文 / 陈幸仔
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前言
你有没有发现，刚开始刷短视频的时候，你是非常快乐的。但刷多了后，快乐感就越来越弱，甚至有时还觉得空虚无聊。
之所以会这样，主要与你大脑中的两个机制有关：多巴胺的预期效应减弱、刺激阈值提高。
1）多巴胺的预期效应减弱
当你期待某种奖励时，大脑会释放多巴胺，以通过一定程度的快感和满足感驱使你去追逐这些奖励。
一开始刷短视频时，新鲜感和期待感较强，你大脑分泌的多巴胺水平就高，让你感到快乐。
然而，随着时间推移，新鲜感逐渐消失，多巴胺的预期效应减弱，你对同等刺激的快乐感就降低了，容易感到疲惫和不满足。
2）刺激阈值提高
刺激阈值是指你对刺激的反应阈值，即习惯一定程度的刺激后，需要更高强度的刺激你才能产生相同的反应。
比如，一开始你吃一口冰激凌就满足了，发展到后面，你得吃三根冰激凌才能达到与第一口冰激凌同样的满足感。
同样的道理，当你习惯短视频的刺激后，满足感就会减弱，为了再度感受到同样的快乐，你就会加大刺激（刷更多、更长时间的短视频），直至变成无意义的惯性行为或上瘾的依赖。
你需要警惕这种现象，避免短视频（或游戏，或其它高频、高刺激的娱乐活动），将你快乐的刺激阈值拔得太高，导致失去对其它事物的兴趣。
如何避免呢？方法就是给这种高频、高刺激的快乐设置条件。
01、给高频、高刺激的快乐设置条件
1）设置中断，缩短连续玩的时长
你可以通过限制连续玩的时长，给高频、高刺激的娱乐活动制造中断感，以避免【即时反馈成瘾机制】导致的惯性依赖。
比如，将时间划分为一个个小时，每隔1小时就停下来，记录下自己这个小时做了哪些事。
再比如，刷短视频的时候，尽量少通过系统推荐的方式被动连续刷，而是自己主动搜索，或者用全局观看的方式挑选观看。
这么做的好处在于，能更好地帮你意识到自己的行为，从而能及时跳出来，避免惯性的行为无意识地持续下去。
2）设置前提，提高快乐的门槛
谈到快乐时，你可能立马想到的是一种没有任何限制和约束的自由状态。
但若无约束，则自由无意义；若无约束，则快乐无意义。
事实上，给高频、短暂、高刺激的快乐设置条件和限制，除了可以避免你沉溺于其中，还可以提高你快乐的满足感与持续性。
因为人普遍有一种本能，不珍惜轻易就能获得的东西。当某种快乐很容易获得时，它的满足感就会降低。
比如，如果平时你可以随意刷手机或吃甜品，你就会逐渐对这些行为失去兴趣，并难以获得持久的满足感。
但如果给快乐的获取加上了前提条件，你获得快乐的满足感就会提高很多。
比如，只有在完成一定的工作任务后才能刷手机或吃甜品，这时再刷手机或吃甜品，你就会更加满足。
因为，这种做法可以帮你体验到双重快乐，你不仅可以获得被奖励的快乐（吃到了甜品），还有取得成果后的快感。
上面列举的两个方法，是我自己测试过行之有效的方法，类似的方法还有很多。
基本原理就是提高获取快乐的门槛，沿着这个方向去思考，我相信你自己还可以扩展出更多的方法。
02、追求经历痛苦后的真正快乐
除了多巴胺，大脑还会分泌另一种快乐的神经递质：内啡肽。
不同于多巴胺，内啡肽需要先经历痛苦才会分泌，因为它主要作用于大脑中的痛觉通路，通过减轻疼痛来产生愉悦感。
比如，当你运动时，大脑会分泌内啡肽以减轻身体的疼痛和疲劳，进而产生一种愉悦和满足感。
内啡肽释放的持续时间比多巴胺长，因此可以提供更长时间的快乐感。
因此，相较于刷短视频、玩游戏这些浅层次的娱乐，经历一定的痛苦磨炼，拓展自己的能力边界这样的事，虽然有时会让你感受到痛苦和挫败，但却是你真正快乐的来源。
不过，相较于刷短视频人人都会，从拓展能力边界的痛苦中感知到快乐，却是有门槛的，是一种稀缺且需要习得的能力。
但掌握起来也不难，关键在于：聚焦当下的过程，叠加自我效能感。
1）聚焦当下的过程
我们往往将期望和追求寄托在未来的某个时刻，幻想未来自己思维水平很高后的遇到啥事都成竹在胸的样子，表达水平很高后在任何场合都能侃侃而谈的样子，学习水平很高后任何新内容都能顺手学会的样子。
然而，这种对未来的过多期待，往往会导致多巴胺的过度分泌，使你陷入在对进展缓慢的焦虑与可能求而不得的担忧中。
但如果你将未来的一个大目标拆分为多个小目标，这样你只需聚焦当下，专注于眼前的这个小目标，而不再沉浸在对未来的焦虑中毫无寸进。
很长一段时间，我都想提高自己的英语口语水平，但却迟迟张不开嘴去练习。
因为我希望自己能达到英语母语者的水平，但只要一张口，听到自己拙劣的发音，我就会感到焦虑和不安，因为距离自己脑海中“用英语流利对话”的画面相去甚远。
但如果，我不是期待着一个遥不可及的理想未来，而是将达到英语母语水平的大目标分解成许多小目标。
比如，我每天练习15分钟的口语。
这样一来，我就可以集中注意力在每一个小目标上，逐步实现它们，而不是整日为和期望中那个英语母语水平之间的差距而焦虑。
2）叠加自我效能感
将大目标拆解为若干个小目标后，你可以在短期内取得一个个小成果。这些小成果的累加会大大增强你对自己能力和未来行动的信心，也就是提高自我效能感。
如果你还能及时回顾自己的努力，给自己每一小步的进步给予自我表扬，那你的自我效能感会增强得更多。
自我效能感强了，你就更能、也更愿意承受能力边界拓展过程中的痛苦，因为你知道自己能行，而且知道痛苦后的快乐更愉悦。
比如，“每天练习15分钟口语”这个小目标达成后，我会在日复盘的“今日成果”一栏中，及时把这个成果记录下来，告诉自己：“做得很棒，距离大目标又近了一步。”
有时还会给自己奖励一些东西，比如喝杯奶茶、看部电影。
这些小成果累加起来，让我对坚持下去有了更多信心。
即使练习过程中遇到痛苦，我也相信自己有能力克服，而且知道在痛苦后会有更愉悦的快乐。
03、小结
著名哲学家伯纳德·威廉斯和J.J.C.斯玛特在《功利主义》一书中，对刷短视频的低级趣味和拓展能力边界的高级趣味这两种不同的快乐，有着一段精彩的洞察：
...许多人年轻时满腔热情追求一切崇高的事物，而随着年事渐高变得日益懒散和自私。我不认为经历这一常见变化的人选择了低级趣味而非高级趣味是出于自愿。
...对大部分青年而言，如果他们为之奋斗的职业，即社会给他们定格的位置难以使他们对高尚情操的追求付诸实践，那么这种追求就会很快天折。
因为没有时间和机会，他们逐渐丧失了理性层面的高尚品味，最终失去了雄心壮志，他们沉溺于低级趣味并非是有意择之，而是因为这些低级趣味已是他们唯一可获得的或者说唯一有能力享受的。
所以，我们每个人其实都有享受拓展能力边界这种高级趣味的潜能，只是被各种各样的现实条件阻碍了而已。
但我相信，只要你有追求的意愿，用对了方法，也能接受一定的痛苦周期，你一定能从低级趣味的沉溺里走出来，享受到更快乐的高级趣味。
我们一起共勉！
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