有了这个底层要素，一切的信念、能力和技能都将成为无所依附的空中楼阁。
因此，无论多么忙，也一定要保持身体健康。
具体如何做呢？
分享一下我这几年，在“吃饭、运动、睡觉”这三大件上，摸索出来的心得和经验。
01、好好吃饭
我们吃的各种食物，归根结底是给身体提供七大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
吃饭就像是汽车加油，维持着你每天的体能消耗，保持健康。
可吃饭简单，吃好了却不容易。
如果不注意，甜品瞎吃、饮料瞎喝，吃进去的食物大于我们消耗时，就囤积成了身上的肥肉，逐渐演变成各种高血糖、高血脂的问题。
那如何才能吃好饭呢？
可以尝试把注意力从口味转移到营养上来，先从轻松的方法做起。
▼ 1、吃每一顿饭时，留意下“碳水化合物、蛋白质、脂肪”三大能量的结构，吃得合理
现在有很多专业的营养师，以及App都会给你提供如何搭配营养建议，你只要了解下常识就可以简单操作起来了。
比如营养师田雪提出来的“211饮食法”：
■ 按每个人的拳头大小确定每餐的食物分量。2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；
■ 饮食顺序上，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
这样不仅能吃饱，也能满足身体对三大营养素的需求。
需要注意的是：
1）一定要吃早餐
研究表明，不吃早餐会降低一个人的认知能力、解决问题能力、记忆能力和注意力。
你可能会说，我不吃早餐工作效率也很高，也很聪明。相信我，如果吃早餐，你会变得更聪明，工作效率更高。
2）午饭要吃高蛋白和低碳水的食物
高蛋白和低碳水，会让你下午工作没那么容易疲劳。
3）晚饭则相反，饮食应该低蛋白和高碳水
晚上摄入过高的蛋白质，会影响睡眠质量。
所以，睡前就不要再大鱼大肉啦，特别是要警惕深夜的烧烤刺客，实在是饿得慌，可以吃点含有复合碳水化合物的小点心（比如全麦面包）。
4）少吃高糖食物
你可能知道高糖食物容易导致肥胖，但你不知道的是，含糖量高的食物：
■ 会加速人的衰老，因为糖对蛋白质起反作用；
■ 破坏身体激素平衡，脸上容易长痘。
▼ 2、把结构化饮食融入到日常生活中，形成习惯
常识不难，难的是如何日积月累地持续。
相信很多有过减肥，或者饮食调整习惯的人都会有同感，短时间坚持容易做到，难的是如何日复一日地保持习惯。
所以，就算知道饮食结构，还要根据我们当前工作生活特点，来摸索出适合自己日常可用的方法。
比如对一个天天能规律在家吃饭的人有效的方法，放在常年在外出差、要应酬的人身上，肯定就完全行不通。
七年前因肠胃功能紊乱，我开始调整自己的饮食习惯，经历过频繁出差应酬、多数在家吃两个阶段的不断调整改善，分享几个容易操作的方法：
1）避开酒肉朋友的诱惑
如果你身边有一帮喜欢大吃大喝的吃货朋友，恭喜你，不论你是想为专注工作还是保持体型地好好吃饭，都可能随时被打破计划。
在你中午或晚上下班刚想放松时，他们会喊你聚餐续旧，甚至喝大酒；晚上稍微有些饿时，Call你吃宵夜，或者朋友圈发美图诱惑你恨不得马上点外卖。
所以要尽可能避开酒肉朋友的诱惑。如果一定要社交应酬，
■ 一是选择合适的餐厅。
具体可以选择口味不错、用油和烹饪方式都比较健康的一些餐厅，如以蒸煮、少油炸为主的餐厅，比如火锅店点鸳鸯火锅，吃清汤锅底。既能愉快地交流，还得吃得很健康。
■ 二是让自己只参加上半场，下半场提前撤离。
上半场一般是简单吃个饭，也能联络友谊；下半场像喝酒唱K熬夜，就更加放纵无法自控了。
2）学会点菜，蛋白质要吃够
世界卫生组织、联合国农粮组织等机构2007年更新的每日蛋白质摄入推荐量：
健康成人是0.83g/kg/d，比如60kg的成人正常情况下是每日50g左右；如果增加运动量则再上调到1.2g左右的比例。
分配到三餐中，即每顿大约吃15-20g的蛋白质。
我们可以将蛋白质换算为食物的重量，这样更容易搭配。比如：
■ 1个鸡蛋的蛋白质大概是6g；
■ 鱼肉、牛肉、鸡肉等肉类每100克约有20克以上的动物蛋白质；
■ 还有富含植物类蛋白的食品，像黄豆100克有35克蛋白质，藜麦100克也有高达22克蛋白质。
因此，点菜时可以点半斤左右的肉类，再来一个豆制品菜，保障蛋白质的分量后，再去搭配素菜、主食。
我以前做销售时，午餐和晚餐都是用来商务应酬，在外面重油重盐情况下持续几年，我还保持健康体型和精力的秘诀，就是有技巧地点菜。
不论什么菜系，我都会参照着“蛋白质、脂肪、碳水化合物”来搭配点菜。
所以，我的客户经常会反馈，跟我吃饭聊天很舒服，不仅吃得舒服，还因为关注健康的共鸣，收获了很多友谊。
3）在家吃时，多用健康的油和食材
家是用来休息放松的地方，正因为这样我们经常会因为闲下来，多了很多想吃零食的机会。
像我有两个好朋友，小孩都是12岁。
一个就因为习惯在家囤零食，12岁的女儿爱上了吃零食，体重100多斤，已经赶超她，必须要控制饮食减肥了；
另外一个好朋友由于长期只吃天然食品，零食也只有坚果类，她12岁的女娃就一直正常吃饭，体重很健康。
所以在家只要把住采购源头这一关，就可以抵抗住很多诱惑了。
控制采购源头，分享两个简单易操作的小技巧：
■ 选冷榨油
根据压榨技术，食用油可以分为两种：热榨油和冷榨油。
由于热榨油出油率更高、价格低廉、味道更好，所以我们经常食用的是热榨油。
但是热榨油性价比高，营养价值却不高。因为在热榨过程中油会燃烧到烟点，改变化学结构，导致各种营养物质流失，吃进身体会加重肝脏代谢。
因此冷榨油才是首选，哪怕是因为产量少比热榨油贵一些。这样你吃到身体里面才不会上火，不会发炎，不会产生免疫反应，我们的肝脏才不会有负担，才是更大程度的省钱。
我把这个选油的方法分享给几个朋友后，她们只是把家里常用的油换掉，其它的饮食习惯全部未变，如果经常在家吃饭，1个月就能够看到减肥的效果，可想而知健康用油对吃饭有多重要。
原则上，吃纯天然的食物当然是最好的，可作为现代人也难免要买半加工食品。
我们可以通过看食品包装上的配料表，知道食品是由哪些原料加工而成、营养价值如何，就不会被商品名称和广告误导，理性选择相对安全、性价比高的食品。
配料表里的成分是按照含量由高到低的顺序排列的，也就是说排在第一位的，加入量最多；排在第二位的加入量第二……
比如一瓶奶制饮品，如果食品添加剂的位置很靠前，甚至排在其主要原料（如牛奶、水）前，那说明食品添加剂含量比较高，需要慎重选择是否购买。
以选全麦面包为例。
一个是“低糖全麦面包”，它的配料表为：
面粉、水、人造黄油、酵母、盐、全麦粉，面包改良剂……
另一个是“全麦切片面包”，它的配料表为：
全麦粉、水、鸡蛋、奶油、无糖改良剂、酵母、盐……
你会发现，第一种面包中全麦粉还没有盐多，全麦粉只是个装点，哪里能称上“全麦面包”，自然就懂得取舍了。
02、爱上运动
你可能会说，运动那么累，我启动都困难，怎么可能会爱上？
其实觉得运动累，只是我们适应了久坐不动时低心率的安逸，而一旦想运动，又急于求成，给自己定很有难度的目标（比如一天跑10公里）。
从几乎不动，一下子进入心率飙升的高强度运动，你的生理和心理都会感到很难受。
一难受，你自然就想放弃了。
有统计资料就表明，大约有1/2的人开始一个新锻炼计划后，会在1~3个月内放弃，很大原因是运动没和自己身体特点结合，缺乏循序渐进的计划。
因此，要让自己爱上运动，就得结合自己的特点，循序渐进地开始：
▼ 第一步：从轻度运动开始，让自己动起来
把每天运动的门槛，设到你轻而易举就能做到的程度。
1）如果从未运动过，可以从走路开始
比如：用走楼梯代替乘电梯；把车停在停车场最里面；午餐时间绕着写字楼散散步。
我有一年因为家离公司单程走路30分钟，每天走路上下班花60分钟，再没安排别的运动，那一年身体状态和体型都保持得很好。
而且每天在走路中释放当天压力，感觉整个人都特别轻松。
2）如果走起来了，可以开始计步数定锻炼目标
可别小看计步数，以平均0.7米的步幅计算，走1万步差不多等于8公里。
如果你给自己定上1万步的小目标，你会更积极专注，想方设法创造走路机会。
我有个工作狂朋友，即使上下班来回开车、办公室待一天，也能利用开会讨论的时间来回踱步，走来走去找其他部门同事沟通，达到一万步的目标。
他把这个运动方法分享给我们时，我当时就惊呆了：原来足不出户，也能走上这么多路！
3）借助社交增加自己的积极性
微信运动中有走路步数的排行榜，每天上去看看自己走了多少步，还可以借助排名和好朋友的互动增加对走路的积极性。
除此之外，还可以加入运动小组，通过社交互动，维持住你运动的积极性。
▼ 第二步：从中等强度开始，让大脑更强壮
有了基础的运动习惯后，你就可以多体验些不同的运动，逐步筛选出自己喜欢的。
以我自己为例，我以前只喜欢在健身房做无氧力量训练，很不喜欢跑步。
但有一次海边慢跑，感受到海风轻轻吹拂在手臂上的凉爽，看着一望无限的海面，我竟然没有了以前跑步时，心脏要跳出来、人要死掉的难受感，突然觉得全身的毛孔都像在唱歌一样地开心。
回来后，我就马上抓到这个兴奋点，开始了户外跑，从此越跑越起劲，开始爱上了户外跑。
我从逼着自己运动，转变到真的爱上运动，最大的心得就是：观察自己在运动中的感受，学会定小目标，让自己体验到突破自我带来的甜头。
以跑步为例，以下四点做法你可以参考下。
■ 转化干扰
初跑者大脑会有各种干扰杂念，要学会在跑步时跟大脑对话，像大人哄小孩一样把各种负面声音转成正面声音。
比如“好累呀，什么时候结束啊？”，你可以转化成这样想，“前面那棵树离我大概10米，我只要跑过那棵树，就很厉害了”。
当你跑过那棵树，自然不会马上停下来，前面还有无数棵树，或者更多其它的参照物，可以哄着自己不知不觉中跑下去。
■ 降低心率，让运动更轻松
用心率表或心率带监测跑步的心率变化，我才发现原来跑得累都是因为心率升得太快导致的。
当我把步子迈小一些、跑得慢点时，心率会慢慢降到舒适的位置，我又可以舒服地跑下去了。
所以，你可以先以120左右的心率轻松跑下来，再逐渐提高跑步强度。
■ 强化峰值时刻
每当我们坚持完一次运动，就会有很强的成就感，这是因为身体分泌了大量的多巴胺和内啡呔，我们可以通过一些方法让这个瞬间的感受更强、更持久。
比如，拍照在朋友圈分享运动感受，你会吸引同样爱运动的朋友相互激励。我就是通过朋友圈分享，吸引了至少10个好朋友，一起养成了跑步的习惯。
■ 定目标激励
定小目标可以这样设：让自己以月为单位定下锻炼的次数，每次锻炼的标准和要求。
你还可以在运动APP上积累自己的运动数据，每个阶段回顾，都会给你带来成就感，从而更愿意追逐下一个目标。
03、学会睡觉
吃饭和运动问题解决后，我们还剩最难解决的一个问题：睡觉。
快速入睡是一种能力，倒头就睡的人无法理解床上翻烙饼的痛苦。
如果你有秒睡的习惯，那恭喜你，睡觉环节没啥挑战，可以跳过不看。
如果你苦于入睡困难，那接下来的方法，你就得好好看看了。
▼ 1、晚上要按时入睡
1）时间到了及时叫停
停不下来的工作，或者是刷不完的小视频，是我们晚睡的直接原因。
因此，要给自己设定一个必须叫停的时间。这个时间到来后，就把手机和电脑放到卧室以外的地方，强制让自己上床睡觉。
也许你会觉得工作没做完，不安心睡不着。
其实，“留一点简单的小尾巴”，第二天早上更容易开始新一天的工作，因为不会头脑一片空白或者畏难而迟迟不想开始。
2）身心放松到平静状态
睡前安排至少30分钟啥也不干，专门用来放松身心的。比如我试过有效的方法有：
■ 时间长点，家里有浴缸，可以泡个热水澡，全身暴汗后入睡不要太爽；
■ 时间短点，拿个盆泡脚，冒冒热汗也容易助眠；
■ 给房间弄些香熏，选择能助眠的轻音乐定时关闭，把房间的灯光弄到最暗，温度降低。
上面这些，都是能够帮助入睡的好方法。
如果碰上有心事，大脑异常活跃，即使闭上了眼，大脑也像放电影一样，这种情况，我一般会用下面三种方式：
■ 找一段冥想音乐跟着做深呼吸；
■ 借助简单运动让大脑没时间思考，觉得平静了再去睡觉；
■ 如果还不行，担心忧虑的事依然在脑中念念不忘，我就拿张纸全部写下来，清空大脑后再去睡。
▼ 2、精心安排早起
1）把早起和聚焦要事组合成习惯
早上从睡眼朦胧到清醒时刻，最容易赖床，甚至会掐掉闹铃继续睡回去。
为了避免赖床，让自己更乐意早起，我的做法是：
前一晚我就想好第二天早上的起床流程，并安排上特别想做的事，在清醒的那一刻，就会期待地马上从床上爬起来。
比如我喜欢自己做早餐，我会在前一晚备好想吃的早餐，把衣服提前摆好，甚至把想听的音乐也按顺序调好。
这样，早上一醒来，我就会迫不及待地起床做早餐。
自从坚持早起和聚焦要事的习惯后，每天6-10点的时间段，我都可以很高效专注地去做一件重要的事情，日积月累下来，早晨成了我想突破目标非常重要的时间段了。
我在转销售完全没有销售经验时，持续一年早起学习销售方法论，然后马上用在工作中练手，顺利地完成了销售转型。
后来，我又持续花了3年时间早上专注于转型教育的学习，实现了从IT到youcore私教导师的转型。
2）多晒日光
我们都知道睡眠质量和褪黑激素相关，但不知道的是褪黑激素的合成又和血清素活力相关。
而血清素只有在受到阳光刺激的时候，才开始合成；且血清素分泌的时间段主要集中在上午，早晨最为旺盛。
因此，如果你想保持一天的活力，提高夜晚的睡眠质量，就可以早起多晒晒太阳，比如我常常会早起外出跑步、刻意在上班路上增加一段走路的路程、外出吃午餐而不是叫外卖。
3）用早起倒逼早睡
起得早还有一个巨大的价值，可以帮你减掉熬夜的坏习惯。
早上起得早，晚上你会更早犯困，这样生物钟催着你早点入睡，省掉了因为一天疲惫后意志力薄弱无意识刷手机、看短视频的时间。
▼ 3、量身打造午睡
午睡最直接的好处就是，可以帮助你把漫长的一天工作时间分为两段，消除上午的疲惫感，提升下午的专注度。
1）隔绝干扰
平时在家里可能没有什么问题，但如果在公司，睡眠环境可能就没那么理想了，该怎么办？
如果是光线太亮，你可以用眼罩遮挡亮光。
如果是有人打呼噜，午休期间到处走动、制造声响，这时你可以用耳塞。
2）不能睡多
午睡时间不能睡太多，否则会干扰夜晚的睡眠，还容易导致睡醒后还是昏昏沉沉的状态。
以我为例，在轻松入睡的情况下，30分钟内醒来就会觉得神清气爽，可以马上投入工作，而如果超出了30分钟，我会觉得还没睡够不愿醒来。
3）不可或缺
哪怕只有5分钟、10分钟的小睡，也足以让大脑重现活力。
如果当天干扰过多，无法入睡，即使只是保持安静、闭目养神，10分钟后睁开眼，你的疲惫感也会消除很多。
04、总结
历经3000多万年的物质匮乏，我们人类早已形成了追求富含脂肪和碳水化合物食品的天性；
经历了工业化社会以来体力的逐步解放，我们又养成了不爱运动的习惯；
再经历将近100年娱乐至死的现代社会，我们又有了为娱乐牺牲睡眠的毛病。
如何巧妙驯服天性，让自己拥有一个更加健康、高效的身体和大脑呢？
只要做到好好吃饭、爱上运动、学会睡觉这三件事就行。
1、好好吃饭：学会结构化饮食，将结构化饮食融入到日常生活中，形成习惯。
2、爱上运动：循序渐进，从走路开始，计步数、控心率、定目标、去干扰、提效能，逐渐爱上运动。
3、学会睡觉：晚上要按暂停、精心安排早起、量身打造午睡。
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