如何走出自我怀疑和自我否定的泥沼?

作者:艾菲
公众号:艾菲的理想

“我感觉我就像是一只刺猬,浑身毛病,我想把身上的刺全都拔掉。”
“我觉得我是一个犹犹豫豫、瞻前顾后的人,我讨厌这样的自己。”
“我觉得我是一个软弱的人。”
“我觉得我跟大家很不一样,我不喜欢自己。”

这些话,有的是我自己说过的,有的是听我的学员们说过的。

不论是谁,当他在说这些话的时候,都处于非常严重的自我怀疑和自我否定期。

自我怀疑和自我否定,令人痛苦,它们就像沼泽地,当你身处其中时虽然很想爬出来,却总感到无能为力。

今天,我会给你三个方法,帮你走出来,这三个方法分别是:认知重构、认知解离和自我认知

它们的关系是:在认知解离的状态下,通过深入全面的自我认知,从而完成对于自己的认知重构。

01、认知重构

无论何种方法,最终都是为了重构我们对自己的认识,只有重构了对于自己的认识,我们才能从自我否定和自我怀疑中彻底走出来。

因此,我们先谈认知重构。

什么是认知重构?

比如,现在的你对自己有一些认识和理解,可能是觉得自己很懦弱,或是过于自我,或是情商很低,基于这样一种认知和理解,你会对自己产生一个总体感觉或判断,你可能会觉得自己非常糟糕,或是根本没有成功的可能,或是完全不招人喜欢,这样你就进入了自我怀疑和自我否定的泥沼。

而认知重构则是,重新构建你对自己的很多基本的认识和理解,从而让你不再有机会进入自我怀疑与自我否定的泥沼。

那么,如何进行认知重构呢?

认知重构中最经典的方法是:通过辩论对抗的方式来逐步重构你对自己的认识,从而从自我否定和怀疑的沼泽中走出来。

比如,你对自己的认识可以从“我觉得自己很软弱”变成“我觉得自己不软弱”,再到“我觉得自己也有坚强的一面”,最后到“我觉得自己很坚强”。
再比如,从“我觉得自己就像一个怪”变成“我不觉得自己是个怪物”,再到“我觉得那只是我的其中一面”,最后到“我的这一面非常特别,而且我还有其他很多面可以展示”。

那么,这种对自己认识的变化,又是如何发生的呢?

我们可以进行自我辩论,具体方法有三种:逻辑型、现实型和务实型。

当你说“我觉得自己很软弱”,这时如果你用逻辑型辩论的方法,就可以问自己这样一个问题:“你怎样定义软弱,它的衡量标准是什么?”
当你说“我觉得自己很软弱”,这时如果你用现实型辩论的方法,就可以问自己这样一个问题:“你能说说你不软弱的时候吗?”
当你说“我觉得自己很软弱”,这时如果你用务实型辩论的方法,就可以问自己这样一个问题:“你这么怀疑和否定自己有用吗?它能帮到你吗?”

这就是自我辩论的方法。

通过自我辩论,你的认知会在一定程度上被重构,这是一种有效的方法,但同时也存在许多的问题。

这一方法的问题在于:辩论会让你不断主动重温那些否定和怀疑的念头,甚至你会捍卫自己那些自我否定和怀疑的念头。

比如:当你问自己"你都有哪些不软弱的时候?"时,你可能会说:"我想不起来,不要再让我去想了,我好痛苦啊。”或者是 “我就是觉得自己很软弱啊”,“我......难道还不软弱吗?”

可见,为自己的自我否定和怀疑辩护,可能会导致你越挣扎就陷得越深,挣扎的努力带来的是与之相反的结果,即便最终挣扎出来了,你可能也会是伤痕累累。

因为,每进行一次辩论对抗,你就要重温一次你的自我否定和怀疑。就像是你受了伤不好好养伤,反而是隔三岔五的把伤口打开来看。

所以,辩论对抗的方法,对于那些自我否定和怀疑并不严重的人而言是比较有效的。

但是,如果有着严重的自我否定和怀疑,我就建议你不要使用这种方法,因为每一次的辩论都是一次巨大的痛苦,一次又一次的阵痛。

怎么办呢?

认知重构应该是建立在客观真实、全面深入的基础上的,只有你对自己有了客观真实、全面深入的认识,有效的认知重构才会发生,这时你才能够走出自我怀疑与自我否定的泥沼。

在此之前,建议先做认知解离。

02、认知解离

什么是认知解离?

解释之前,先跟你做个小游戏,当你看到“Я чувствую себя монстром”的时候,你有什么反应?

不懂俄语的人,会说除了看不懂,没什么别的反应。

其实,这是一句俄语,而它的中文意思是“我感觉自己就像一个怪”。

看到中文后,有人就开始有反应了,他感到了自我否定和自我怀疑。

这时,如果我把句子更换成其它的自我否定和自我怀疑的中文。比如,我真垃圾;我不应该存在在这个世界上;我就是一个错误。

有人的反应就开始变得更强烈了。

那么现在,如果在把这些句子统统换成俄语,比如,Я мусор; Я не должен существовать в этом мире; Я ошибся。

你会发现,你的反应再次消失了。

为什么同样的内容用你不懂的语言表达出来和用你懂的语言表达出来,会让你产生完全不同的反应?

一种解释是,文字/语言是一个载体,承载着我们为之赋予的意义并反过来影响我们。

但是,语言文字并不是现实本身,自我否定和自我怀疑的更根本的问题在于:我们把那些否定和怀疑的文字/语言当作了现实本身,并对这些文字/语言作出了反应。

这也就是为什么俄文中同样的意思表达不能激起你的反应,因为你的自我否定和自我怀疑是绑定在中文词语中的。

既然意义是绑定上去的,那就意味着它也可以松绑,而这个松绑的过程就是认知解离。

通过解离,你可以做到,当看到和想起“我感觉自己就像一个怪”时,跟看到和想起“Я чувствую себя монстром”一样,没啥反应。

可是,把附着在文字/语言上的意义松绑是种什么样的感觉呢?

当我们还在大量用笔书写的时候,写着写着你会突然发现有个字变得很陌生,先是对这个字的读音感到困惑,继而失去对字义的联想能力,最后甚至“不认识”这个字。

这同样可以迁移运用到自我否定和自我怀疑上。否定和怀疑的声音虽然还会不断出现,但通过认知解离的作用,这些声音对你来说意义不明,无法识别,于是最终也就无法影响到你了。

那么,如何把写字时发生的认知解离,迁移到对自我否定和自我怀疑的认知解离呢?

我们可以想想写字这个例子,在写字的过程中,我们是如何对字失去反应,并最终感觉不认识的呢?

1、保持一个物理距离;

2、大量的重复书写;

3、长时间盯着看。

因此,在面对自我否定和自我怀疑的时候,我们也可以这样做。

通过想象营造一个物理距离,比如,把自己自我否定和自我怀疑的声音想象成舞台上正在表演的戏剧,而自己本人正坐在观众席上观看这部剧。

你要一直盯着剧中人的一举一动、一言一行,但不要爬上舞台。

然后,你要不断的重复观看这部戏剧,直到自己作为观众感到有些厌烦。   只要你能持续不断的这样想象,那么在想象中营造的物理距离就会逐渐转化为心理距离,并最终完成认知上的解离。

认知解离会帮我们甩掉过去的包袱,可以让我们轻装上阵,直接建立对于自己的新的认知,也就是完成对于自己的认知重构。

没有认知解离,我们身上就会背着沉甸甸的过去的包袱;而如果没有建立起对于自己的新认知,那么过去的认知就很可能卷土重来。即便你可以一次次的进行认知解离, 但始终无法从根本上解决这个问题。

03、自我认知

可是,又该如何建立对于自己的新认知呢?

这时,就可以用到天赋理论。

天赋理论是一套很好的,能帮我们建立新的自我认知的理论体系。

天赋说的是:我们每个人都有的自然而然反复发生的思维模式、感受和行为方式,它代表的是你的本能和倾向,也可以理解为是你的特点。

比如,有人的天赋或特点是自然而然的关注风险、思考风险;有人的天赋或特点是自然而然的想要达成一致,不喜欢冲突和矛盾;有人的天赋或特点是自然而然的关注问题和困难。

天赋本身没有优点和缺点之分,它只是我们本身在先天和后天环境互动中所形成的特点。

想了解的读者,可以看我另一篇文章《人,没有缺点和优点,只有特点》

但是,在我们使用天赋的过程中却会产生非常多的优点和缺点。

因为天赋就像一把刀,如果拿它做菜就成了菜刀,可以填饱你的肚子,如果用来杀人就会成为凶器,摧毁你的生活。

由于各种各样的原因,在我们的成长过程中,很多人都没能使用好自己的天赋,于是造成了各种各样的糟糕后果,进而产生了持续不断的自我怀疑与自我否定。

比如,那些特别容易看到问题、关注问题的人,他的天赋是“排难”。这种天赋,会让他在人际相处中表现为经常“挑刺”,把看到的同事、下属工作中的问题直接指出来,并批评一番,从不肯定或赞美人。

但实际上,他并没有恶意,只是他的这种天赋,也就是特点,让他眼里总是问题,总能看到问题,指出问题,然后专注于解决问题。

但是,在不了解的人的眼里,他就是一个整天找茬和挑刺的人,让人很不舒服,也很难合作。

我曾遇到一个团队负责人,他的下属给他的一致反馈是:从不表扬和赞美他人,不论做什么,给到的反馈都是批评。于是,下面的人总是招了走,走了招,非常动荡。他的技术能力虽然极其突出,但团队却带的非常糟糕,业绩也因此遭受了很大的拖累。

因为没有意识到自己身上的这种天赋或特点,同时又因为对自己天赋的不恰当运用,于是带来了一些非常糟糕的结果,这些结果,让他认定是由于自己的人际关系很差、情商很低造成的,时间久了,他开始怀疑自己能力不足,做不了团队负责人,于是向公司申请离职

其实,如果他能全面深入的认知自己的天赋,或特点,那么他就会知道,这不过是"排难"天赋的一个面向,而且如果运用管理得当,这个天赋还会很好的成就他,帮他获得成功。

比如,在公司的业务场景中,有“排难”天赋的人会像一个救火队员。哪儿的业务着火了,他就会跑到哪里去灭火。

这就会带来问题的解决、难题的攻克,以及项目的推进。

可见,如果你能完整看到自己身上每一个天赋或特点的正反两面,那么你就会对自己拥有一个客观真实、全面深入的认知,这时你对自己的认识就不再只是一片纸式的肯定或否定,而会成为一个多面的立体式的理解。

当你有了对于自己的客观真实、全面深入的认识后,当你能够看到自己的多个面向、多个维度的时候,你就再也不会轻易对自己产生自我否定和自我怀疑。

同时,如果你能通过对自己天赋阴面的有效管理,你也能够有效避免令人不快的后果,从而减少你产生自我否定和自我怀疑的机会。

比如:具有“排难”天赋的人,当他意识到自己在人际关系上是如何表现后,他就能够有意识的调整自己的行为,进而不会总给他人挑刺苛责,也就不会把关系都处僵了。

最后的话

怎样从不断的自我否定和自我怀疑中走出来?

答案是:在认知解离的状态下,通过理解和使用天赋来完成对于自己的认知重构,从而从自我否定和怀疑的泥沼中走出来。

而当你有了对于自己的客观真实、全面深入的认识后,当你能够看到自己的多个面向、多个维度的时候,你就再也不会轻易对自己产生自我否定和自我怀疑了。

声明:本文观点仅代表作者观点,不代表MBA智库立场。
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艾菲的理想

作者艾菲介绍:《直击本质》书作者、“樊登读书”APP的“高效思考力提升课”主理人,Gallup全球认证优势教练及培训师、国际教练协会(ICF)认证专业级教练,21万读者公众号“艾菲的理想”创始人兼主笔。

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