文 / 晶美同学
YouCore主策划
前言
我最近碰到了两位裸辞的同学：
其中一位在教育行业遭遇了暴力裁员，她的两个下属都在“恶劣手段”下被优化了，愤怒之下她提出离职以表抗议。
另一位在直播行业，因被领导派到一个加班盛行的部门，愤而离职。
但等到情绪平复后，两人都有些后悔，觉得自己不应被情绪冲昏了头，其实事情还没到要离职的地步，或者应该做好准备再离职。
我们都有情绪负面的时候，如何在情绪负面时，避免做出让自己后悔的决定呢？分享三点建议：
1、转移激情
2、调节心境
3、减少情绪
01、转移激情
根据情绪状态的强度和持续的时间，情绪可以分为激情和心境。
激情爆发时强烈且持续时间短。比如生活中的狂喜、狂怒、深重的悲痛和异常的恐惧。
我们情绪爆发时之所以难以控制，就是因为激情的即时强度特别高。
当激情爆发时，我们的理智就只能躲在墙角瑟瑟发抖了。 重庆公交车坠江事故中，车内一女乘客，因错过下车地点，与司机发生争吵。
争吵中，女乘客怒不可遏，持手机两次攻击司机，司机被惹怒还击，两人间的互殴行为造成车辆失控。
最终，车辆撞上正常行驶的小轿车，冲上路沿、坠入江中。
一车15人，就此丧命。
在我们看来，这事十分荒唐，因为我们是理智的局外人；但在当事人看来，我都已经气得失去理智了，哪还能有理性去分析打架可能造成的严重后果呀。
我们常用的调节情绪策略有三种：接受情绪、抑制情绪和转移情绪。
1）接受情绪意味着你要从认知层面上改变对情绪本身，以及诱发情绪事件的看法，实现难度最高（比如《圣经》说的：“有人打你左脸的时候，把右脸也伸过去”）。
2）抑制情绪的潜台词是“忍”“硬抗”，即使你已经怒火中烧了，也要硬生生熄火，这不仅对意志力要求很高，还容易诱发心理疾病。
3）转移情绪策略（也即转移注意力），是调用理智和意志力最少、实现难度最低的一种策略。
当激情爆发时，我们最有效的应对策略只能选对理智和意志力要求最低的，也就是转移情绪策略。
这跟心理治疗中的森田疗法不谋而合，该疗法有效的关键就是把情绪和注意力分开了。激情来得快也去得快，当你不把注意力放在上面的时候，它便自然消解了。
那如何在激情上脑时转移注意力呢？
你可以采用“一…就…”的情绪触发机制。
一意识到自己激情要上头了，就尽快离开触发情绪的环境，并着手做一些繁琐、机械的事情，比如背诵、抄书、抄经；甚至可以做些即时爽感强的娱乐，比如看电影、打游戏。
养成“一…就…”的情绪触发机制有两个好处：
1）行动能引导意识，帮你快速转移注意力。
2）把激情爆发的宣泄冲动，转变成做其他事的惯性反应。
02、调节心境
激情的情绪状态是强烈且持续时间短的。
不同于激情，心境是一种微弱但持久的情绪状态，心境中的喜怒哀乐会维持一段较长的时间。
因此，不良的心境虽然短时间来看影响不大，但长期来看容易使人意志消沉，甚至导致一些身心疾病。 前不久有个朋友向我求助，怎样才能睡个好觉，最近睡眠质量都不好，做什么都提不起劲。
他从事数据分析工作，每天工作12个小时，还是比不上同时期进公司的同事，所以一直很焦虑，以至于睡眠质量都很低。
通过讨论，我们发现他其实一直很抗拒数据分析这项工作，因为他平常就是个粗心、丢三落四的人，对枯燥的数据很不感冒，虽说每天工作12小时，但有效的工作时间实际能有2小时就算不错了。
我问他：那你为什么选择做这个呢？
他回答：因为这个薪水高，前景好呀。
硬逼自己做反感的工作，短期可能看不出来什么，甚至还能做得不错；但长期在这种反感、以及得不到正反馈的焦虑心境下，你可能就会像我这位朋友一样，工作做不好不说，还影响了身体健康。
所以比起负面的激情，不良的心境其实更值得我们重视。
如何调节心境呢？主要有两个方法：
1）加速堕落
相较激情的爆发性，我们会有更多的时间去调节不良的心境。
所以当你发现自己深陷于不良心境时，可以采取加速堕落法，顺其自然，继续做干扰我们注意力的事情。
比如，当你学习的时候，总惦记着新更新的电视剧，怎么都学不进去，越学越郁闷的时候，与其沉静在郁闷的心境中学不进去，你还不如快速去把电视剧追完，加速堕落。
当你自己主动加速掉到谷底，掉得不能再掉了，你反而能马上知耻而后勇了，集中注意力在学习上了。
不过加速堕落法也有个关键，要避免满足情绪时沉溺其中。
因此在加速堕落之前，你最好先给自己设置一个堕落时间截止点，这样当你满足情绪后，才能及时把注意力拉回正事上。
2）客观复述
相较于激情的失控性，面对不良心境，我们拥有更大的理智和意志力去扭转情绪。
因此，你还可以采用第二个方法：客观复述，调用理智去化解引起情绪的问题本身。
比如，你总感觉领导针对你，心里感到很郁闷，这时可以先不忙着郁闷，停下来客观复述一下：领导针对你有哪些具体的表现？有哪些例子可以证明他针对你？
当你客观复述问题后，不管领导是否真的针对你，你都已经跳出情绪本身了，开始运用理智去解决问题。
03、减少情绪
以上的策略都是针对情绪已经产生的情况，从长远来看，调节情绪的最好方法其实是一开始就减少情绪产生的可能性。
因为无论是激情还是心境，都是自身对外界刺激的应激反应。当环境发生变化时，我们会生物本能地产生情绪。
但我们用作情绪调节的心理资源又非常有限，这就意味着如果我们要提高对负面情绪的反应，日常生活就要尽可能地减少情绪消耗。
具体做法有两个：
1）加入低情绪消耗的环境
在选择工作时，我们最好选择自己喜欢的工作环境，至少要不讨厌的。
不然你就必须花大量心理资源在调节情绪上，无法专注做事，长期发展自然好不到哪去。 受疫情影响，我一个设计师同学的公司也遭殃了，她只得重新出来找工作。
经过海投简历、多轮面试后，她终于收到了一份offer，我本以为她会特别满意，但没想到几个月后，她就愁眉苦脸地跟我说：“我想辞职了。”
我不解地问：“这是为什么呢？”
原来，她任职的是家初创的电商公司，老板为了节约成本一直不肯多招人，所以她除了设计之外，还得兼职做客服、销售。
她一个本来十分内向的人，被老板硬逼着去销售产品，有时还得应对奇葩客户的刁难。
就这样，在一次次不情愿的被迫沟通下，她的情绪控制能力逐渐消耗殆尽，开始无缘无故地发脾气。
她抱怨道：“现在销售业绩差不说，就连我原本热爱的设计工作都做不好了。”
2）少和高情绪消耗的人交往
除了工作场景外，你还得留意自己的生活环境，尽量少和高情绪消耗的人交往。 我以前有个闺蜜，她总是喜欢跟我抱怨与男朋友、同事、领导之间的冲突（所以她成了“前”闺蜜）。
其实我一开始是非常耐心的，先是听她抱怨和安慰她，然后再引导她界定问题—分析问题—解决问题。
但后来次数一多，我发现她来来回回抱怨的都是些琐事，比如晚上下班男朋友没去地铁口接她，同事一起聚餐忘记叫上她了等。
搞到最后，我对她的电话都有PTSD了，梦里梦到都会吓醒，经常接她一个电话，几天的好心情都毁了。
所以我们要好好保护自己的情绪资源，少和那些过度消费你情绪的人交往。
04、小结
即使是负面情绪，也有其积极作用，比如适当的焦虑和压力，会驱动你快速成长。
但若负面情绪强度过高了，我们就会在冲动之下做出后悔的决定；若负面情绪持续时间过长了，我们就容易出现身心疾病。
因此，及时主动地化解负面情绪还是很有必要的。
情绪根据起伏的高低和周期的长短，可分为两类：激情和心境。
1）负面的激情，短暂但爆发性强
因此我推荐你采取最简单、耗费意志力最少的策略，用“一……就……“触发机制转移激情。
2）不良的心境，微弱但持久
因此你可以采取耗费时间长一些的加速堕落策略，以及对意志力要求更高的客观复述策略。
当然，以上策略都是针对情绪已产生的情况，长远来看，最佳的策略是减少情绪消耗的可能性：加入低情绪消耗的环境、少和高情绪消耗的人交往。
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